Po. Čvn 17th, 2024

Zhubněte 15 kg za 2 měsíce a zhubněte tuk

Před nadcházejícími svátky se lidé často zdráhají podívat se do zrcadla a brzy zajdou při volbě sportovních programů nebo přísných dlouhodobých dietách do extrémů. Ve většině případů, jakmile oschne první nadšení, váha se nejen úplně vrátí, ale může s sebou vzít i pár kilo navíc. Aby tělo dokázalo zhubnout o 15 kg za 2 měsíce, musíte najít střední cestu – pravidelně provádět tréninky, kosmetické procedury, dodržovat vyvážený (s dostatkem kalorií a živin pro tělo) stravu.

Základní pravidla pro hubnutí

Na zlepšení postavy to nepůjde jen kvůli těžkým dietním omezením, protože pak kůže ztratí pružnost. Pokud bezmyšlenkovitě přistoupíte k výběru diety na hubnutí, můžete stav těla zhoršit. Chcete-li zhubnout o 15 kg za 2 měsíce, musíte si vyvinout vlastní individuální strategii chování. Tento plán by měl zahrnovat pravidelné cvičení a vyváženou stravu. Takový integrovaný přístup pomůže vytvořit návyk na správný životní styl a trénink, což pozitivně ovlivní vaše zdraví a pomůže vám shodit přebytečná kila.

Udržování vodní rovnováhy v těle

Pití správného množství tekutin s pestrým jídelníčkem pomáhá očistit tělo od toxinů a v kombinaci se sportem napomáhá redukci tělesné hmotnosti. Pro výpočet potřebného množství vody můžete použít vzorec: 40 ml na 1 kg. V horkém období a při aktivním tréninku je potřeba více pít, protože se tělo silně potí, dochází k riziko dehydratace. Tekutina není jen voda (i když je to lepší), ale také šťávy, šťavnatá zelenina, ovoce, polévky a nápoje. Je lepší pít příjem tekutin během dne, a ne najednou.

Aktivní životní styl

Většina lidí v době informačních technologií dává přednost ležení s tabletem před běžnými procházkami a pro harmonii je velmi důležité využít každou volnou minutu k pohybu. Tělo si rychle zvykne na sedavý způsob života a pak se pro něj i malý trénink stane nesnesitelným. Aktivní životní styl spolu se správným jídelníčkem napomáhá k produkci hormonu štěstí endorfinu, díky kterému mizí deprese, zlepšuje se činnost mozku, harmonizuje se vnitřní stav těla.

Aktivní životní styl v kombinaci s omezeným příjmem kalorií je vynikající prevencí proti většině nemocí a skvělým způsobem, jak za 2 měsíce zhubnout. Při absenci sportu v životě člověka platí: v těle probíhají procesy:

  • pomalý metabolismus;
  • snížení produkce enzymů (spalování tuků);
  • struskování, soubor kilogramů;
  • deformace prvků páteře;
  • snížení svalového tonu, oslabení srdečního svalu;
  • nízká odolnost vůči infekčním chorobám.

Dívka běží

Sport

Při zahájení tréninku je třeba počítat s tím, že váha hned tak nezmizí. Tato vlastnost je způsobena skutečností, že se svaly, které se vyvíjejí, zvětšují a stávají se těžšími než tuk. Pokud začnete pravidelně cvičit (2-3x týdně) a přejdete na zdravá jídla, postava se zlepší, pokožka nebude ochabovat. Chcete-li dosáhnout maximálního účinku, je lepší vybrat si ty sporty, které se vám líbí více (plavání nebo jóga). Musíte si zvyknout na to, aby využívalo volnou minutu na trénink, pak se z toho stane zvyk.

Abyste si užili pravidelné cvičení, existuje několik způsobů, jak pracovat a přitom zhubnout o 15 kg:

  • nezapomeňte na odměny (je třeba si stanovit cíl a po jeho dosažení svému tělu dopřát např. kosmetické procedury);
  • nesnažte se dělat všechna cvičení najednou (takto kromě rozpisu nelze ničeho dosáhnout);
  • postupně pravidelně zvyšujte zátěž během tréninku, procvičujte svaly hlouběji;
  • najít podobně smýšlející lidi (to pomáhá rozvíjet sportovní disciplínu potřebnou při sportování);
  • Při výběru typu a délky tréninku se musíte zaměřit na své vlastnosti a preference;
  • nalaďte se během tréninku pouze na to pozitivní (správná motivace dokáže rozproudit energii v těle).

Jak zhubnout 15 kg za 2 měsíce

Než začnete měnit svůj životní styl, musíte si vypracovat základní plán. Měl by si jasně stanovit realistické cíle, stanovit jídelníček a naplánovat zátěž. Kolik můžete zhubnout za 2 měsíce? Vše závisí na počáteční váze, zvoleném výživovém systému, typu a intenzitě tréninku. Zdravá strava, postupné zvyšování rychlosti metabolismu tvoří základ zdravé redukce tělesného objemu. S hubnutím kilogramů je lepší začít sestavením jídelníčku, výpočtem denního počtu kalorií potřebných pro lidské tělo.

Aby se zbavili maximálního počtu kil navíc, odborníci na výživu vyvinuli systém obecných zásad správné výživy:

  • jídelní režim by se měl skládat ze tří až pěti běžných jídel denně (porce 300 gramů);
  • musíte se naučit, jak zahnat hlad kefírem (až 200 ml nízkotučného), můžete sníst 1 jablko;
  • postavě škodí cukr, sůl, moučné výrobky, tučné maso nebo rybí výrobky;
  • při používání mléčných výrobků je třeba dávat pozor na jejich obsah tuku, neměl by být vyšší než 5 %;
  • je povoleno jíst potraviny bohaté na bílkoviny – kuřecí prsa, libové maso a ryby;
  • můžete jíst ovoce a zeleninu (ne škrobovou), doporučuje se přidávat zeleninu nebo luštěniny do obvyklých jídel;
  • přidání nenasycených tuků do stravy – semínka, ořechy, lněný olej – pomůže zhubnout;
  • zvolte způsoby tepelného zpracování produktů bez oleje a smažení (vaření v páře, pečení nebo vaření);
  • je povoleno používat zelený nebo slabý černý čaj, kávu bez přidaného cukru nebo mléka, kompoty;
  • Dostatečná hydratace pomůže očistit tělo a snížit váhu.Mladá žena s jablkem

Vypočítejte si svou denní potřebu kalorií

Každý člověk v závislosti na svém životním stylu zkonzumuje za den určitý počet kalorií. Lví podíl na energetické hodnotě výrobků je vynaložen na zajištění životní činnosti organismu, menší část připadá na fyzickou a psychickou zátěž. Člověk, který miluje sport, nejraději běhá nebo trénuje v posilovně, netrpí problémy s nadváhou. Nyní je možné vypočítat požadovaný počet kalorií pomocí online kalkulaček, ale požadovaný obsah kalorií v dietě pro úbytek hmotnosti o 15 kg můžete určit ručně.

Pokud nemůžete použít online kalkulačku, můžete pro výpočet denního příjmu kalorií použít následující vzorec:

Výpočet pro ženy (Hmotnost osoby (kg) * 10+6,25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) -161) * faktor aktivity (index zatížení)
Výpočet pro muže (Hmotnost osoby (kg) * 10+6,25 * výška (cm) – 5 * věk (roky) + 5) * faktor aktivity (index zatížení)

Chcete-li zjistit svůj index zátěže, musíte určit frekvenci a trvání sportovního tréninku a fyzické práce:

  • 1,2 – nedostatek fyzické aktivity, nedostatek sportu;
  • 1 375 – jogging (jiný typ cvičení) třikrát týdně;
  • 1,4625 – načte se pětkrát týdně;
  • 1 550 – intenzivní a pravidelné lekce (pětkrát týdně);
  • 1,6375 – denní komplexy;
  • 1 725 – denní intenzivní trénink jednou nebo dvakrát denně;
  • 1,9 – fyzická práce, denní aktivity.

Sestavte si plán hubnutí na 2 měsíce

Abyste zhubli 15 kg za 2 měsíce, musíte si vypracovat jasný plán hubnutí a pečlivě ho dodržovat. Než se pustíte do sestavování jídelníčku nebo tréninkového programu, musíte si určit druh sportu, rozvrh a intenzitu zátěží. Neměli byste plánovat redukci váhy o příliš mnoho kilogramů, musíte skutečně posoudit sami sebe a schopnosti svého těla. Omezení v nabídce, těžká fyzická aktivita může podkopat lidské zdraví. Režim půstu spustí tělesný program spalování svalové tkáně, nikoli tuku.

Aby plán zhubnout o 15 kg za dva měsíce fungoval, před zahájením jeho realizace je vhodné znát několik tajemství:

  • velikost porce hraje důležitou roli při zohlednění obsahu kalorií v denní stravě (množství jídla se určuje na základě zvoleného potravinového systému a režimu jídla);
  • 500 gramů váhy – 3500 kalorií, proto je velmi důležité v období hubnutí doprovázet správný jídelníček pravidelným cvičením;
  • hubnutí není jen spalování tuků, kromě tukových zásob tělo ztrácí i vodu a svalovou hmotu (proto je sport nezbytný);
  • pozitivní motivace – stanovte si reálné dosažitelné cíle pro hubnutí na určité období (např. zhubnout 1 kg za 1 týden nebo zhubnout 10 za dva měsíce), pečlivě sledujte jejich plnění.

Vypracujte školicí program

Abyste si hubnutí užili, musíte se rozhodnout pro sport. Pokud člověk rád plave, ale netoleruje moc dobře, je lepší zvolit plavání – teprve pak vám pozitivní emoce umožní vyvinout návyk na cvičení, ušetří vás z poruch a umožní vám spálit nadváhu. Chcete-li zhubnout 15 kg za 2 měsíce, měli byste intenzitu cvičení a výživový systém volit podle vlastností těla. Pomůže postupné zvyšování rytmu cvičení, pravidelné cvičení a zdravý spánek ke snížení hmotnosti a zlepšení zdraví.

Dívka plave

Přepnout na dílčí jídla

Účinnost dílčích jídel prokázali odborníci na výživu po celém světě. Vzhledem k častým jídlům (malé porce) a absenci hladu tělo vnímá přechod na takovou dietu klidně, aniž by se snažilo šetřit další tukové zásoby pro případ poplachu. Systém frakčního menu má tzv. pozitivní vliv na trávicí trakt a další orgány. Odborníci doporučují přejít na dietu v období odpočinku. V tuto chvíli je zde možnost si předem promyslet jídelníček, nakoupit, vyzkoušet nový sport a vytvořit si režim.

S frakční výživou pro hubnutí za 2 měsíce platí, že čím více jídel denně, tím lépe. Hlavní je dodržovat porce a dodržovat pár jednoduchých pravidel:

  • 14 dní je energetická hodnota denní stravy od 1200 do 1500 kalorií, poté po dobu 8 týdnů je obsah kalorií od 1500 do 1800 kalorií;
  • Denní množství kalorií rozdělujeme do všech jídel;
  • snídaně je výživná (více kalorií), večeře je lehká;
  • Maximálních výsledků lze dosáhnout, pokud budete jíst každý den v pravidelných intervalech.

Jak změnit jídelníček, abyste zhubli

Lidé si často zvyknou jíst své problémy dobrotami i při hubnutí. Je těžké se zbavit tohoto zvyku. Konzumace sladké limonády místo vody, čokoláda místo ovoce, rychlé občerstvení místo plnohodnotného jídla jsou důvody pro přibírání na váze. Takové bezduché jedení může vyvolat různé nemoci. Ke zhubnutí 15 kg za 2 celé měsíce nestačí jen dietní změny. Je důležité vyhýbat se přejídání, udržovat v těle bazální metabolismus, postupně měnit stravovací návyky a pravidelně cvičit.

Dieta

Na světě existuje obrovské množství různých systémů hubnutí: některé z nich jsou účinnější, ale tělu výrazně škodí, jiné způsobují minimální škody, ale výsledky nejsou povzbudivé. Je nutné zvolit systém výživy na základě cíle zhubnout a chuťových preferencí. Jeden si vybere sportovní výživu, druhý se stane vegetariánem. Správné mlsání, nahrazování nezdravých dobrot zdravými potravinami, bohatá strava – to je zdravý způsob, jak zhubnout. Hlavní je, aby denní strava byla vyvážená a pestrá.

Jedním z nejoblíbenějších výživových systémů pro zhubnutí 15 kg za 2 měsíce je Atkinsova dieta. Je rozdělena do 2 fází. První fáze trvá 2 týdny, menu obsahuje minimální množství sacharidů nezbytné pro tělo. Chcete-li zhubnout, musíte dodržovat tuto dietu:

Snídaňové menu
  • nízkotučné mléčné výrobky (kefír, jogurt bez plniv, nízkokalorický tvaroh);
  • z nápojů – zelený nebo černý čaj nebo káva bez cukru;
Polední menu
  • je povoleno jíst švestku nebo hrušku, pár plátků pomeranče (sledovat denní kalorický obsah stravy);
Polední menu
  • libové ryby, rýže a zelenina dušené (bez brambor);
  • rybí polévka, celozrnný chléb (2 plátky), 1–2 rajčata, sušený ovocný čaj, mandarinka;
  • pečené nebo vařené telecí maso s voňavým kořením nebo bylinkami, rýže, okurkový salát bez oleje a soli (lze použít sójovou omáčku);
Nabídka občerstvení
  • sklenici kefíru (minimální obsah tuku), jablko nebo zelený čaj (sledujte denní kalorický obsah stravy);
Jídelní lístek k večeři
  • salát z nakládané kukuřice, vejce natvrdo, vařené chobotnice a krevety (omáčka je z česneku, citronové šťávy a olivového oleje), hnědá rýže;
  • pečený kuřecí řízek (250 gramů) a malý grapefruit;
  • dušený květák a brokolice se sójovou omáčkou, olivovým olejem a rozšlehaným vejcem, pečené telecí maso s česnekem;
  • grilovaná nebo v troubě pečená malá ryba, zeleninový salát (rajčata, paprika, hlávkový salát, okurky, 1 vejce a trochu piniových oříšků), žitný chléb (1 plátek), malý ananas.

Cvičení pro snížení hmotnosti o 15 kg

Fyzická aktivita v kombinaci se správnou výživou má dobrý vliv na lidské zdraví, postavu a přispívá k hubnutí. Hlavním úkolem je vybrat nejvhodnější typ cvičení a pravidelně ho provádět. Cvičení je skvělý způsob, jak si udržet váhu nebo shodit pár kilo navíc. Můžete začít tím, že zkusíte uběhnout pár kilometrů po ranním vstávání, nebo si nastavíte čas a pravidelnost docházky na tréninky, které nelze vynechat. Pokud nemůžete chodit do posilovny, měli byste se pokusit cvičit na hubnutí doma.

Cvičení s činkami

Doma

Při nabitém programu lidé často zapomínají na potřebu sportovat, ačkoli k hubnutí a udržení postavy v dobré kondici stačí půlhodinový domácí trénink. Než začnete cvičit, musíte se zahřát a pečlivě procvičit všechny svalové skupiny. Dobré zahřátí těla před cvičením je skvělý způsob, jak minimalizovat riziko zranění. Pravidelné cvičení pro hubnutí doma lze provádět v jakoukoli vhodnou dobu, hlavní věcí je vytvořit si návyk správné výživy.

Než začnete sestavovat sadu cviků, musíte identifikovat problémové oblasti, které vyžadují zvláštní pozornost při hubnutí. Pro každou zónu jsou při spalování tuků účinné různé cviky:

1. Cvičení na hýždě:

  • stoj (nohy širší než ramena, ohnuté do pravého úhlu, zpoždění v této poloze);
  • dřepy (několik sérií po 20–40 opakováních);
  • z dřepu prudký skok nahoru.

2. Cvičení nohou:

  • v poloze na zádech položte ruce na hýždě, zvedněte nohy a 10krát je roztáhněte;
  • v rychlém tempu, vkleče, musíte natáhnout ruce dopředu a posadit se na každou hýždě, čímž odmítnete tělo;
  • pomalé dřepy v poloze „nohy na šířku ramen“ s chodidly a koleny vytočenými ven, se zpožděním;

3. Cviky na břicho:

  • v poloze na zádech (paže pod hlavou, nohy rovně) se tělo zvedá, dokud se hrudník nedotkne kolen;
  • kroucení (z polohy na zádech s nohama pokrčenýma v kolenou kroutíme tělem, abychom dosáhli na čéšku druhé nohy;
  • zvednutí nohou z polohy na břiše na 45 stupňů se zpožděním.

4. Cvičení na záda:

  • zvedání pánve se zpožděním z polohy na zádech (rytmicky, velká amplituda, nohy pokrčené v kolenou);
  • střídavě zvedat ruce a nohy v poloze na břiše (je třeba odtrhnout lopatky a boky od podlahy);
  • když ležíte na břiše, musíte odtrhnout ruce a nohy od podlahy.

5. Cvičení rukou:

  • shyby (důraz vleže, pokrčená kolena, opakujte cvičení 10krát);
  • shyby se židlí (stoupejte zády, položte ruce na židli, natáhněte nohy a jemně pokrčte lokty);
  • natáhněte ruce před sebe, vestoje rovně, maximální prodleva v této poloze.

Dívka dělá kliky

V tělocvičně

Vzhledem k rozmanitosti simulátorů na nich můžete cvičit za účelem hubnutí a zároveň rozvoje různých svalových skupin. Při cvičení v posilovně si musíte hlídat tepovou frekvenci, nejprve provést kvalitní rozcvičku a pravidelně cvičit. Pokud má člověk nízkou úroveň trénovanosti, pak abyste zhubnul byste měli začít aerobikem, plaváním nebo tancem. Když tělo získá sílu a flexibilitu, můžete přejít k posilovacímu zařízení. Cvičení se provádí ve třech sériích s krátkými přestávkami.

Abyste dosáhli maximálního výsledku, je nutné provádět schůdný trénink bez velkého přetížení. Fitness trenéři doporučují provádět některé z nejúčinnějších cvičení během hubnutí:

  • Dřepy s činkou (položte si činku bez kruhů na ramena a 15krát dřepněte s maximální amplitudou, toto cvičení vám pomůže zhubnout nohy a napumpovat hýždě);
  • výpady s činkou (počet cviků v 1 sérii – 10krát na každou nohu);
  • tah činky jednou rukou směrem k pasu (jedna noha je rovná, druhá je pokrčená a položená na podpěře, střídavě spouštějte a zvedejte činky každou rukou 10krát při naklánění);
  • přítahy na hrazdě (maximální počet cviků);
  • bench press na šikmé lavici s vybavením (činky nebo činka, počet cviků na sérii 10–12 opakování).

Kosmetické ošetření těla

Jak ukazuje praxe, v období hubnutí vyžaduje pokožka další péči. Hubnoucí člověk by měl věnovat pozornost kosmetickým procedurám. Kosmetické salony nabízejí kurz masáží či jiných procedur na hubnutí. Pokud není možné navštívit odborníka, můžete nedostatky postavy po hubnutí napravit pomocí procedur a doma. Ztužující koupele, zábaly, masky na problémové partie v kombinaci se zdravou výživou si dokonale poradí s ochablou problémovou kůží.

Recenze

Světlana, 43 let

Už delší dobu mám problémy s nadváhou. Pokusy zhubnout často končily poruchami a depresemi. Sladké dobroty se pro mé tělo staly závislostí. Při hledání způsobu, jak zhubnout, začala užívat speciální doplňky, váha začala odcházet. Pravda, neobešlo se to bez sportu.

Marina, 27

Při prohlížení fotografií jsem došel k závěru, že se mi můj obrázek nelíbí. Sice je málo nadváhy, ale ovlivňuje postavu. Na pomoc přišla správná výživa a pravidelné cvičení. Po 6 měsících jsem si zvykl na sport a zhubl.

Eugene, 45

Láska k pivu nakonec z mé postavy udělala „kolobok“. Brzy jsem se rozhodl zapsat se do tělocvičny. Zpočátku to bylo těžké, docházelo k poruchám. Když jsem viděl výsledky, přidalo se i nadšení. Postupně jsem se zapojil, začal pokračovat v pravidelném pumpování. Nyní mám ideální váhu, vytvořil jsem si návyk na sport.


Přečtěte si také:
Příznak TBI, co se stalo synovi Tutty Larsenové
Pojmenované odstíny vlasů a tvar obočí, které pomáhají vypadat mladší
Zdravá výživa, vlastnosti jogurtu
Jak zhubnout při lipedému
Kousnutí mouchou tse tse, africká trypanosomiáza
Blogger’s Choice, 9 skvělých možností mýdla
Odborník na výživu nazval přípravek proti změnám nálad
Péče o vlasy, jak udělat šampon užitečnější
Tipy na hubnutí celebrit, které je třeba dodržovat
Joga a krčové žily
Cvičení po 50 letech, obecné rysy tréninku a jógový komplex
Meningitida, jak se nemoc přenáší a projevuje
Naběhlé žíly na rukách
Keto diet jídelníček
Běžná onemocnění kardiovaskulárního systému a jejich příčiny
4 skvělé recepty na těsto bez droždí
Loupání a bolest v koleni
Pečení v dětské stravě
10 faktů o kosmetických olejích
Výběr odborníků, 60 nejlepších zvýrazňovačů pro svátky