Začátečníka, který vykročil na cestu zdravého životního stylu a nápravy svého těla, na prahu posilovny zachvátí pořádná panika. Hromada složitých a zcela neznámých strojů, obrovské činky a těžké kettlebelly vzbuzují obavy! Kde byste měli začít? Jak cvičit? Kolik času a opakování potřebuje začátečník? A jaké cviky jsou optimální? Na všechny tyto otázky odpovídá MedAboutMe.
Stanovíme si cíle a obrátíme se na trenéra
Než se vydáte do posilovny, je velmi důležité stanovit si cíl, ke kterému byste měli jít pomalu, ale jistě. Spěch v této věci není vítán, stejně jako přetížení. Tyto aspekty slibují zdravotní problémy. A možná nejčastějším cílem tréninku mezi lidmi všech věkových kategorií je štíhlé a zpevněné tělo. Tohoto cíle však lze dosáhnout pouze při plnění úkolů, mezi které patří:
- Aktivní adaptace na fyzickou zátěž. Skládá se ze dvou dílčích položek – schopnost zvyknout si tělo na intenzivní cvičení a znalost schopností snadné regenerace po nich;
- zlepšit svalovou koordinaci a zvýšit svalovou sílu;
- zlepšení výkonu těla zvýšením zátěže;
- Zvýšená výdrž.
Splnění těchto úkolů přivede začátečníky co nejblíže k vytouženému cíli. Je pravda, že nezkušení lidé, kteří se nejprve obrátili na posilovnu, budou nejprve potřebovat pomoc specialisty, v tomto případě trenéra. Pomůže vám vytvořit optimální tréninkový a výživový program, pochopit fungování konkrétního simulátoru a sledovat přesné provedení všech cviků, což je mimochodem důležitá podmínka tréninkového procesu.
K výběru trenéra je třeba přistupovat se vší zodpovědností, komunikace s ním by měla být pohodlná, a hlavně efektivní.
Jak si vybrat trenéra?
Obraťte se pouze na certifikované trenéry, kteří mají specializované vzdělání, to znamená, že vystudovali sportovní akademii nebo tělesnou výchovu. Nebo jednat na principu „ústního podání“, tedy poradit se s přáteli a známými, kteří pravidelně navštěvují posilovnu.
Zahřátí v kardiozóně je důležitým aspektem úspěšného tréninku
Podle statistik většina lidí, kteří chtějí získat pevné zdraví a krásné tělo s kostkami z lisu prorážejícími tričko, přichází do posilovny s nulovou úrovní tréninku. A mnoho z nich touží po nejsložitějších simulátorech, které jsou podle jejich názoru schopné roztavit tukové zásoby a budovat svalovou hmotu během mrknutí oka. Tento přístup je samozřejmě zásadně špatný! V první řadě je potřeba rozhýbat tělo cvičením kardia. V budoucnu budou fungovat jako přípravná fáze pro intenzivní výcvik.
Posilovny jsou zpravidla vybaveny velkým množstvím kardio strojů. Liší se úrovní nákladů na energii a úrovní zatěžovaných svalů. Každý s sebou nese výhody a nevýhody, které je třeba si s trenérem vyjasnit. Začátečníkům v počáteční fázi tréninku se doporučuje uchýlit se k běžeckému pásu, rotopedu a stepperu.
Běžecký pás trénuje vytrvalost a sílu, posiluje dýchací a kardiovaskulární systém; rotoped – rozvíjí svalstvo dolních končetin, působí preventivně při kloubních onemocněních, koriguje postavu a zvyšuje celkovou zdatnost těla; stepper – posiluje srdce a cévy, napumpuje svaly hýždí a stehen, příznivě působí na zdraví kolenních a hlezenních kloubů.
Pro nepřipraveného člověka, stejně jako pro lidi, kteří sportovali, stačí 10 minut kardio tréninku v průměrném tempu. V době rozcvičky je velmi důležité sledovat tep, měl by se pohybovat v rozmezí 150-170 tepů za minutu. Větší množství je kontraindikováno, menšímu trénink neprospívá. A nezapomeňte na správné dýchání. Telefonování nebo s kamarádem, smích a jiná zábava s kardio strojem je zakázána.
5 cvičení pro ty, kteří přišli do posilovny poprvé
Rozcvička na kardio strojích by měla plynule přejít k silovému cvičení. Neměli byste ale spěchat na obrovské váhy, činky a další posilovací pomůcky, stačí vlastní váha a činky. Po chvíli, kdy získáte zkušenosti a chcete zdokonalit tvar určité části těla, můžete se uchýlit k prvnímu.
Tréninkový program pro začátečníky by tedy mohl vypadat takto:
Cvičení č. 1 – dřepy s činkou
Dřepy s činkami jsou navrženy tak, aby rozvíjely gluteus maximus, stejně jako vnitřní a zadní stranu stehna. Je třeba poznamenat, že toto cvičení nezatěžuje páteř, což je zvláště důležité pro jedince trpící neduhy spojenými s hlavní částí lidské osové kostry. Cvičení zahrnuje nastavení chodidel na šířku ramen, dokonale rovná záda a nízké dřepy (tak, aby byly činky co nejblíže povrchu podlahy).
Cvičení se provádí v 10-15 opakováních ve 3-4 sériích, toto pravidlo platí pro muže i ženy. Je pravda, že v prvním případě se používají činky o hmotnosti 10-15 kg, ve druhém – 5-7 kg.
Cvičení č. 2 – Tlak s činkou vsedě
Lis s činkou vsedě vám umožní cvičit přední a střední delty a také triceps. Lis s činkou lze provádět jak střídavě, střídání rukou, tak současně. Cvičení se provádí v 10-15 opakováních ve 2-3 sériích.
Ženy by se měly obrátit na činky o hmotnosti 5 kg, muži – 10 kg. Velké váhy se nedoporučují. Podobnou akci lze provést s činkou, ale v tomto případě je hmotnost pro muže 20-22 kg, pro ženy – 10-12 kg. Čísla jsou pro začátečníky.
Cvik č. 3 – kliky z tyče
Shyby z tyčí rozvíjejí přední deltový sval, velký prsní sval a triceps. Pro větší studium prsního svalu se cvik provádí širokým úchopem, ale pro začátečníky je vysoce nežádoucí s takovými akcemi začínat, protože nesprávné provedení může způsobit vážné zranění. Cvičení se provádí v 10-12 opakováních ve 3-4 sériích pro muže, 5-7 opakování ve 3-4 sériích pro ženy.
Cvičení č. 4 – kroucení na lavici
Kliky na lavičce jsou perfektním cvikem pro ploché břicho. Pumpuje iliopsoas a přímý břišní sval. Cvičení je vhodné provádět na nakloněné lavici. Úkolem cvičícího je maximální kroucení, v tuto chvíli jsou ruce složené za hlavou v zámku, nohy jsou fixované (při cvičení by se neměly hýbat). Cvičení se provádí v 10-15 opakováních ve 2-3 sériích. Čísla jsou pro muže i ženy.
Cvičení #5 – výpady s činkami
Výpady s činkami procvičují quadriceps femoris a gluteus maximus. Je pravda, že toto cvičení má kontraindikaci. Neměli by ji provádět lidé trpící onemocněním kolenních kloubů.
Přední noha může být umístěna přímo na podlaze nebo na kopci, ve druhém případě je rozvoj svalů více posílen. Cvičení zahrnuje 10-15 opakování ve 3-4 sériích – pro ženy a muže, pro první se hmotnost každé činky pohybuje v rozmezí 7-10 kg, pro druhou – v rozmezí 3-5 kg.
Nepoškozujte své zdraví: je důležité si to pamatovat!
Aby bylo školení přínosné, je zpravidla nutné vzít v úvahu několik dalších aspektů.
- Do tělocvičny musíte nosit pohodlné oblečení a tenisky s vysokou podrážkou, žádné posilovací boty.
- První tréninky by neměly přesáhnout 45–50 minut, pozdější časy lze prodloužit.
- Doporučuje se navštěvovat posilovnu 2x týdně, po 2 měsících – 3-4x týdně.
- Než se uchýlíte k simulátoru, musíte vyhledat pomoc od trenéra, jinak se nelze vyhnout chybám v procesu a vlastně ani zraněním.
A nakonec o předplatném. Nespěchejte s nákupem předplatného na rok, nejprve byste se měli seznámit s posilovnou a trenérem. Všechno mi vyhovuje? Právě tehdy se můžete rozloučit s velkým množstvím peněz určených na zlepšení vlastního těla a zdraví.
Trénink pro začátečníky se skutečně doporučuje začít jednoduchými cviky s vlastní vahou těla a činkami. Za prvé, nevyžadují znalost specializovaných technik; za druhé, mohou být prováděny doma; za třetí, jsou pro zdraví bezpečné než cvičení na složitých simulátorech. Komplexní simulátory vyžadují výcvik a určité dovednosti.
Posilovací cviky by se měly provádět v cyklu, to znamená jedno po druhém bez dlouhých přestávek. Mezi cviky, které jsou vhodné pro začátečníky, bych poznamenal dřepy s činkami nebo míčem, kliky, výpady, řady, prkna a výskoky. Počet opakování závisí na vytrvalosti konkrétního člověka a pohybuje se mezi 10-15 krát. Podobná situace je s počtem přístupů, zpravidla nepřesahuje značku rovnající se 3-4krát.
Před cvičením je samozřejmě povinné zahřátí na kardio stroji, například na běžícím pásu. Po provedení cvičení – závěs, nedovolí silnou bolest ve svalech po intenzivním tréninku.
Přečtěte si také:
Co je to vlastně „sibiřské zdraví“.
Jak najít motivaci k hubnutí
Srovnání přípravků na klouby
Vědci určili práh délky života
Antidepresiva mohou být návyková
Lékaři varovali před nebezpečím vazeb
Proč dětské vlásky vypadávají, příčiny a prevence
Nemoci ramenního kloubu
Cvičení pro děti 5 6 let, rozvoj logiky u dítěte
Lékaři testovali novou metodu restartu mozku na 25leté pacientce
Artroza nosných kloubů
Anne Hathaway hovořila o problémech mladých matek
Osvědčený přípravek na hubnutí
Cestovní nemoci, alergie, infekce, parazitózy
Masky před koronavirem, boření mýtů a obav
Barvení vlasů doma
Hubnutí bílkoviny
Nejlepší cviky na hýždě doma
Vrozené vady kyčelního kloubu
Barva nálady modrá, jak funguje barva na vlasy, měnící se odstín s různým počasím