Pokud máte pocit, že máte neustále hlad, možná by stálo za to přehodnotit, co jíte a svačíte.
Znáte situaci, kdy máte hlad už v 10 hodin, i když jste nedávno snídali? Nebo vám kručí v břiše cestou z práce, přestože jste zrovna svačili? Některé potraviny totiž ovlivňují hladinu cukru v krvi. Jednoduché sacharidy se například rychle tráví a způsobují, že hladina cukru v krvi prudce stoupá a následně klesá, což může způsobit, že se budete mnohem rychleji cítit unavení a hladoví.
Snídaňové cereálie
Cereálie mohou být vhodnou volbou pro snídani, ale není to nejlepší volba. Rafinovaná zrna se zpravidla používají na hotové snídaně, které se rychle tráví a vstřebávají. To může vést k výše zmíněným skokům cukru v krvi a krátce poté k hladu.
Chléb a pečivo
Chléb může způsobit, že se budete cítit sytí ihned poté, co ho sníte. Totéž platí pro koblihy, croissanty, bagely atd. Přesto nejsou skvělý nápad, pokud je vaším cílem cítit se na několik hodin pod napětím. Tyto potraviny způsobují prudký nárůst hladiny cukru v krvi. Výsledkem je, že tělo uvolňuje dostatek inzulinu, aby pokrylo nárůst hladiny cukru v krvi. A může způsobit hlad, i když jste právě jedli.
Ovocná šťáva
Snížila se vám někdy energie po pití ovocné šťávy? To je opět způsobeno vaší hladinou cukru v krvi. Ovocná šťáva je čistý cukr z ovoce bez zdravé vlákniny. Když sníte celé jablko, jeho vláknina pomáhá zpomalit vstřebávání fruktózy do vašeho krevního oběhu. Když pijete jablečný džus, pijete v podstatě tekutý cukr, což způsobí, že vaše hladina cukru v krvi prudce stoupne a následně prudce klesne.
Jogurty se sníženým obsahem tuku
Nízkotučný jogurt je prodáván jako zdravá svačina, ale obsahuje přidaný cukr (v ochucovadle nebo ovocné náplni), který maskuje jeho skutečnou chuť. Typicky tyto typy jogurtů obsahují 15 až 20 gramů cukru na 100 gramů, což vám dává energetický skok následovaný cukrovou krachem. A to vás možná přiměje hledat další sladkou nebo sacharidovou svačinu.
Müsli tyčinky
Sladká chuť tyčinky vás přiměje k pocitu většího hladu místo sytosti. Obecně to platí pro všechny sladké potraviny, pokud nejsou kombinovány s bílkovinami, tuky nebo vlákninou. Faktem je, že tělo rychle spaluje cukr: dostanete malou dávku energie, ale pak potřebujete ještě více dobití. Proto se můžete cítit skvěle hodinu po snědení müsli tyčinky, ale hlad mít o hodinu a půl později.
Sušenky, chipsy a další slané pochutiny
Všechny ty slané pochutiny, kterých se na pultech obchodů jen hemží, zdaleka nejsou tou nejlepší variantou svačiny. Zaprvé jsou kalorické, zadruhé je velmi těžké přestat, a pokud otevřete balíček chipsů, pak ho pravděpodobně sníte až do konce. Za třetí, to vše jsou jednoduché sacharidy, které se velmi rychle vstřebávají. To povede k tomu, že brzy po dojídání této svačiny pocítíte velký hlad.
Sodovky (dietní i běžné)
Pokud pijete sladkou sodu, když máte žízeň, brzy pocítíte hlad. Cukrová soda zvyšuje hladinu cukru v krvi a vede k současnému uvolňování inzulínu a poklesu hladiny cukru v krvi.
Totéž platí pro dietní limonády. Sladká chuť totiž sama o sobě i bez skutečné přítomnosti cukru spustí uvolňování inzulínu, což má za následek nižší hladinu cukru v krvi. A tak bude vaše tělo pociťovat hlad a „toužit“ po větším množství jídla, aby poskytlo výživu a vrátilo rovnováhu hladiny cukru v krvi.
Výrobky s glutamátem sodným
Tento běžný zvýrazňovač chuti stimuluje chuť k jídlu. Ovlivňuje leptin, hormon sytosti, který pomáhá potlačovat hlad. Leptin je produkován tělesnými tukovými buňkami a signalizuje mozku, aby nejedl více, a tím snižujeme hlad. Pokud tedy jíte produkt, který obsahuje glutaman sodný, pak tuto zprávu „kazíte“. A i když jste právě jedli, zdá se vám, že už máte zase hlad.
Jablka
I když se zdá rozumné a pohodlné vzít si jablko jako svačinu, když potřebujete svačinu na cestách, stále to není ta nejlepší volba. Jablka samozřejmě mají užitečné vitamíny, ale samotné ovoce je stále jednoduchý cukr a způsobuje prudký nárůst glukózy, uvolňování inzulínu a pak jeho rychlý pokles. Zkuste přidat arašídové (nebo jiné ořechové) máslo nebo jiný zdroj bílkovin. To pomůže zpomalit nárůst glukózy, bude se uvolňovat méně inzulinu na štěpení cukru a vy zůstanete déle sytí.
Rychlé občerstvení
Takové jídlo byste neměli zneužívat, pokud chcete dobít baterky na celý den. Veškeré rychlé občerstvení je vysoce zpracované, s vysokým obsahem konzervačních látek, trans-tuků a soli. Zejména vysoká hladina konzervačních látek a trans-tuků narušuje schopnost žaludku vysílat správné signály do našeho mozku. Hormony a neurotransmitery spojené se sytostí se v mozku neprodukují, a proto mozek ztrácí schopnost rozpoznat, co jsme snědli.
Žvýkačka
Žvýkačka samozřejmě není jídlo. Žvýkačky ale mohou tělo přimět k většímu hladu. Žvýkání aktivuje slinné žlázy, což je první krok v procesu trávení. Vaše tělo si může myslet, že brzy bude jídlo a vy budete mít hlad.
Místo závěru
Pokud je to možné, vždy je nejlepší jíst potraviny, jako jsou ořechy, vejce, quinoa, maso a zelenina, a také jídla, která mají vyvážený obsah živin. Pokud máte hlad, věnujte pozornost příjmu bílkovin. A vyhněte se produktům, jako jsou ty, které jsme zmínili výše.