Komplexní cvičení skládající se z hromady několika tréninkových pohybů jsou ideální pro lidi, kteří chtějí během jednoho sezení dosáhnout několika cílů současně: posílit svaly celého těla, zbavit se přebytečných kilogramů a zlepšit vytrvalost. Jedno z těchto cvičení je považováno za „Skalní lezce“. Technická jednoduchost, vysoký výkon a možnost výkonu jak ve fitness, tak i doma z něj dělají jednoho z lídrů mezi komplexními tréninkovými pohyby.
Výhody kondičního tréninku založeného na Rock Climber
Pravidelné fitness lekce, které jsou založeny na „horolezci“, přispívají k následujícím pozitivním změnám v těle:
- posilují se hluboké svaly jádra, včetně svalů břicha a zad, které stabilizují trup a fixují páteř v anatomicky správné poloze;
- vytváří se krásné držení těla a zabraňuje se zakřivení páteře;
- jsou posilovány hlavní svalové skupiny horních a dolních končetin;
- kostní tkáň se stává hustší;
- zvyšuje se elasticita a funkčnost kloubně-vazivového aparátu;
- metabolické a redoxní procesy probíhající v těle jsou urychleny;
- Spaluje se přebytečné kalorie, dochází k efektivnímu hubnutí;
- zvyšuje se vytrvalost svalů, kardiovaskulárního a dýchacího systému;
- zlepšuje se psycho-emocionální stav, zvyšuje se pracovní kapacita a celková vitalita.
Standardní technika a možnosti cvičení
Technika cvičení Rock Climber je poměrně jednoduchá a zvládnou ji v co nejkratším čase z nuly i lidé zcela nepřipravení na fyzickou zátěž. Chcete-li provést tento tréninkový pohyb, musíte dodržovat následující algoritmus akcí:
- Ve cviku přijměte výchozí pozici, podle které by měl být trup v rovné vodorovné poloze bez vychýlení a prověšení částí těla. V tomto případě je důraz kladen na dlaně rovných paží, rozmístěných šířeji než ramena, a prsty na nohou, spojené dohromady.
- Poté byste při cvičení měli vydechovat, zároveň zatahovat žaludek a co nejvíce zatěžovat břišní svaly. Poté je nutné přitáhnout jedno koleno co nejblíže k hrudníku a vést ho po ploché dráze. Záda by po celou tuto dobu měla zůstat rovná a pánev – nehybná.
- Když koleno na několik sekund zafixujete na hrudi, vraťte ho zpět a narovnejte dolní končetinu.
- Aniž byste uvolnili břišní svaly a drželi trup ve vodorovné poloze, přitáhněte druhé koleno k hrudníku a opakujte celou sekvenci akcí.
- Proveďte cvičení požadovaný počet opakování, pracujte střídavě s každou dolní končetinou.
Abychom kondiční trénink zpestřili a navíc zahrnuli do práce řadu svalových skupin, jmenovitě šikmé svaly břicha, bicepsy a kvadricepsy stehen, je nutné mírně pozměnit klasickou techniku provedením „Rock Horolezec“ takto:
- Zaujměte standardní výchozí pozici v poloze na břiše.
- Stlačte břišní svaly a s výdechem přitáhněte pokrčenou dolní končetinu k hrudníku, koleno směřujte k rameni. Udržujte koleno v této poloze, vydechněte a vraťte se do výchozí pozice ve cvičení.
- Opakujte pohyby střídavě s každou dolní končetinou a nasměrujte kolena na protilehlá ramena. V přístupu je také možné provést všechna opakování, nejprve jednou nohou a poté druhou.
Pro zvýšení zátěže horní části těla ve fitness je nutné zařadit komplikovanou verzi „Cliff Climber“, prováděnou tímto způsobem:
- Zaujměte výchozí pozici, prsty u nohou se opřete o podlahu a dlaněmi se opřete o malý gymnastický míč nebo o polokouli naboso. Trup v této póze by měl tvořit rovnoměrnou úhlopříčku.
- Zatáhněte a stáhněte žaludek, nadechněte se a při výdechu přitáhněte pokrčenou dolní končetinu k hrudníku, aniž byste změnili vodorovnou polohu těla a vedli koleno přímou cestou.
- Pozastavte se v okamžiku maximální blízkosti čéšky k hrudníku a vraťte se do výchozí pozice.
- Tento prvek kondičního tréninku, určený pro dostatečnou úroveň fyzické zdatnosti, opakujte požadovaný početkrát s každou dolní končetinou. Tato možnost by měla být použita až poté, co bude základní technika „Skalního lezce“ dána poměrně snadno. Zároveň si pro začátek můžete odpočinout ne na míči, ale na stabilním kopci, například lavičce nebo stohu knih, pokud se kondiční kurzy konají doma.
Když jsou svaly posíleny tak, že všechny výše uvedené možnosti provedení „Skalní lezce“ nezpůsobí intenzivní napětí ve svalech, bude možné zařadit do fitness hodin následující variaci tohoto tréninkového pohybu:
- Přijměte výchozí horizontální polohu, opřete se o prsty u nohou a dlaně.
- Nasajte žaludek a zatněte břišní svaly a poté při výdechu přitáhněte obě kolena k hrudníku a posouvejte chodidla po povrchu podlahy.
- Vydržte v této poloze 1–2 sekundy a narovnejte dolní končetiny a vraťte se do výchozí polohy.
- Cvičení opakujte 8–12krát v každé ze 2–4 sérií.
Chyby ve cvičení a organizaci fitness lekcí
Aby kondiční trénink, jehož součástí je program „Skalní horolezec“, byl co nejproduktivnější a nejbezpečnější, je nutné se při jejich organizaci, ale i přímo při provádění samotného tréninkového pohybu vyvarovat následujících chyb:
- ignorování zahřívání.
Každý kondiční trénink by měl začínat jednoduchými zahřívacími cviky, aby se snížilo riziko zranění a zvýšila účinnost tréninku pečlivou přípravou těla na následnou zátěž;
- cvičení ihned po jídle.
Mělo by se zapojit 1,5-2 hodiny po posledním jídle;
- přenesení tělesné hmotnosti na horní nebo dolní končetiny ve výchozí poloze.
Ve výchozí poloze by měl být tlak tělesné hmotnosti rozložen rovnoměrně na 4 body opory;
- zaoblení spodní části zad a posunutí těla do strany při stahování kolene.
Abyste se vyhnuli této chybě při cvičení, musíte neustále namáhat svaly tisku;
- flexe horních končetin.
V této poloze jsou loketní klouby pod obrovskou zátěží;
- Nesprávné dýchání.
Při opožděném dechovém cyklu začne tělo pociťovat nedostatek kyslíku, což vede k předčasné únavě a snížení efektivity celého tréninku.
Přečtěte si také:
Bolest ramene diskuze
Výživa pro zdravé zoubky dětí, jednoduché recepty
Flexory ramenního kloubu
Chřipka. Léčba z hlediska medicíny založené na důkazech
Odborník na výživu vyvrátil mýtus o nebezpečnosti chipsů
Co je důležité vědět o mytí ovoce a zeleniny
Výprask negativně ovlivňuje vývoj mozku u dětí
Afirmace a hubnutí
Turistika jako pohybová aktivita a prostředek na hubnutí, doporučení pro začátečníky
Jak často jíst při hubnutí
Přírodní přípravky na čištění cév
Křečové žíly malé pánve patologie cévního systému
8 účinných a bezbolestných hardwarových technik proti tukovým pastím
Prokázaná účinnost ultrafialového světla proti koronaviru
Bolest pravého ramene psychosomatika
Keto menu breakfast
Vodka zabíjí sperma Existuje nějaká spása
Hemoragická imbibice a tuková nekróza v patogenezi pankreatické nekrózy
Očkování proti vzteklině, indikace, schéma, nežádoucí účinky
Nárok na lázně po operaci ramene