Výpady s činkou na ramena, rysy cvičení

Nejúčinnější způsob provádění výpadů je s činkou na ramenou. Na rozdíl od činek není třeba se zaměřovat na umístění a držení mušlí: činka se položí na deltové nebo trapézové svaly a rukama ji drží za tyč. Při provádění pohybů je však nutné dodržovat jejich správné pořadí a také vzít v úvahu zvláštnosti cvičení.

Fyzická zátěž svalů

Výpady mají podobný charakter jako dřepy, pouze jedna noha je předsunuta a končetiny jsou ohnuté do pravého úhlu. Během pohybu pracují následující svalové skupiny:

• Hlavní část fyzické zátěže připadá na čtyřhlavý sval stehenní. Pomocné jsou svaly hýžďové a lýtkové. Pravidelné cvičení pomáhá zlepšit tvar hýždí, zpevnit záda a vnitřní stranu stehen.
• Stabilizační skupiny jsou: zadní strana stehna a lýtkový sval. Na práci se podílejí také svaly prodlužující páteř, střední a malé hýžďové svaly, šikmé svaly lisu, čtvercové svaly bederní oblasti.

Při pravidelném kondičním tréninku získává sportovec následující výhody:

• Zlepšuje smysl pro rovnováhu těla, koordinaci pohybů.
• Ukazatele síly svalových skupin nohou se zvyšují.
• Cviky s více opakováními zlepšují svalovou úlevu a tvarování svalů.
• Odpadá zpoždění ve vývoji svalů jedné z končetin, tělo se stává symetrické.
• Zlepšené výsledky v základních silových cvičeních zaměřených na posilování nohou. Například v lisu na plošině nebo dřepech s činkou.
• Ohýbače kyčle se stávají mobilnějšími a flexibilnějšími.
• Objem adduktorů se zvětší; svaly těla jsou posíleny.

V procesu kondičního tréninku je důležité naučit se cítit kontrakci cílových svalů a rozvinout smysl pro rovnováhu, aby nedošlo ke zhroucení těla při provádění prvku.

Správné pořadí akcí ve cvičení

Na začátku výuky je vybrána lišta. Začátečníkům se doporučuje dát přednost krátkému krku, protože s dlouhým bude obtížnější udržet rovnováhu.

1. Na lištu se zavěšují palačinky požadované hmotnosti, z každé strany ve stejném množství. Začínající sportovci mohou využít prázdný krk ke zvládnutí techniky provedení cviku. Tyč je umístěna na trapézových nebo deltových svalech. Je přísně zakázáno pokládat jej na krk – ochablé svaly krční oblasti nejsou na takovou zátěž dimenzovány.
2. Udělejte krok vpřed. Důležitou podmínkou pro tento pohyb je nutnost držet koleno před linií špičky. Vzdálený kolenní kloub přebírá nadměrnou zátěž v podobě tělesné hmotnosti a činky: riziko zranění se mnohonásobně zvyšuje. Aby nedošlo k jeho odstranění, měl by být schod široký, těžiště je mírně posunuto dozadu s přihlédnutím k hmotnosti a poloze tyče. Tělo by mělo být po celou dobu akce rovné: hrudník je vysunutý dopředu, bederní část je ohnutá a hýždě mírně trčí dozadu. Aby se fyzická zátěž přesunula na hýžďové svaly, je nutné držet nohu vzadu na palci. Při položení na patu se v menším objemu zapojí hýžďové svaly. Pro správné nastavení nohou budete muset nejprve experimentovat, znalost pro sebe nejproduktivnější polohy přijde se zkušenostmi.
3. Při nádechu plynule klesají a natahují hýžďové svaly na maximum.
4. Při výdechu se vrátí do výchozí polohy a udržují napětí v hýždích.

Pro efektivní kondiční trénink by se měly provádět experimenty nejen s šířkou kroku, ale také s nastavením nohou, otáčením špičky do stran. Provádí se také výpady směrem dozadu a do stran, kroky vpřed na dlouhé vzdálenosti, kroky na plošinu nebo lavici. Pro usnadnění kontroly práce těla se doporučuje začít se zvládnutím cviku se Smithovým simulátorem, který odlehčí od zátěže stabilizačních svalů.

Tipy pro výpadový fitness trénink

Aby fyzická aktivita spadala na správné svalové skupiny a technika provádění zůstala bezchybná, doporučujeme dodržovat následující tipy:

• Krok ve cvičení by měl být takový, že nohy jsou v kolenou pokrčené do pravého úhlu.
• Nemůžete se kolenem dotknout povrchu podlahy, zpětný pohyb začíná několik centimetrů od něj.
• Se špatně vyvinutým smyslem pro rovnováhu nemůžete okamžitě používat závaží ve třídách. Element je zvládnutý vahou vlastního těla, bodybarem nebo prázdnou tyčí.
• Páteř by měla být rovná, neměla by se ohýbat do stran nebo přetáčet celým tělem na stranu.
• Na prvních trénincích se doporučuje používat velké zrcadlo ke sledování správné polohy těla. Při pohybu dolů byste neměli sklonit hlavu a dívat se na nohy.
• Před vkročením pod činku umístěnou na podpěře se doporučuje zatnout břišní lis a vdechnout vzduch.
• Provádí se úzké kroky, aby se přesunula zátěž na kvadricepsy; široké jsou určeny k procvičování hýžďových svalů.
• Návrat do výchozí polohy se provádí tlakem na patu – pohyb je prováděn s pocitem svalové kontrakce, ale rychlejším tempem než klesáním.
• Reverzní výpady jsou pro kolenní klouby bezpečnější než ty přední, protože tělesná váha se neposouvá dopředu po opěrné noze, ale zůstává na místě.

Počet sérií a opakování závisí na cílech tréninku. Pokud je tréninkový program zaměřen na budování svalové hmoty, pak se provádějí 3-4 sady, z nichž každá má 8-10 opakování. Pokud je cílem tréninku vyrýsovat svalovou úlevu, pak dělají od 5 sérií, každá po 15-20 opakováních. Pracovní hmotnost pro druhou možnost by měla být nižší. Výpady se provádějí po dřepech a používají je jako závěrečné cvičení.