So. Čvn 22nd, 2024

Hrazda je univerzální sportovní náčiní, které může nahradit posilovnu. Na něm můžete provádět mnoho cvičení pro rozvoj svalů paží, ramen, zad a břicha. Pravidelný trénink vám pomůže stát se silnějšími a odolnějšími. Hlavní věcí je správně sestavit fitness program.

Pravidla pro provádění cviků na svaly na hrazdě

Před sestavením fitness programu na vodorovném pruhu pro zvýšení svalové hmoty byste se měli seznámit se základními pravidly pro vedení tříd:

  • První tréninky probíhají pouze s tělesnou hmotností. To pomůže zvládnout techniku provádění prvků. Když se vám podaří dokončit požadovaný počet přístupů a opakování každého cviku bez obětování techniky, můžete přidat závaží.
  • Trénink by měl být systematický a s neustálým zvyšováním zátěže. Jinak svaly přestanou růst.
  • Nedělejte více než 12 opakování v jedné sadě. Když jsou podávány snadno, bude nutné zvýšit hmotnost.
  • Aby měly svaly čas se uvolnit, neměli byste cvičit každý den. Stačí 3x týdně. Výuka by se měla střídat s dny odpočinku.
  • Před každým cvičením na hrazdě se musíte pořádně zahřát. K tomu můžete použít kardio zátěže a strečink. Jako protažení můžete jen chvíli viset na hrazdě.
  • Při práci se závažím je třeba provést rozcvičku s lehčími závažími nebo bez nich.
  • Abyste napumpovali potřebné svaly, měli byste správně zvolit šířku a směr úchopu. Velký význam má také směr abdukce lokte.
  • Při cvičení svalů na hrazdě byste se měli snažit udržet tělo nehybné a nekývat se. Fungovat by měly pouze ruce.
  • Mezi sériemi můžete odpočívat maximálně 2 minuty a mezi cvičeními maximálně 3 minuty. Čím kratší odpočinek, tím efektivnější trénink.
  • Měli byste zvážit své fyzické schopnosti. Pokud není možné provést cviky v plném rozsahu při zachování techniky, pak by se mělo dělat méně opakování. Postupem času svaly zesílí a bude možné zvýšit počet opakování.
  • Měli byste střídat provádění sady cvičení na hrazdě s lekcemi na nerovných tyčích a kliky. Tím dosáhnete většího efektu z tréninku.
  • Jako závaží si můžete zavěsit batoh s nákladem na záda nebo si náklad přivázat k opasku.

Sada cviků na hmotu na hrazdě

Sada cviků na cvičení na hrazdě

Na hrazdě můžete provádět nejen klasické přítahy. Jejich výběr je poměrně velký a závisí na cílových svalech:

  • Přítahy v úzkém postoji

Chcete-li to provést, uchopte příčku a otočte ruce dlaněmi směrem k sobě. Umístěte štětce blízko sebe. Snažte se rukama a vytahujte se nahoru, dokud se hrudník nedotkne příčky. V tomto případě jsou paže roztaženy od sebe a tělo je mírně zataženo dozadu. Tímto cvikem se rozvine spodní část širokého zádového svalu. Pokud jsou lokty staženy dozadu, pak většina zátěže dopadne na biceps.

  • Horizontální přítahy

Tento prvek ocení především začátečníci. Pro jeho realizaci je třeba zvolit nízkou příčku. Chcete-li vypracovat střed zad, musíte se chytit hrazdy přímým širokým úchopem. Ohýbejte ruce a musíte dosáhnout břevna hrudníkem. Lokty by měly směřovat do stran. Postupem času můžete provádět horizontální přítahy na vysoké hrazdě, aniž byste se nohama dotýkali země.

  • Podbradníky s hlavou vpřed pod tyčí působí na horní část zad a ramena.

Chcete-li to provést, uchopte tyč širokým rovným úchopem a dotkněte se jí zadní částí hlavy, přičemž hlavu dejte dopředu. V tomto případě nelze hlavu zaklonit.

  • Aby bylo možné efektivně provádět cviky paží na tyči, měly by být lokty drženy u těla a při vytahování je přitahovat dozadu.

Chcete-li procvičit všechny svaly, musíte se vytáhnout nahoru širokým, středním a úzkým úchopem a kombinovat je s dopředu a dozadu.

  • Cvičení pro břišní svaly zahrnuje zvedání nohou na hrazdě.

Chcete-li to provést, uchopte tyč širokým nebo středně rovným úchopem a bez švihu zvedněte rovné nohy co nejvýše. Můžete si to usnadnit pokrčením kolen. Trénovanější sportovci mohou zvedat tělo na lisu, viset nohama na hrazdě. Zde je také důležité se nekývat, ale namáhat se kvůli břišním svalům.

Do fitness programu pro váhu se vyplatí zařadit kliky a cvičení na nerovných tyčích. Pro jejich realizaci by měly být použity také závaží.

Shyby se provádějí v různých verzích: s různými polohami rukou (na šířku, blízko, na šířku ramen atd.), na pěsti, na podpěře, na jedné ruce, s oddělením rukou atd. Vše záleží na fyzické zdatnosti sportovce.

Na nerovných tyčích můžete také zvedat nohy, houpat se, tlačit a vytahovat se. Toto sportovní vybavení vám umožní napumpovat triceps, břišní svaly a prsní svaly.

Fitness program na vodorovné liště

Fitness program na vodorovné liště

Nejoptimálnější je třídenní program. Počet sérií každého cviku lze zvýšit na 7. Počet opakování je 8-10.

Pondělí:

  • Přítahy pravého úchopu s rukama na šířku ramen.
  • Shyby se zátěží
  • Přítahy se širokým úchopem s hlavou vpřed pod hrazdou.
  • Zvednutí nohou
  • Přítahy s prudkým tlakem těla a plynulým spouštěním těla.

Středa:

  • Přímé stahování se širokým úchopem
  • Přítahy v těsné blízkosti
  • Shyby na nerovných tyčích.
  • Reverzní přítahy se širokým úchopem
  • Shyby z podlahy s rukama na šířku ramen.
  • Zatáhněte a na chvíli zafixujte pozici v horním bodě.

Pátek:

  • Široké přítahy nadhmatem s hlavou vpřed pod tyčí
  • Houpání na tyčích s lokty nahoře.
  • Přímé stahování se širokým úchopem
  • Reverzní poklesy
  • Závěsné zvedání nohou

Toto je pouze přibližný tréninkový program pro začátečníky. V závislosti na cílových svalech můžete přidat nové cviky. Lze je také nahradit podobnými.


Přečtěte si také:
Dianin moderní bob nebo Botticelliho kadeře hlavní letní trendy, příklady hvězd a rady stylistů
Pití kávy a hubnutí
Wobenzym po operaci menisku
Syndrom toxického šoku, když kvalita zabíjí
Farmakologie obezity
Byla objevena neočekávaná prospěšná vlastnost Bacillus anthracis, původce antraxu.
Jak zastavit cukrovku, nadváhu a inzulín
Vytvořil náplast proti alkoholickému ruměnci
5 jednoduchých tipů, jak být šťastný
10 tipů na prevenci a léčbu lupů v zimě
Kosmetička radí, kontrolní seznam pro péči o pokožku rukou, která ji pomůže udržet mladou a zdravou
Čím nahradit pečivo při hubnutí
Test makulární degenerace (Amslerův test)
Bolest na hrudi vystrelujici do ramene
Jak roste penis
Předzvěst demence, jaké je nebezpečí závratí
Stres mění lidi na sladké
Skandinávská dieta dokáže snížit hladinu cholesterolu a cukru v krvi i bez hubnutí
Jak na zacinajici artrozu
Zeleny caj na hubnuti diskuze