Ne každý chce zhubnout. Existuje poměrně málo lidí, kteří se zabývají opačným problémem: jak zvýšit tělesnou hmotnost. Protože příliš hubená není nejen krásná, ale ani zdravá. Aby tělo mohlo normálně fungovat, musí být ve správném a zdravém stavu. Jinak začnou problémy.
Ale „zlepšovat se“ by také nemělo být jen tak, jen kdyby čísla v okénku rostla na váze. Zpravidla mluvíme o nárůstu svalové hmoty. A strava hraje klíčovou roli při přibírání na váze. MedAboutMe hovoří o 10 důležitých složkách správné výživy.
Vyživujte svaly místo hromadění tuku
Ve snaze přibrat byste se neměli soustředit na velikost oblečení, ne na kilogramy a ne na centimetry objemu. BMI je pro to zpravidla vhodnější – index tělesné hmotnosti, který dává představu o správném poměru výšky a hmotnosti člověka. BMI se vypočítá podle vzorce:
- Hmotnost vyjádřená v kg : (Výška vm)²
Světová zdravotnická organizace (WHO) provádí statistické studie, na jejichž základě je stanovena „normální“ hodnota BMI, jejíž odchylky jsou považovány za nežádoucí. Nízké BMI znamená, že máte podváhu, zatímco vysoké BMI znamená, že máte nadváhu nebo obezitu.
Nelze jej považovat za ideální ukazatel BMI, ale je docela možné se na něj zaměřit při korekci tělesné hmotnosti.
Existují další indexy, které umožňují určit nejen poměr výšky a hmotnosti, ale také poměr svalů, kostí a tukových „rezerv“ těla. Aby bylo možné správně sestavit plán pohybu směrem k cíli v podobě krásného a zdravého těla, je lepší kontaktovat specialisty, kteří nejenže budou schopni správně určit aktuální stav těla, ale také poradit ohledně tréninkový plán, režim a samozřejmě strava.
Pokud není cílem stát se šampionem sumo, pak je velmi důležité správně naplánovat jídelníček tak, aby svaly dostávaly dostatek energie pro fyzickou práci, orgány těla nebyly nutričně deficitní a nemuselo se nic skladovat. budoucí použití ve formě tuku.
Proces zvyšování tělesné hmotnosti by měl být stejně pozvolný jako hubnutí a neměl by přesáhnout 2 kg za měsíc. Abyste dodrželi právě takový režim, musíte si individuálně vypočítat denní příjem kalorií. Tento indikátor bude v případě potřeby upraven, a proto si musíte vést deník, do kterého budete zaznamenávat změny.
Při nabírání hmoty jsou základem stravy zpravidla sacharidy – od 40 do 60%, o něco méně bílkovin – až 35% a nejméně tuků – 10-15%.
Změny ve výživě by měly být postupné, aby nenarušily fungování gastrointestinálního traktu.
Jaké potraviny nejlépe splňují požadavky diety na přibírání na váze?
Sacharidy: kaše, čokoláda, chléb
- Kaše jsou výborným zdrojem „pomalých“ sacharidů, které dodávají tělu energii. Obvykle se doporučuje zaměřit se na ovesné vločky a pohanku, ale opomíjet by se neměla ani rýže. Kaše mohou sloužit jako přílohy k masu a rybám, nebo mohou být samostatným pokrmem, například k snídani. Do kaše můžete přidat sušené ovoce nebo čerstvé bobule, mléko, kefír, máslo (s mírou).
- Chléb je také dobrým zdrojem sacharidů. Vhodné celozrnné pečivo nebo s přídavkem otrub. Pokud máte pekárnu, můžete si zajistit lahodný chléb s různými přísadami – slunečnicová nebo dýňová semínka, ořechy, sušené švestky atd.
- Pro ty, kteří milují čokoládu, je docela možné zařadit do svého jídelníčku pamlsek. Ale pouze kvalitní, s obsahem kakaa minimálně 70 %.
- Přírodní marmeláda, marshmallow a marshmallow. Ale ne východní, ale v severní verzi, z jablečného pyré s bílkem. I když ta východní, z pasírovaných bobulí, je také dobrá pochoutka.
Zdroje bílkovin: maso, ryby a mořské plody, vejce
Protein je nezbytný pro budování svalové hmoty, to jsou „cihly“, ze kterých se svaly staví. Zdrojem této důležité složky je:
- Slepičí a křepelčí vejce. Mohou se konzumovat téměř každý den a společně se žloutky. Norma slepičích vajec – až 10 ks. za týden, křepelek může být více. Z vajec lze připravit omeletu, uvařit je nebo přidat do jiných pokrmů.
- Mořské plody jsou vynikajícím zdrojem bílkovin. Krabi, krevety a chobotnice by měly zaujmout své právoplatné místo na stole. A doprovázet je budou ryby, ze kterých tělo dostane nejen lehce stravitelné plnohodnotné bílkoviny, ale také tak důležité nutriční složky jako Omega-3. Ryby mohou být jak sladkovodní – kapr, candát, štika, tak i mořské. Zejména makrela, treska, všechny druhy lososa, od chum lososa a lososa až po sivena arktického a pstruha.
- Maso a drůbež. Názory odborníků na výživu se zde dělí. Někteří doporučují, aby základem proteinové diety bylo hovězí maso, zatímco jiní trvají na tom, že krůtí a kuřecí prsa jsou mnohem vhodnější pro ty, kteří usilují o nárůst svalové hmoty. Ale protože červené maso je stále lepší ve stravě omezit, měli byste dát přednost masu drůbeži. Krůtí a kuřecí filety lze vařit nebo péct a používat je jako teplé jídlo i jako studenou svačinku a svačinu.
Mléčné výrobky: zapomeňte na nízkotučné druhy
- Mléko je cenné nejen proto, že obsahuje jak bílkoviny, tak tuky v poměrně lehce stravitelné formě. Pití mléka může snížit nepříjemné následky intenzivní fyzické aktivity v podobě bolesti svalů. Pokud nedochází k intoleranci laktózy, lze do jídelníčku denně zařadit plnotučné mléko a mléčné výrobky. Mohou být součástí smoothies, mléčných koktejlů. Mléko se přidává do cereálií a jogurt a kefír mohou sloužit jako zálivka na salát.
- Tvarečník je dobrým zdrojem bílkovin a vápníku. Můžete podávat se sladkým ovocem, ořechy, sušenými meruňkami a rozinkami nebo dochutit bylinkami, česnekem a lehce osolit. Dobré občerstvení se získá ze směsi tvarohu, zakysané smetany nebo jogurtu, čerstvých bylinek. Směs můžeme namazat na chleba nebo naplnit čerstvými rajčaty. Optimální obsah tuku u tvarohu je 9 %.
- Pravý, živý jogurt zajistí nejen příjem bílkovin, ale také udrží optimální složení střevní mikroflóry, pomůže zlepšit činnost střev. Abyste měli úplnou důvěru v nepřítomnost nežádoucích složek v jogurtu, je lepší si tento zdravý produkt uvařit sami, není to vůbec obtížné.
- Sýr, tvrdý a měkký. Sýr je vynikajícím zdrojem vápníku a bílkovin. Jen je potřeba se vyhýbat příliš slaným a kořeněným variantám sýrů, aby nadbytek soli nezpůsoboval zadržování vody v těle a otoky.
Ovoce, zelenina, bobule: vláknina a sacharidy
Za prvé je to prostě vynikající. Za druhé, je to velmi užitečné z jakéhokoli úhlu pohledu.
Na jakou zeleninu a ovoce byste si měli dát pozor jako první?
- Banány. Tyto voňavé plody obsahují škrob – zdroj „pomalých“ sacharidů, a draslík. Banány můžete sníst (i po tréninku), přidat je do smoothies a ovocných salátů.
- Třešeň, jejíž šťáva pomáhá zbavit se bolesti svalů po velké fyzické námaze.
- Data. Pár datlí je skvělá, energizující svačina.
- Lesní a zahradní bobule – rybíz, maliny, brusinky, jahody, borůvky atd. Skvělý zdroj vitamínu C, lahodná přísada do kaší, tvarohu, ale i součást výživných a vitamínových koktejlů a smoothies. Upozornění: při výrobě domácího jogurtu by měly být bobule přidány do hotového výrobku, protože ovocné kyseliny inhibují růst prospěšných bakterií a narušují fermentaci.
- Avokádo je jedinečné ovoce, které by mělo být považováno spíše za zeleninu než za ovoce. Plody avokáda mají velmi vysoký obsah kalorií a přitom se perfektně vstřebávají. Avokádo se používá k přípravě salátů, přidává se k rýži a těstovinám nebo jednoduše lžící vydlabáváte jemnou mastnou dužinu zralého ovoce.
- Okořeniny: mrkev, řepa, vodnice. Mají poměrně vysoký obsah sacharidů, ale hlavní výhodou je vysoký obsah vlákniny. Navíc je to jeden z nejlevnějších a nejdostupnějších produktů. Na rozdíl třeba od stejného avokáda.
- Brambory. Milovníci brambor si mohou vydechnout: dieta pro nabírání hmoty umožňuje zařazení brambor do jídelníčku, na rozdíl od „hubnoucích“ diet. Přednost by měly mít vařené a pečené brambory. A nezneužívejte toho příliš.
Semena a ořechy
- Hrst ořechů může být dobrou svačinou. A přidávají se do salátů, kastrolů a domácího chleba. Pozor si dejte na mandle, vlašské a lískové ořechy, kešu, ale i slunečnicová a dýňová semínka, sezam, lněné semínko.
Dobrou chuť a krásnou postavu!
První věcí, kterou je třeba začít s jakoukoli korekcí hmotnosti, jak směrem dolů, tak nahoru, je vyšetření těla. Zjistí se tak jeho kondice, případně se zjistí důvody, proč se váha nezvyšuje nebo nesnižuje. Teprve poté, s přihlédnutím ke všem získaným údajům, je možné začít vypracovávat korekční program zahrnující nejen množství a rozvrh fyzické aktivity a stravy, ale i životní styl.
Je dobré, pokud je možné neustále sledovat zdravotní stav a proces změny hmotnosti, svalového růstu a redukce tuku.
Aby přibírání probíhalo postupně, je nutné vypočítat denní počet kalorií tak, aby byl přebytek asi 10 %.
Je důležité mít vyváženou stravu. A stejně důležité je vyvarovat se stresu a narušení práce a odpočinku.
V lepším případě všechny práce probíhají pod neustálým dohledem specialisty na sportovní výživu ve spolupráci s trenérem. Můžete tak včas upravit jak jídelníček, tak tréninkovou zátěž.
Přečtěte si také:
Od nachlazení po rakovinu, kterou vitamíny nevyléčí
Je možné sportovat po 60
Pozorná vyčkávací taktika pro non Hodgkinovy lymfomy
Cuketová dieta na hubnutí
Vesmírná biotiskárna poprvé tiskne orgány
Cvičení s expandérem doma, fitness komplex
Jak chránit svá práva, když vás špatně obslouží v restauraci
Nositel Nobelovy ceny vysvětlil, jak dýchat během pandemie
Rehabilitace ramena
Zánětlivé onemocnění střev je pro těhotné ženy nebezpečné
Vlastnosti příznaků a léčby sinusové arytmie
9 tajemství vaší minulosti, o kterých by váš partner neměl vědět
Na počest svého milovaného manžela a růžového superměsíce se Karolína Kurková a Lena Perminová staly znovu matkami a daly svým dětem zvláštní jména
Varózní kolena
6 obličejových masek nové generace
Cvičení s tubulárním expandérem doma
Pitný režim a výživa při pyelonefritidě
Mýty o onemocnění jater, o tom nebudou mluvit z televizních obrazovek
Oděvy a obuv pro fitness, kritéria výběru
Náramek na hubnutí