Optimální výživa pro kancelářské pracovníky

Naprostá většina pracující populace vede „sedavý“ způsob života. Ať už pracujeme u počítače, stojíme za pultem nebo za strojem, našemu tělu chybí pohyb. To ovlivňuje jak naši postavu, tak psycho-emocionální stav. Velké energetické ztráty spojené s řešením profesních problémů způsobují pocit hladu a únavy. Abychom je potlačili, často do sebe házíme ne zrovna nejzdravější jídlo.

Potravinové chyby

Když jsme ve stavu emocionálního a fyzického vyčerpání, toužíme po rychlých sacharidech, mezi které patří výrobky z „bílé“ mouky (chléb, pizza, housky), sladkosti a sycené nápoje, cukr a med a také některé ovoce – meloun, banán, tomel a hrozny. Počáteční příval energie a povznesené nálady po konzumaci takového jídla velmi brzy vystřídá ještě větší únava a apatie, začínáme usínat. Proto je důležité správně doplňovat energetické zásoby.

V rámci programu Rok zdraví zaměstnanců provedla společnost AlfaStrakhovanie analýzu výživy zaměstnanců v několika desítkách velkých ruských společností. Výsledky studie ukázaly, že zaměstnanci podniků, které organizují plnohodnotné jídlo a zdravé svačiny na pracovišti, jsou loajálnější ke svému zaměstnavateli a více se zapojují do pracovního procesu.

Jak poznáte, že jíte správná jídla?

Pokud se po další svačině nebo obědě cítíte lehce, nemáte pocit tíhy v žaludku a hladina energie se zvýšila; pokud se objevily nové síly k výkonu profesionálních povinností a vaše nálada se zvedla, pak jíte správně. A naopak: pocit tíhy, bolesti nebo mravenčení v žaludku, únava, ospalost a slabost naznačují, že musíte naléhavě změnit svůj jídelníček. Přejděme však od vlastních pocitů k faktům.

Režim napájení

Lékaři a výživoví poradci dávají nejvíce hlasů pěti nebo dokonce šesti jídlům denně. Díky této dietě je naše tělo neustále plné a my sami jsme plni energie. Stravovací plán zahrnuje vydatnou zdravou snídani, lehký vydatný oběd a lehkou večeři. Čas mezi hlavními jídly vyplňuje dvě až tři svačiny. Měly by „zapadnout“ do celkového jídelníčku a být stejně užitečné a snadné.

Přibližná dieta na jeden den by vypadala takto:

7:00–8:00: ovesné vločky, sušené ovoce, medový toast

Kavu do snídaně raději nezařazujte. Faktem je, že ráno už naše tělo produkuje látky, které nám pomáhají zůstat vzhůru, ale kolem 10-11 hodiny jejich koncentrace klesá, takže pití kávy s kolegy se bude dokonce hodit. Káva je užitečná v malém množství, nejen povzbuzuje, ale také například zabraňuje rozvoji cukrovky 2. typu. Hlavní věcí je nezneužívat tento nápoj. Toto varování se týká především těch, kteří trpí vysokým krevním tlakem.

10:00–11:00: svačina

Jako první svačinu si můžete vybrat ořechy, obsahují kyselinu olejovou a polynenasycené mastné kyseliny, užitečné pro funkci mozku. Pokud potřebujete uvolnit nervové napětí a překonat stres, pak snězte hrst vlašských ořechů – to je jedna z nejplnejších svačin. Hodit se bude i tvaroh, ovocný salát, přírodní neslazený jogurt, šálek kávy s trochou hořké čokolády.

13:00–14:00: oběd

Ryby, lehké polévky, zeleninové saláty s olivovým olejem nebo nízkotučným jogurtem, cereálie – to vše tělo zasytí a dodá mu energii. V poledne se snažte dostat z kanceláře: změna prostředí zlepší trávení a pracovní úkoly ponechané mimo budovu vám nezkazí chuť k jídlu. Věnujte pozornost tomu, jak důkladně jídlo žvýkáte, pomůže vám to vyhnout se přejídání. V době rychlého občerstvení, kdy každé naše rozhodnutí a akce musí být stejně rychlé (fast z anglického „quickly“), je důležité udělat si čas na syté a klidné jídlo.

16:00–17:00: odpolední svačina

K odpolední svačině se hodí lehké zeleninové saláty ochucené nízkotučnými dresinky. Do salátu můžete přidat vajíčko nebo avokádo – díky tomu bude vaše svačina nejen zdravá, ale také zasytí. Vejce dodává tělu bílkoviny, vitamíny A, B₆, B₁₂, železo, zinek, fosfor. Avokádo zlepšuje paměť, snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, omezuje rozvoj aterosklerózy.

20:00–21:00 – večeře

Nejlepší je vařená nebo dušená zelenina, libové kuřecí maso a vývar, dušená ryba a pohanka. K večeři je škodlivé jíst příliš slaná jídla, protože sůl, která zadržuje vodu v těle, může způsobit otoky.

Pokud máte takový zvyk, před spaním je nejlepší vypít sklenici kefíru nebo bylinkového čaje.

Trochu exotika

Svou každodenní stravu si můžete zpestřit pomocí biologických aditiv, „módního“ exotického ovoce a bobulovin, ale pamatujte – ve všem je důležité znát míru.

Goji

Bobule goji jsou silným antioxidantem. Zvyšují imunitu, normalizují krevní tlak, snižují hladinu cholesterolu v krvi. Konzumace plodů goji může zlepšit stav pokožky, pomáhá předcházet nachlazení, zvyšuje výkon a dodává energii. Tyto bobule jsou však přísně kontraindikovány pro těhotné a kojící matky, osoby se slabým střevem, osoby alergické na červené, oranžové a žluté ovoce.

Chia

Semínka chia stabilizují nervový systém a zlepšují paměť díky fosforu. Draslík v nich obsažený normalizuje krevní tlak. Tato semena, stejně jako bobule goji, jsou však kontraindikována u lidí trpících onemocněním štítné žlázy a artritidou. Chia semínka mohou také poškodit ty, kteří trpí zvýšenou tvorbou plynu.

Asai

Acai „Magic berry“ podporuje obnovu tělesných buněk a zpomaluje proces stárnutí. Acai normalizuje spánek, stimuluje paměť a při vysoké psychické zátěži dokáže nahradit kávu a čokoládu. Hlavní pravidlo je stejné – nezneužívat. Vysoké množství bílkovin v acai může způsobit předávkování bílkovinami a nadměrná konzumace může vést k vysokým hladinám glukózy v krvi.

Guarana

Guarana obsahuje kofein a třísloviny. Plody guarany jsou silným stimulantem a povzbuzují více než káva. Guarana pomůže i při hubnutí – zlepšuje metabolismus, odstraňuje toxiny a přebytečné tekutiny z těla. Zneužívání guarany však může způsobit poruchy kardiovaskulárního a nervového systému, nespavost, vysoký krevní tlak, tachykardii.

Edamame

Mladé sójové boby edamame se doporučují zařadit do jídelníčku během hubnutí a omega-3 mastné kyseliny, které tvoří tento druh bobů, pomáhají v boji proti stárnutí. Pravidelné užívání edamamu může snížit riziko srdečních problémů a také snížit hladinu cholesterolu v krvi. Škodlivost edama je spojena s individuální nesnášenlivostí produktu, takže jejich nadměrné užívání může vést k tvorbě plynů a nadýmání.