Efektivní soubor pilates cviků na hubnutí

Podstata krátkodobého kondičního tréninku

Nejčastěji takové metody vycházejí ze souboru cvičení Pilates – moderního trendu ve fitness, jehož zakladatelem je stejnojmenný lékař. Cvičební pohyby pilates byly poprvé použity jako součást fyzikální terapie k obnovení zdraví zraněných a raněných vojáků.

Při praktické aplikaci cvičení Pilates bylo zjištěno, že pomáhají nejen posílit pohybový aparát, ale také se zbavit přebytečného tělesného tuku. Právě kvůli tomuto „vedlejšímu efektu“ je tato technika aktivně využívána v kondičním tréninku lidmi, kteří chtějí zlepšit svou postavu a zdraví bez velkého úsilí.

Účinnosti pilates v boji s kily navíc je dosaženo kombinací správného dýchání a mírné fyzické aktivity. V důsledku toho se zvyšuje koncentrace kyslíku v krvi, což zase aktivuje metabolické a redoxní procesy v těle. Délka fitness lekcí přitom obvykle nepřesáhne 20 minut. Mezi hlavní podmínky účinnosti takových krátkých cvičení založených na pilates patří:

• dodržování zásad správného dýchání:
• dodržování správné techniky provádění cviků;
• neustálé soustředění na svalovou práci, dýchání a pocity;
• Frekvence kondičního tréninku.

Sestava cviků pro zdravé tělo a štíhlou postavu

15minutové cvičení založené na pilates může zahrnovat následující cvičení:

1. Lehněte si na záda, pokrčte kolena a položte chodidla celou plochou na podlahu. Paty by měly být ve vzdálenosti 20-30 cm od hýždí. Protáhněte horní končetiny podél stehen, dlaně směřujte dolů. Po hlubokém nádechu vtáhněte žaludek, zatněte břišní a hýžďové svaly a poté zvedněte boky. Na 5 sekund zafixujte výslednou polohu, ve které trup od kolenních čéšek k ramenům tvoří rovnou diagonálu. Aniž byste zvedli dlaně z podlahy, pomalu spusťte hýždě na podlahu. Opakujte tento prvek kondičního cvičení až 5krát.
2. Lehněte si na záda, vtáhněte a stáhněte břicho, přibližte kolena k hrudi a odtrhněte zadní část hlavy od podlahy. Tato pozice je považována za výchozí bod. Dále ve cviku při nádechu natahujte jednu dolní končetinu kolmo nahoru a bérci druhé nohy tlačte co nejvíce k hrudníku. V této poloze musíte setrvat několik sekund, poté musíte rychle změnit polohu dolních končetin při výdechu a natáhnout druhou nohu nahoru. Během fitness sezení je potřeba provést 20 opakování tohoto prvku a střídat dolní končetiny.
3. Posaďte se na podlahu s nohama nataženýma dopředu a rukama sevřenýma v pěst blízko hrudníku. Nadechněte se, vtáhněte žaludek a napněte jeho svaly a poté nakloňte tělo dozadu, držte páteř rovně a nohy držte na podlaze. Nakloňte se co nejníže, zastavte se na 3-5 sekund, aniž byste si namáhali krk a nezapomínali na odměřené dýchání. Hladce se kvůli práci lisu vraťte do výchozí polohy. Poté se musíte naklonit dopředu, aniž byste zakulatili záda a namířili rovné paže dozadu. Dotkněte se zadní strany dlaní podlahy a na několik sekund setrvejte ve svahu. Jemně narovnejte tělo a cvik opakujte až 5x.
4. V sedu na podlaze roztáhněte dolní končetiny na šířku pánve a horní do stran a zvedněte je na úroveň ramen. Po vtažení žaludku při nádechu otočte tělo doleva a mírně se ohýbejte, dotkněte se pravé nohy levou rukou a pravou ruku vraťte zpět. Opakujte tento prvek fitness lekce 10krát v každém směru.
5. Klekněte si, opřete se dlaněmi o podlahu a narovnejte dolní končetiny dozadu, přičemž prsty u nohou se opřete o podlahu. Důraz dejte vleže, nadechněte se a protáhněte hlavu a horní část těla nahoru, nezapomeňte co nejvíce namáhat břicho a hýždě. Toto cvičení by se mělo opakovat až 10krát.
6. Klekněte si a držte trup vzpřímený a natáhněte rovné horní končetiny dopředu. Z této výchozí pozice je třeba vzít ruce co nejvíce dozadu a během únosu otočit hlavu doleva a doprava. Opakujte všechny akce ve cvičení 8-10krát.
7. Posaďte se na podlahu, ohněte dolní končetiny a přitáhněte si kolena k hrudníku, rukama sepněte stehna a holeně. Nadechněte se, opřete se a spusťte záda na podlahu. Kvůli setrvačnosti se vraťte do svislé polohy. Opakujte role 10krát.
8. Stojte rovně a uchopte jakoukoli spolehlivou oporu. Lis co nejvíce utáhněte a jednu rovnou dolní končetinu zvedněte dopředu co nejvýše. Po fixaci nohy na závaží po dobu 3-5 sekund ji pomalu spusťte dolů a opakujte cvičení 10krát, střídavě zvedněte každou dolní končetinu.

Tipy pro fitness

Abyste se během fitness lekcí nevymkli nebo nevykloubili, musíte aktivně uplatňovat následující praktická doporučení:

• Navzdory tomu, že jsou tyto tréninky krátké a jemné, je potřeba je začít rozcvičkou. Měla by zahrnovat lehkou kardio zátěž a řadu cviků na procvičení kloubů;
• měli byste cvičit pravidelně (4-6x týdně), postupně prodlužovat dobu fixace těla ve stacionárním stavu na vrcholu zátěže a přidávat počet opakování prvků;
• Kondiční trénink by měl být prováděn ráno na lačný žaludek nebo několik hodin po jídle, pokud máte během dne na trénink volný čas;
• Při cvičení na podlaze si na ni musíte položit sportovní podložku nebo tenkou deku. Tímto způsobem lze zabránit nežádoucímu uklouznutí a podchlazení, pokud je podlaha studená;
• Cvičební oblečení by mělo být pohodlné a nemělo by překážet při cvičení.