St. Kvě 29th, 2024

Fakt!

Podtlak v žaludku je jedním z oblíbených cviků Arnolda Schwarzeneggera, slavného amerického kulturisty. Právě trénink tisku pomocí vakua pomohl sportovci získat nejtenčí pas s fantasticky velkou svalovou hmotou. Cvičení dobře působí na příčný břišní sval, díky kterému se žaludek zplošťuje. A vakuum slouží k prevenci vzniku bolestí zad. Frank Zane, kulturista, který v letech 1977 až 1979 vyhrál titul Mr. Olympia, poprvé veřejnosti předvedl techniku svého výkonu.

Superman

„Loď“ nebo „Superman“ je snadno proveditelné cvičení, které posiluje svaly zad. Ale nejenom. Komplex pomůže cítit svaly hýždí, paží a nohou a lis. Můžete to udělat kdekoli – může to být nejen podlaha, tvrdá pohovka, lavice nebo jiný tvrdý povrch.

Abyste se cítili jako superhrdina, musíte si lehnout na břicho, položit natažené paže před sebe. Když zvednete ruce a nohy současně, měli byste ztuhnout v horním bodě jen na několik sekund a pak je pomalu spustit. Proveďte alespoň 10-15 opakování, vyhněte se napětí v dolní části zad.

Shyby vlny

Kliky na vlně vám pomohou rozvíjet vytrvalost a posílit vaše paže. Tato modifikace pravidelných kliků zapojuje triceps, stejně jako břišní a hrudní a zádové svaly. Název cvičení vysvětluje jeho vlastnost – během pohybů se získá vlna. Pro ranní cvičení byste se měli pokusit udělat 10 opakování.

Chcete-li provádět kliky podobné vlnám, měli byste klást důraz vleže a položit dlaně pod ramena. Nohy by měly být rovné a žaludek vtažený dovnitř. Nemůžete přitlačit bradu k hrudi, ale musíte se dívat dolů. Nejprve se musíte snížit na přední stranu stehna a poté na hrudník. Pomozte si rukama, musíte nejprve zvednout horní část těla, poté spodní, to znamená z přední strany stehna. Opakujte pohyby rychlým tempem a napodobujte vlnu.

Burpees

Udělejte jen jeden cvik a dostavte se efektu, jako byste absolvovali deset různých cviků, je to možné? Ano, pokud do svého ranního tréninku zařadíte burpees! Za pouhých 5-6 minut rychlých opakování můžete spotřebovat 80-100 kcal. Burpee zatěžuje různé svalové skupiny, trénuje kardiovaskulární, dýchací systém, zvyšuje vytrvalost, zlepšuje koordinaci a další. Vyplatí se začít s 10 opakováními a postupně jejich počet zvyšovat na 100 za den. Burpee má několik variant, takže každý si může najít techniku pro svou úroveň tréninku.

Chcete-li provést multifunkční cvičení, musíte stát rovně s nohama široce od sebe. Ohýbejte kolena, musíte udělat hluboký dřep, opřít se rukama o podlahu. Pak – skok zpět a provést bar. Ohněte se v loktech, udělejte kliky s hrudníkem dotýkajícím se podlahy, opět zaujmout pozici prkna. Skočte dopředu se stehny rovnoběžně s podlahou. Poté musíte udělat skok, narovnat nohy, s tleskáním nad hlavou. Pohyb musí být proveden rychle. Nebude to jednoduché, ale výsledek stojí za to!

Fakt!

Burpee nebo burpee vynalezl fyziolog Royal Huddleston Burpee. Jeho verze cvičení se mírně liší od formy, která je známá nyní. Zpočátku byly burpees používány jako indikátor úrovně fyzické zdatnosti člověka. Během druhé světové války bylo cvičení používáno jako varianta testu zdatnosti pro armádu.

Svíčka

Toto cvičení je spásou pro ty, kteří trpí bolestmi zad. Najdete ho pod jinými názvy. Například „Birch“. Cvičení vypůjčené z jógy blahodárně působí na celé tělo, zlepšuje krevní oběh v mozku. „Svíčka“ má pozitivní vliv na výkon a paměť. Začátečníci to mohou udělat u zdi, aby získali nějakou oporu.

Chcete-li provést cvičení, musíte si lehnout na podlahu a natáhnout obě nohy nahoru. Po celý cyklus je vhodné je držet rovně. Ruce se musí podepřít o spodní záda nebo boky – v závislosti na výšce pozice. Chcete-li získat „Svíčku“, měli byste si vytáhnout ponožky ke stropu. Stačí se párkrát nadechnout a vydechnout a poté se vrátit do výchozí polohy. Je nutné vyhnout se vzhledu silného napětí v krku.

Otáčení s nataženými pažemi

Pokročilá verze klasického crunch rozpálí vaše břišní svaly! Na rozdíl od běžných kliků v této verzi nejsou ruce umístěny za hlavou. Jsou nataženy dopředu, což zvyšuje efektivitu cvičení, lépe zatěžuje lis.

Chcete-li provést zvraty, musíte si lehnout na podlahu, ohýbat kolena, natáhnout ruce před sebe. Při výdechu – zvedněte tělo, napněte lis co nejvíce a poté snižte na nádech. Opět opakujte pohyb alespoň 15x. „Pokročilí“ sportovci si mohou cvik ztížit tím, že zvednou nohy nahoru a zároveň napnou ruce. Je nutné zvednout pánev svalovou silou a provádět pohyby pomalu, bez trhání.

Lezec

Cvičení „Climber“ nebo „Rock Climber“ nejvíce zatěžuje svaly stehen, ale je také vhodné pro práci na lisu, pažích. Funkčností je cvičení srovnatelné s burpees. Někteří tomu také říkají komplikovaná verze prkna. Při provádění „alpinisty“ musíte vždy pamatovat na to, že váha těla by měla být rovnoměrně rozložena na všechny referenční body, nejen na přední nohu.

Chcete-li probudit všechny svaly těla, musíte klást důraz na dlaně a ponožky. Celé tělo by mělo tvořit přímku, břišní svaly by měly být co nejvíce zatnuté. Na druhé straně byste měli přitáhnout kolena k hrudníku, na konci je vhodné na několik sekund zafixovat, poté byste se měli vrátit do výchozí polohy. Provádějte opakování co nejrychleji.

Fakt!

Ranní tréninky jsou účinnějším nástrojem pro spalování tuků než fitness lekce v jinou denní dobu. Ukazuje se, že zrychlují metabolismus o 4-7%. A pozitivní efekt cvičení přetrvává dalších 12 hodin. Studie specialistů z Appalachian State University také potvrdily, že ranní cvičení má pozitivní vliv na krevní tlak po celý den, kvalitu spánku. A vědci z University of Pennsylvania zjistili, že sportování obecně má blahodárný vliv na náladu. Celý den se člověk cítí šťastnější.

Jumping Jack

„Jumping Jack“, jak se překládá název cviku Jumping Jack, má celkový posilující účinek na organismus. Jack jumpy dokonale rozvíjejí koordinaci, posilují stehenní svaly, intenzivně spalují tuky a zlepšují flexibilitu. Cvičení je poměrně jednoduché na provedení. Ve skutečnosti se jedná o skoky se současným chovem nohou a rukou. Často jsou zařazovány do intervalového tréninku. Analog Japing Jack může být nazýván skákáním přes švihadlo.

Chcete-li provést skoky, musíte se postavit s mírně rozkročenýma nohama. Ruce by měly být spuštěny do stran. Při výdechu byste měli udělat skok a široce roztáhnout nohy. V tuto chvíli musíte zvednout ruce nad hlavu a tleskat rukama. Po tlesknutí zbývá vrátit se do výchozí pozice, nadechnout se a poté znovu provést Jumping Jack. Všechny pohyby musí být synchronizované, skoky lze provádět se zrychlením nebo zpomalením. Tenisky jsou nutností!

Výskok Dřepy

Dřepy, doplněné výskokem, napnou hýždě a zpevní nohy. Cvičení není příliš náročné, lze jej tedy provádět alespoň každé ráno. Během krátké doby si všimnete, že se vaše výdrž zvýšila. Aby se při cvičení nezranila kolena, je nutné dopadnout a odrazit se co nejplynuleji, vyhýbat se prudkým pohybům. Musíte zkusit pružit v kolenou, snížíte tím zátěž na klouby.

Chcete-li provádět dřepy s skákáním, musíte roztáhnout nohy na šířku ramen a mírně otočit ponožky. Záda by měla být rovná, ruce by měly být zkřížené na hrudi. Udělejte hluboký dřep a poté se posuňte nahoru. Chcete-li to provést, musíte při výdechu provést ostré trhnutí a narovnat nohy. Musíte přistát na mírně pokrčené nohy a pak klesnout co nejníže a pokračovat v provádění cvičení bez zastavení.

Obrácené prkno

„Sestra“ klasického prkna se také nazývá prkno obrácené. Cvičení zlepšuje držení těla, procvičuje břišní svaly, hýždě a paže, pomáhá ničit kalorie a dokonce zvyšuje odolnost vůči stresu. Reverzní lišta je optimální pro trénink před prací, protože lekce zabere velmi málo času. V ideálním případě byste měli provádět obrácené prkno každý den po dobu 3 sérií.

Chcete-li provést reverzní tyč, musíte sedět na podlaze a narovnat nohy před sebou. Musíte se opřít rukama o podlahu a nasměrovat dlaně k nohám. Poté zvedněte tělo tak, aby ramena a boky byly v jedné linii a samotný trup byl umístěn pod úhlem 45 stupňů k povrchu podlahy. Zbývá napnout svaly lisu a hýždí, fixovat v této poloze po dobu 15 sekund nebo déle. Jemně se spusťte na podlahu, několikrát se nadechněte a vydechněte a znovu se postavte na převrácené prkno.

Fakt!

Gerontologická společnost Spojených států provedla studii, která prokázala, že pravidelné mírné cvičení přispívá k výraznému zvýšení objemu mozku u mužů a žen ve věku 60–79 let. A 3 hodiny tréninku týdně prodlouží život sportovce o 5 let.

Aby se postava den ode dne zlepšovala, je nutné ráno střídat tréninky na různé svalové skupiny. Například v pondělí je třeba věnovat zvláštní pozornost tisku, v úterý – hýždím a ve středu – zádovým svalům. Takže tělo se rychle dostane do formy. Pamatujte, že je lepší se učit před prací před snídaní. Cvičit s plným břichem bude nepříjemné a čekat před prací dvouhodinovou pauzu je většinou nemožné. Proto se stačí napít čisté vody a začít zlepšovat svou postavu. Toto pravidlo je však relevantní pouze pro ty, kteří se během tréninku na prázdný žaludek cítí dobře a nemají žádné kontraindikace. Patří mezi ně diabetes mellitus, hypertenze a nízký krevní tlak, užívání léků ráno. A ani ve spěchu nezapomeňte na rozcvičku!

Odborný komentář
Natalia Sokurova, vítězka II. celoruské soutěže v aerobiku, kandidátka MS v plavání, certifikovaná instruktorka v různých oblastech aerobiku, osobní trenérka, členka Ruská federace fitness aerobiku (FFAR)

V moderním světě je čas nejcennějším a nejvzácnějším zdrojem. V koloběhu každodenního shonu nenacházíme volnou chvilku na to nejdůležitější – své zdraví. Naštěstí vám tato jednoduchá cvičení, o kterých vám nyní povím, nezaberou mnoho času a výsledek vás naopak může po pár týdnech příjemně překvapit.

Takže pro začátek stojí za zmínku, že je nejúčinnější provádět cvičení na prázdný žaludek pitím sklenice vody. Také se doporučuje, abyste se předtím trochu zahřáli. Postavte se rovně a zvedněte se na prsty, napněte hýždě a zatáhněte břicho. Zkuste natáhnout horní část hlavy nahoru. Takové jednoduché cvičení pomáhá nejen hladce probudit tělo po spánku a připravit ho na nadcházející fyzickou aktivitu, ale také odstranit otoky. Proveďte toto zahřívací cvičení asi 20krát.

Pokud nemáte žádné kontraindikace, zranění a jste na počáteční nebo střední úrovni fyzické zdatnosti, doporučím vám komplex skládající se pouze z 5 cviků:

  • Dřepy (15–20 opakování)

Výchozí pozice – nohy na šířku ramen. Cvičení se provádí díky současné flexi v kyčelních a kolenních kloubech, rovnoběžně s podlahou, přitažením pánve co nejvíce dozadu, kolena nepřesahují prsty u nohou, záda zůstávají rovná a pohled směřuje vpřed. Ruce lze volně držet před vámi. Při dřepu se nadechněte, při návratu do výchozí pozice vydechněte.

  • Shyby (5–10 opakování)

Pokud vám úroveň tréninku neumožňuje provádět klasické kliky, začněte tím, že budete dělat zjednodušenou verzi s důrazem na kolena. Zaměřte se na kolena, ruce mírně širší než ramena. Cvičení se provádí následovně: při nádechu pokrčíme ruce v loketním kloubu, snažíme se dotknout hrudníkem podlahy, s výdechem se vracíme do výchozí polohy. Dbáme na to, aby vaše záda neměla silný průhyb v dolní části zad a tělo tvořilo přímku od kolen až po temeno hlavy. Počet opakování v tomto případě závisí na vaší přípravě. Nezoufejte, pokud zpočátku zvládnete pouze 2 kliky, máte se o co snažit!

  • Přímé kliky (20 opakování)

Výchozí pozice – sedí, nohy ohnuté v kolenním kloubu. Při provádění cviku s nádechem snižte zaoblenou spodní část zad, abyste se dotkli podlahy, s výdechem se zvedneme, aniž bychom narovnali záda až do konce a udržovali břišní svaly v napětí.

  • Reverzní kliky (20 opakování)

Výchozí poloha – vleže na zádech, obě nohy zvednuté, ohnuté v kolenním kloubu. Při nádechu spusťte pokrčené nohy dolů, při výdechu se vraťte do výchozí polohy. Při provádění tohoto cviku se snažíme udržet břišní svaly v napětí, spodní část zad přitlačujeme co nejvíce k podlaze a bez nafouknutí břicha.

  • Přední deska (10–60 sekund)

Výchozí pozice – vleže s důrazem na předloktí. Během cvičení se musíte ujistit, že v dolní části zad nedochází k nadměrnému vychýlení a tělo je rovná čára od temene k prstům. Břišní svaly a hýžďové svaly jsou v napětí. Pro další studium šikmých svalů doporučuji, abyste po 10-30 sekundách změnili polohu a otočili se na levou a pravou stranu a ponechali důraz pouze na jedno předloktí.

Bude stačit opakovat takový trénink jako náboj jednou. Pro trénovanější lidi doporučuji použít jako kruh s opakováním 2-3 kruhů. Tento komplex se skládá ze základních cviků, které zapojují více svalových skupin a kloubů současně, přispívají k probuzení těla, nastartování metabolických procesů a zrychlení metabolismu. Jen 15 minut denně – tolik potřebujete k udržení celkového tonusu těla a energie do nadcházejícího pracovního dne!

Odborný komentář
Angelina Romanovich, prezidentka International Decalifing Federation, mezinárodní mistryně sportu, mistryně světa a rekordmanka v silovém trojboji, trenérka vzpírání, rozhodčí mezinárodní kategorie pro fitness, kulturistika, vzpírání atletika

Někdy je něco nového dobře zapomenuté staré. Dnes vám chci připomenout takový univerzální projektil pro ženy i muže, jakým je kettlebell. Výhodou kettlebellu je, že je kompaktní, spolehlivý a odolný. S jeho pomocí dosáhnete téměř jakéhokoli cíle, od zhubnutí, vytvarování postavy, až po zvýšení síly. Dnes v prodeji nabízíme kettlebelly jakékoliv hmotnosti. Zvedání s kettlebell bych proto doporučila především ženám, aby se dostaly do formy, rozvíjely sílu, koordinaci, vytrvalostní trénink a spalování tuků.

Začněme tedy ranním cvičením. Jedna z přibližných možností pro komplex kettlebell může vypadat takto:

1. Vezměte si kettlebell na rameno jednou rukou. Pro zahřátí proveďte tři sady po pěti opakováních s každou paží. Odpočívejte mezi sériemi až 1 minutu. Poté provádíme jeden pracovní přístup po dobu jedné minuty, střídavě pravou a levou rukou po maximální počet opakování.

2. Kettlebell řaďte dvěma rukama k bradě, od podlahy. Provádíme tři série po 10-15 opakováních, odpočinek mezi sériemi do 1 minuty.

3. Dřepy se dvěma kettlebell v ruce nebo s jedním kettlebellem. Pokud dřepíte se dvěma kettlebelly, pak jsou nohy umístěny u sebe. Pokud máte v rukou pouze jeden kettlebell, pak jsou nohy umístěny v sumo, tzn. širší než ramena a prsty mírně vytočené do stran. Provádíme 3-5 sérií, každá 10-15 opakování, s přestávkou mezi sériemi do 1 minuty.

4. Trysky se závažím pro celý cyklus. Kettlebell se bere z podlahy, dvěma rukama na hrudi, metodou „volejbal“, rukojetí dolů, tělem nahoře a vystrčením (tj. pomocí nohou) nahoru na rovné paže. Můžete provést několik čištění za sebou (1-5) a poté několik kliků (5-10). Stačí tři série s pauzou mezi sériemi do 1 minuty.

5. A posledním cvikem jsou shyby ze dvou kettlebellů v leže (ruce jsou umístěny na těle kettlebellu, tedy na míči), pomalým tempem po dobu jedné minuty. Takové 2-3 přístupy stačí k dokončení cvičení doma pro všechny svalové skupiny!

Hodně štěstí na vaší obtížné cestě budování těla!

Odborný komentář
Tatiana Chernina, certifikovaná učitelka jógy Iyengar, certifikovaná instruktorka pilates a rehabilitace, osobní trenérka

Nejlepší způsob, jak začít den, je Surya Namaskar, Pozdrav slunci. Jedná se o komplex, který střídavě kombinuje předklony a záklony do určitého rytmu dýchání. Princip dýchání v Surya Namaskara je následující: nádech se provádí při předklonu a výdech při předklonu. V komplexu – 12 cvičení, pro začátečníka stačí udělat 4 opakování všech cvičení. 8-16 opakování trvá od 5 do 15 minut, zkušení jogíni provedou 108 opakování Surya Namaskar. V různých jógových školách se komplex Surya Namaskar může lišit, ale podstata zůstává stejná.

Ráno je ještě dobré dělat pózy ve stoje s rukama nahoře. Jsou to pozice bojovníka (Virabhadrasana), pozice stromu (Vrikshasana), pozice židle (Utkatasana). Tyto pózy zlepšují náladu, dodávají energii a pomáhají vám probudit se lépe než šálek kávy. I když se postavíte rovně a natáhnete ruce nahoru (Urdhva Hastasana), okamžitě pocítíte nával živosti. Prvním lékem na špatnou náladu je natáhnout ruce nahoru.

Pózy prkna (Kumbhakasana) a zadního prkna (Purvottanasana) jsou již pro vás výzvou! Tyto pozice procvičují svaly břicha, zad, ramen, boků a hýždí. Pózy nejsou jednoduché a začátečníkovi bude stačit i 15-20 sekund. Nejdůležitější je udržet pózu rovnoměrně, proto je to prkno. Pokud uděláte všechny pozice, které jsem uvedl, bude to trvat jen asi 20-30 minut. Pózy se mohou střídat a každé ráno vytvořit nový komplex.

Odborný komentář
Yuliya Kapitonova-Saada, absolventka Čajkovského baletní školy Diaghilev

Abyste se mohli správně, ziskově a hlavně s potěšením ráno dostat do tónu, je důležité určit, který druh sportu a typ cvičení z tisíců nabízených jsou pro vás ty pravé. Takové, které budete rádi dělat, aniž byste se nutili. Někdo dává přednost třicetiminutovému běhu před snídaní před všemi cvičeními místo ranní kontroly sociálních sítí, což někomu někdy zabere i hodinu. Jen pomyslete, 60 minut vašeho drahocenného času! Skvěle fungují i ​​na svaly paží, lis, přední i zadní stranu stehen, dobře „vysuší“ tělo známé univerzální popruhy – boční, rovné, od 30 sekund i více. Pokuste se zvýšit své cvičení každý den o několik sekund.

A pamatujte, pravidelnost je důležitá a teprve pak se dostaví výsledek. Například v posledních dvou letech jsou obzvláště populární vzdálení sportovní trenéři, kteří vybírají individuální tréninky, výživu, sledují jejich provádění přes Skype / facetime. Tato služba je velmi výhodná pro ty, kteří jsou líní, pracují napůl, nebo pro ty, kteří prostě fyzicky nemají čas navštěvovat posilovny. Služba je vhodná zejména pro ty, jejichž práce zahrnuje neustálé služební cesty. Pokud jste dříve museli vynechat hodiny kvůli cestování, nyní sada domácích cvičení speciálně vybraných pro vás vyřeší všechny problémy. Nabitý a nepravidelný rytmus průměrného Rusa také vysvětluje popularitu fitness maratonů, která se za posledních 1,5–2 roky zvýšila.

A pamatujte, že nezáleží na tom, kde sportujete, každodenní 10minutový komplex za 12 týdnů vás dostane k zamýšlenému cíli! Vždy jste snili o tom, že se naučíte hrát tenis nebo golf? Zjistěte si, zda je poblíž nějaké sportovní centrum (některé mají otevřeno od 6 hodin), začátečníkovi bude stačit půlhodinka dopoledního vyučování. A nezapomeňte na povinnou rozcvičku a zápřah. Být zdravý!

Odborný komentář
Maria Sidorová, fitness trenérka a výkonná atletka, kandidátka na mistra sportu

Pro cvičení nebo trénink můžete použít komplex, který bude fungovat na všechny hlavní svalové skupiny. Pro větší efektivitu využijeme dynamická a statická cvičení. Dynamická cvičení jsou ta, ve kterých se provádějí pohyby a ve statických cvičeních musíte tělo zafixovat v určitých pozicích. Navrhuji vytvořit komplex skládající se z pěti párů (to znamená, že po jednom dynamickém páru se okamžitě provede jeden statický). Komplex je navržen pro dva kruhy – to znamená, že se dvakrát opakuje.

První pár

  • Dynamika. Vyskočení z dřepu. 25 opakování. Účel: Toto cvičení zatíží vaše nohy a posílí je. Výchozí pozice: dáme nohy na šířku ramen, dáme nohy trochu do stran, kolena se dívají na ponožky. Pohled směřuje dopředu. Provedení: Dřepněte si a přitom mějte rovná záda. Hloubka dřepu je tak dlouhá, dokud dokážete udržet rovná záda. Při dřepu nedovolte, aby vaše kolena přesahovala prsty u nohou. Poté, co zahájíme výbušný pohyb vzhůru, snažíme se co nejrychleji narovnat nohy.
  • Statické. Plie. 1 minuta. Účel: v plie se rozvíjí svaly stehen, hýždí a také lýtka. Splnění: ze stoje, chodidla široce od sebe, otočte paty k sobě, seřaďte je na stejnou linii. Dále začneme dřepovat na špičkách rovnoběžně s boky a podlahou a v této poloze nehybně ztuhnout po dobu 1 minuty.

Druhý pár

  • Dynamika. Kliky. 15 opakování. Účel: základní cvičení pro procvičení horní části těla; při provádění kliků se posilují svaly hrudníku, ramenního pletence, tricepsu a břicha. Při správných klikech tvoří tělo přímku, pánev se nezvedá a spodní část zad se neohýbá; tělo padá nízko, lokty jsou dostatečně blízko, dlaně jsou pod rameny.
  • Statické. Prkno. 1 minuta. Účel: Tyčinka je zaměřena na rozvoj svalového korzetu a naopak podporuje záda a páteř, což snižuje riziko poranění pohybového aparátu. Plnění: stojíme zpříma na dlaních nebo předloktích; ruce by měly být pod rameny; tělo je jako přímka. V této pozici setrváme 1 minutu.

Třetí pár

  • Dynamika. Přímé kroucení na lisu. 25 opakování. Účel: jeden z nejoblíbenějších cviků na posílení břišních svalů. Splnění: je třeba ležet na zádech. Položte nohy do pravého úhlu na podlahu a položte ruce za hlavu a roztáhněte lokty do strany. Je důležité fixovat spodní část zad na podlaze. Dále přiveďte horní část zad k nohám, jak daleko je to možné. Poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
  • Statické. Banán statický. Účel: působí na posílení břišních svalů. Splnění: pro provedení tohoto cviku si lehněte na záda. Přitiskneme spodní část zad k podlaze, natáhneme ruce za hlavu a poté zvedneme nohy a horní část těla z podlahy. Pro jednodušší verzi lze nohy ohnout v kolenou. Vydržte v této pozici jednu minutu.

Čtvrtý pár

  • Dynamika. Houpačky. 40 opakování. Účel: Při provádění tohoto cvičení pracují svaly zad, ramen a nohou. Provedení: v klasické verzi se švihy provádějí s kettlebellem, ale můžete použít jakýkoli zátěžový prostředek (například láhev vody). Chcete-li tedy provést toto cvičení, musíte stát poblíž kettlebell tak, aby byl mezi nohama. Postavení nohou je o něco širší než ramena. Posaďte se a trochu se nakloňte. Je důležité si nejprve sednout a pak se ohnout! Vezmeme závaží oběma rukama, úchop je zavřený. Nohy trochu narovnáme a záda necháme v původní poloze. Když váhu zvednete z podlahy, začne se trochu vracet, tomu nemusíte bránit. Jakmile kettlebell zamrzne, před švihem dopředu mu začneme dodávat hybnost prodlužováním nohou a zad. Váhu přivedeme na úroveň hrudníku na mírně pokrčené paže a spustíme ji zpět. A začínáme cvičení znovu.
  • Statické. Reverzní prkno. 1 minuta. Účel: při provádění back planku jsou zatěžovány všechny svalové skupiny; umožňuje zrychlit průtok krve, nasytit orgány kyslíkem, zvýšit celkový tonus těla. Splnění: posaďte se na zem, natáhněte rovné nohy dopředu. Dále se opřeme o záda o 45 stupňů, opřeme se rukama o podlahu tak, aby byly ruce jasně pod rameny. Zatlačte pánev nahoru a rozdělte váhu mezi paže a nohy. Srovnejte tělo do přímé linie, v této poloze vydržte 1 minutu.

Pátý pár

  • Dynamika. Skákání přes láhev. 50 opakování. Účel: cvičení je nezbytné pro rozvoj síly, vytrvalosti a rychlosti; Je zaměřena na posílení nohou a zad. Splnění: na podlahu položíme láhev nebo jakýkoli jiný drobný předmět. K překážce se postavíme bokem a začneme skákat na jednu a druhou stranu.
  • Statické. Udržujte váhu na rovných pažích. 1 minuta. Účel: Cvičení trénuje vytrvalost a sílu paží. Splnění: k provedení cviku je potřeba stát rovně; seberte láhev naplněnou vodou nebo jiným zatěžovacím prostředkem. Se začátkem odpočítávání zvedneme rovné paže do úrovně rovnoběžné s podlahou. Vaším úkolem je vydržet v této pozici 1 minutu.

U začátečníků je běžné, že mají patologickou touhu používat maximální možnou váhu při provádění cviků s činkami nebo kettlebelly. Pamatujte, že váha, kterou si musíte vybrat pro sebe, je co nejpohodlnější – to znamená, že musíte dokončit každý přístup bez porušení techniky, ale zároveň se objektivně unavit. Skvělý způsob, jak zjistit svou váhu a vyrovnat se s technikou, je navštívit fitness klub a kontaktovat zkušeného trenéra, který vám řekne a ukáže správné provedení každého cviku. Jedno osobní školení bude zcela dostačující a finančně nenáročné.

Je také nesmírně důležité pochopit, že tato fyzická cvičení (stejně jako ostatní) jsou určena pro zdravého člověka. A nejlepším doporučením – ač se vám to může zdát nadbytečné – je kontaktovat terapeuta, vyjádřit své případné stížnosti na zdravotní stav a podstoupit potřebná vyšetření. V mé praxi se vyskytl případ s klientem, kdy právě návštěva lékaře pomohla včas identifikovat kýlu v každém úseku páteře! Sám klient si přitom na bolesti zad nestěžoval. S takovou diagnózou jsou přísně zakázána jakákoli axiální zatížení, například skoky, výpady a dřepy – protože jejich provádění je plné vážných komplikací a zranění.

Odborný komentář
Elizaveta Kolomiichenko, instruktorka rádža jógy, specialistka na inovativní metody psychologie, praktikující PPT (zrychlená osobní transformace)

Cvičení a různých praktik je mnoho, ale zdá se mi, že ideální ranní sestavou je pět tibetských perel. Tento komplex nejen dokonale procvičuje svaly, ale také dodává energii, zbavuje nahromaděného stresu a negativních vibrací. Jeho výhodou je, že všechna cvičení jsou snadno proveditelná, nevyžadují speciální trénink a zaberou velmi málo času. Pět perel je nejlepší cvičit ráno nalačno, takže tuto sestavu je skvělé dělat před prací.

Pokuste se postupem času zvýšit počet přístupů a nevynechat jediný den, ale jasně sledovat svůj stav, s jakýmkoli nepohodlím nebo bolestí, snižte zátěž nebo úplně přestaňte cvičit. Kontrolujte rovnoměrnost dýchání, nádechu a výdechu nosem. Provádějte všechna cvičení komplexu tempem, které je pro vás pohodlné. Hlavní věc, pamatujte, pravidelnost je důležitá v každém podnikání.

Perla 1

  • Postavte se rovně a natáhněte ruce do stran, dokud nebudou rovnoběžné s podlahou.
  • V této poloze držte končetiny a otáčejte se kolem své osy doprava.
  • Pokračujte v otáčení ve směru hodinových ručiček, pokud se vám trochu točí hlava, přestaňte se pohybovat.
  • Zpočátku to může být jen pár opakování, nenechte se tím stydět – zvyšujte zátěž tempem, které je pro vás pohodlné.

Perla 2

  • Zaujměte polohu na zádech. Paže natažené podél těla.
  • Zhluboka se nadechněte a vydechněte na maximum.
  • Pomalu, pomalu se nadechujte, zvedněte rovné nohy a hlavu vzhůru, přičemž lopatky a pánev držte „přilepené“ k podlaze.
  • S plynulým výdechem se vraťte do výchozí pozice.
  • Spustit několikrát.

Perla 3

  • Klekněte si, na šířku ramen, holeně ve dvou rovnoběžných přímkách, prsty na podlaze, ruce ve švech.
  • Natáhněte trup a snažte se ho udržet rovně a pomalu přitahujte bradu k hrudníku, dokud nedosáhne krku.
  • Úplně vydechněte.
  • Při pomalém nádechu položte dlaně těsně nad hýždě a zakloňte zadní část hlavy dozadu, současně se prohýbejte v hrudi a protahujte krk.
  • Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.
  • Spustit několikrát.

Perla 4

Posaďte se s nohama rovně vpřed, vytáhněte horní část hlavy nahoru a protáhněte záda.

  • Natáhněte rovné paže podél těla, dlaně opřete o podlahu blíže k pánvi, směřujte prsty na paty dopředu k chodidlům, chodidla na šířku ramen.
  • S výdechem přitáhněte bradu ke krku.
  • S plynulým nádechem zvedněte trup a zakloňte hlavu co nejvíce dozadu. Ohněte kolena v úhlu 90 % a položte chodidla na podlahu. Udržujte paže silné, aniž byste ohýbali lokty.
  • Držte své tělo chvíli rovnoběžně s podlahou.
  • S plynulým výdechem se vraťte do výchozí pozice.
  • Proveďte několik přístupů.

Perla 5

  • Zaujměte polohu na břiše s důrazem na dlaně a ponožky, držte kolena a pánev nad podlahou, aniž byste se jí dotýkali. Dlaně a chodidla mírně širší než ramena.
  • Otočte se obličejem nahoru.
  • Při nádechu sklopte hlavu a postupně ji přitiskněte k hrudi. Současně zvedněte pánev tak, aby paže a nohy svíraly úhel s horní částí pánve. Nohy držte rovně, ruce a trup natažené v jedné linii.
  • Při výdechu se přesuňte na první pozici.

Proveďte několik opakování cyklu. Po dokončení komplexu – dopřejte si pár minut odpočinku. Můžete si udělat krátkou dechovou praxi, k tomu potřebujeme polštář. Sedněte si na kolena s polštářem před sebou. Proveďte následující dechový cyklus:

  • Nádech nosem – výdech ústy.
  • Nádech nosem – výdech ústy.
  • Nadechněte se nosem – zadržte dech na několik sekund, zakryjte si ústa dlaněmi – prudce vydechněte a udeřte rukama do polštáře.

Tato technika je velmi užitečná, uvolňuje od potlačovaných pocitů, nahromaděného vzteku, stresu, negativních emocí. Užitečné je také dýchat pouze levou nosní dírkou, pravou sevřít prstem, to přinese klid. Dýchání pravou nosní dírkou se stisknutou levou nosní dírkou vám dodá energii na celý den.


Přečtěte si také:
Žilní astrup hodnoty
Nezdravým jídlům se vyhnout
Bolest v rameni při posilování
Fitness pro lenochy, zima místo hladovek
Byl vyvinut monitor pro transvaginální stanovení fetální cerebrální oxygenace
Co je nejlepší na cévy
HIV nezpůsobuje přímo AIDS
Bolest v kyčelním kloubu
poporodní období
Recepty jídel na hubnutí
Základní cvičení s činkami, výhody a vlastnosti tréninku
Žilka tanečník
Francouzský, obrysový a šikmý tvar, hlavní trendy podzimní manikúry
Dýně je jedna z nejzdravějších druhů zeleniny.
Štíry čeká překvapení a Kozorohové budou profitovat, předpovídá se pro všechna znamení od 7. do 13. září
WHO označuje mladé lidi za hlavního šiřitele COVID 19
Výhody chůze pro hubnutí
Zasloužíš si to, Jak najít dobrého manžela, kterého budeš milovat a nosit v náručí
Vysoké IQ může vést k duševním poruchám
Kurkuma, prevence bolestí a zánětů střev