Základní stepperový cvičební program pro hubnutí

Kondiční cvičení se stepperem

Za jednu lekci se stepperem může sportovec spálit až 500 kcal. Zároveň nepotřebuje běhat, skákat ani provádět jiné aktivní akce. Jaké je tajemství takového kondičního tréninku? Abychom to pochopili, navrhujeme zvážit výhody cvičení na stepperu.

• Aktivní práce svalů nohou.

Při chůzi na stepperu se svaly nohou prakticky neuvolňují po celou dobu náběhu. To vám umožní aktivně utrácet kalorie a zhubnout. Současně se posilují vazy, díky čemuž je sportovec odolnější a silnější;

• Posílení hýžďových svalů.

Dlouhodobý kondiční trénink zaměřený na posilování nohou má pozitivní vliv na hýždě. Svaly získávají elastické zaoblené tvary. Současně postupně mizí efekt „pomerančové kůry“;

• Celkový úbytek hmotnosti

Tuk se nespaluje na jednom místě, prochází celým tělem. V tomto případě nejprve mizí viscerální tuk, tedy ten, který se ukládá na vnitřních orgánech. Mnoho sportovců proto vidí na váze změny k lepšímu a odraz v zrcadle se nemění. Stepper pomáhá nastartovat procesy spalování tuků v celém těle. Může být také použit jako doplněk k intenzivnímu kardio tréninku;

• Zlepšený emoční stav.

Mnoho lidí, když se vrátí domů po náročném dni v práci, se cítí vystresovaní a podráždění. Stepper pomáhá uvolnit svaly a zbavit se negativních emocí.

Jedinou nevýhodou stepperu je zvýšené namáhání kolenních kloubů. Ve všech ostatních případech může na tomto projektilu cvičit kdokoli.

Typy stepperů

Existují dva hlavní typy stepperů: mechanické a elektronické. První jsou dva pedály spojené se stabilní základnou prostřednictvím systému pístů. Princip činnosti je založen na překonávání odporu pístů sešlápnutím pedálů při kondičním tréninku. Nejjednodušší modely nemají rukojeť pro vyvážení těla ani expandéry. Fitness odborníci doporučují zakoupit modely s expandéry pro domácí cvičení. Umožňují vám navíc procvičit paže a ramena.

Elektronické nebo elektromagnetické steppery jsou mnohem dražší než mechanické steppery. Takový projektil je velká základna s opěrkami dlaní. V centru je digitální počítač, pomocí kterého si můžete nastavit různé kondiční tréninkové programy. Princip činnosti je založen na překonávání odporu elektromagnetického brzdového systému sešlápnutím pedálů. Tyto modely se obvykle používají v profesionálních fitness místnostech.

Fitness program pro hubnutí

Prezentovaný fitness program je navržen na měsíc. Pokud se kurzy konají pravidelně, během této doby můžete zhubnout až 7 kg. Je potřeba cvičit každý den. Počet přístupů se bude každý týden zvyšovat. Odpočinek mezi sériemi – ne více než 1 minutu.

1. První týden. Počet přístupů je 4 pro každý trénink. Délka každého přiblížení je 3 minuty;
2. Druhý týden. Počet sad – 5. Délka – každá 4 minuty;
3. Třetí týden. Počet sad – 6. Délka – každá 4 minuty;
4. Čtvrtý týden. Počet přístupů – 7. Délka – každé 5 minut.

Na konci měsíce je nutné změnit fitness program. Stojí za zmínku, že třídy na stepperu pro hubnutí by měly být spojeny s nízkokalorickou dietou. Doporučuje se postupně snižovat denní obsah kalorií na 1600-1700 kcal. V tomto případě je třeba nejprve vyloučit všechna sladká a tučná jídla: sladkosti, sušenky, koláče, klobásy, uzené maso. Základem výživy je přijímat rostlinnou stravu a chudé bílkovinné potraviny. Omezit by se měla i spotřeba oleje.

Dodatečná cvičení

Níže jsou cvičení, která lze dodatečně provést po sérii přístupů na stepperu. Všechny mají orientaci na sílu a umožňují vám aktivně cvičit svaly a spalovat extra kalorie.

• Dřepy

Přijměte váhu navíc. Pokud nejsou činky, můžete použít dvě plastové litrové lahve naplněné vodou. Spusťte ruce k bokům. Rozkročte nohy asi 60-70 cm od sebe. Proveďte dřep, přitom pokrčte ruce a zvedněte váhu směrem k ramenům. Bez zastavení v dolním bodě napněte svaly nohou a zvedněte se do výchozí polohy. Narovnejte lokty, spusťte závaží na boky. Opakujte prvek 15krát;

• Chůze v polovičním dřepu

Spojte ruce na úrovni hrudníku a zmáčkněte ruce do hradu. Dřepněte si, dokud vaše kolena nesvřou úhel 90°. Snažte se udržet rovná záda, začněte provádět kroky v polodřepu. Chcete-li prvek zkomplikovat, můžete „hodit“ ruce dopředu a simulovat údery. Opakujte cvičení po dobu 30-40 sekund;

• Skoky.

Postavte se rovně, zvedněte ruce nad hlavu. Ostře si dřepněte a dotkněte se prsty podlahy. Aniž byste se zastavili dole, silně se odtlačte nohama a vyskočte nahoru, zvedněte ruce nad hlavu. Opakujte cvičení 15krát;

• Zvýšení úrovně.

Postavte se na všechny čtyři. Připevněte si na kotník extra závaží. Mírně ohněte spodní část zad dolů. Začněte energicky zvedat nohu se zátěží. Opakujte 15krát s každou nohou;

• Statický dřep

Dojděte ke zdi a přitiskněte se k ní zády. Položte chodidla přibližně na šířku ramen. Posaďte se tak, aby byl v kolenou vytvořen pravý úhel. Dejte ruce v bok. Držte tělo ve statické poloze po dobu 1-2 minut;

• Skákání na místě

Postavte se rovně, rozkročte nohy o 15-20 cm Proveďte dva snadné skoky. Na třetí se silně odtlačte od podlahy a přitáhněte kolena k hrudi. Poté opět proveďte dva snadné skoky a jeden se zdvihem kolen. Takto skákejte 1 minutu.

Po provedení silových cvičení se doporučuje promasírovat svaly nohou a provést lehké protažení. Takové relaxační akce pomohou vyhnout se výskytu bolesti svalů.