Flexitariánská dieta, flexibilní stravovací systém

Zhubněte pomocí flexitariánské diety

Flexitarismus znamená flexibilní stravovací systém. Tedy ne čisté vegetariánství, ale občasná konzumace masa, přičemž většinu jídelníčku by měla zabírat zelenina, obiloviny a ovoce.

Je vhodné se nejprve jeden den v týdnu zbavit masa a ryb. Poté postupně zvyšujte počet dní. A dosáhnout tak dvou dnů v týdnu, kdy bude možné jíst ryby a maso, a to v množství 250-300 g. Podstatou diety není maso vyloučit, ale snížit jeho spotřebu na minimum.

Jídelníček by měl obsahovat ovoce a zeleninu (čerstvé nebo vařené tím nejšetrnějším způsobem), obiloviny, mléko a mléčné výrobky, vejce, tofu, luštěniny, ořechy, semínka, koření a bylinky. Základem jídelníčku je zelenina, zelenina, ovoce. Kromě toho by 25 % potravin měly tvořit obiloviny a bílkovinné potraviny.

Pokud jde o maso a ryby, měly by být vařené, dušené nebo pečené. Samozřejmě je třeba volit potraviny s nízkým obsahem tuku. Například z masa je lepší vybrat kuřecí, telecí, hovězí. Z ryb se hodí treska, štikozubec, štika.

Snídaně by neměla být příliš kalorická – asi 300 kcal, oběd – 400 kcal, večeře – 500 kcal. To znamená, že večeře je nejhutnějším jídlem dne. Během dne si můžete dát i dvě svačiny. Každé občerstvení – ne více než 100 kcal. Přibližný příjem kalorií za den – 1400-1800 kcal.

Výhodou takového jídelníčku je pestrost jídelníčku, hubnutí bez rizika nedostatku bílkovin. Tato dieta je vyvážená a prakticky nemá žádné kontraindikace. Flexitariánskou dietu nelze dodržovat pouze při poruchách metabolismu.

Podrobná dietní nabídka

Jak sestavit dietní jídelníček? Pokud je to vegetariánský den, musíte vařit pokrmy ze zeleniny, obilovin, mléčných výrobků. Mohou to být polévky, dušená masa, cereálie, kastrol, mléčné dezerty, saláty, svačiny. Možností je spousta. Pokud je tento den masa, můžete do jídelníčku zařadit ryby, vejce a maso. Dietní jídelníček tak bude pestřejší. Můžete vařit řízky, kotlety, omelety, masové a rybí rolky a mnoho dalšího.

Zde je ukázkové menu pro vegetariánský den:

• snídaně: 150 g tofu, zeleninový salát, čaj; nebo pohanka a okurka;
• svačina: hrst ořechů a sušeného ovoce; nebo ovocný salát;
• oběd: bramborový guláš s brokolicí; nebo polévka ze zeleninového pyré s čočkou;
• svačina: ořechy, ovocná šťáva;
• večeře: vařené fazole s dušenou zeleninou, kefír; nebo tvaroh s bylinkami, jemně nakrájenou paprikou, jogurtem.

Jídelníček si samozřejmě můžete sestavit i jinak. Důležité je zařadit do jídelníčku dostatek ovoce a zeleniny.

A zde jsou možnosti dietního menu pro den masa:

• ráno: dvě vařená vejce, plátek vařeného kuřecího řízku, rajče, dva rohlíky a zelený čaj; nebo míchaná vejce se zeleninou a kousky kuřecího masa, rajče, bylinkový čaj;
• svačina: sklenice lesních plodů; nebo tři ořechy a hruška;
• oběd: pečené maso, pohanka, dušené zelí; nebo dušené maso s hovězím masem a zeleninou;
• odpolední svačina: ovocné smoothie; nebo zeleninový salát;
• večer: rýže, mořské plody a čerstvá zelenina; nebo ryba pečená se zeleninou;
• před spaním: kefír.

A tady může být úplně jiná možnost. Hlavní věc, kterou si pamatujte, je, že nemůžete jíst maso nebo ryby samotné, měli byste přidat zeleninu, bylinky, mléčné výrobky, ovoce, bobule, ořechy.

Recepty pro zdraví a tvar

Co můžete vařit během flexitheriánské diety? Receptů je spousta. Hlavní věc je vybrat si zdravá jídla: nízkotučná a ne příliš sladká. Zde je několik zajímavých dietních receptů.

Salát

Nakrájejte čínské zelí, nakrájejte dvě různobarevné papriky na kostičky, tři rajčata nakrájejte na plátky, nakrájejte červenou cibuli. Vše promícháme, osolíme, dochutíme olivovým olejem.

Polévkové pyré

Tři vodnice, dvě brambory, nakrájíme sedm květáků květáku, zalijeme malým množstvím vody. Vařte, dokud nebude připraven. Rozmixujte ponorným mixérem. Osolte, přidejte majoránku a dvě minuty prohřívejte.

Dušená ryba

600 g štikozubce nakrájeného na porce, sůl a pepř. Dvě cibule nakrájíme na malé kostičky, tři minuty restujeme, přidáme dvě nastrouhané mrkve, dalších pět minut dusíme. Přidejte pár lžic rajčatového protlaku, nakrájené rajče, hřebíček, sůl a bobkový list. Vařte dalších pět minut. Zvlášť minutu orestujeme rybu, vložíme k zelenině a dusíme do měkka.

Kuřecí roláda

Špenát nakrájíme, pár minut podusíme, osolíme. Kuřecí řízek naklepeme, osolíme, opepříme. Na filet dáme špenát, na hrubém struhadle nastrouhaný sýr. Srolujeme, připevníme párátky. Rychle smažte a poté vařte do měkka na středním ohni pod pokličkou.

Ragú

Dvě cukety, tři sladké papriky, cibuli a mrkev nakrájíme nahrubo. Zeleninu dusíme deset minut, přidáme zelené fazolky, česnek. Vařte dalších patnáct minut. Tři rajčata, petržel a kopr nakrájíme nadrobno, přidáme k zelenině. Vařte pět minut.

Svačina

Na špejli napíchněte olivu, plátek citronu, plátek ananasu a plátek tvrdého sýra.

Smoothie s rakytníkem a dýní

Rozšlehejte v mixéru 100 g rakytníku, banán, 150 g muškátové dýně. Přidejte trochu vody a skořici. Znovu porazit.

Zeleninové smoothie

V mixéru nasekáme rajče, sladkou papriku, svazek špenátu, svazek rukoly. Můžete přidat rajčatovou šťávu nebo minerálku a vše znovu prošlehat.

Ovocný salát

Nakrájejte na kostky dvě kiwi, velkou sladkou hrušku, jablko, banán. Přidejte hrst brusinek. Přelité pomerančovým džusem nebo přírodním jogurtem.

Všechny recepty jsou skvělé pro dietu. A jsou také zdraví prospěšné. Pokud tedy nejsou problémy se zažíváním, můžete zkusit flexitariánskou dietu. I když dny masa nejsou dva, ale čtyřikrát týdně, už to je pro tělo dobré. Hlavní je nezapomínat, že musíte jíst poměrně hodně zeleniny a ovoce.