Pokud chcete mít váhu pod kontrolou, musíte věnovat pozornost svému metabolismu.
Metabolismus neboli metabolismus a zejména klidový metabolismus – neboli bazální metabolismus – je hnací silou našeho těla. To je energie, která je potřebná k tomu, aby vaše srdce tlouklo, vaše plíce dýchaly a všechny ostatní orgány fungovaly.
Pokud nejste profesionální sportovec, váš bazální metabolismus tvoří 60–75 % vašeho denního kalorického výdeje, ale liší se od člověka k člověku. Vědět, jaká je vaše klidová rychlost metabolismu, vám může hodně pomoci při výpočtu denního příjmu kalorií, pokud neplánujete přibírat.
Někteří lidé mají od narození rychlý metabolismus, takže mohou jíst více, aniž by přibrali na váze, než lidé s pomalým metabolismem.
Zní to skvěle, že? Ve vašem těle je jakýsi motor, který spaluje kalorie bez vaší účasti a bez nekonečných cvičení břicha.
Špatnou zprávou však je, že je téměř nemožné urychlit bazální metabolismus, který jste dostali při narození, ale je velmi snadné jej zpomalit.
Zde jsou vědecké důkazy, které mohou dramaticky snížit vaši schopnost řídit a udržovat váhu.
Spěte
Vědci zjistili, že krátký spánek vede k nárůstu hmotnosti. Lidé, kteří spí méně než 6 hodin v noci, mají tendenci se přejídat a obecně preferují jídla s vysokým obsahem škrobu a sacharidů.
Ukázalo se, že přejídání není ani tím hlavním problémem, pokud spánek zanedbáváte: metabolismus se v tomto případě také zpomaluje.
Studie provedená Pensylvánským institutem zahrnovala 36 zdravých dospělých dobrovolníků. Pět dní směla polovina z nich spát pouze 4 hodiny denně, zatímco zbytek směl spát až deset hodin.
I když byli dobrovolníci ve skupině s omezeným spánkem aktivní během dne, jejich denní bazální metabolismus se snížil o 50-60 kalorií. To samozřejmě není mnoho, ale připomínáme, že studie probíhala pouze pět dní. Co se stane, když pravidelně odmítáte spát?
Ještě alarmující je fakt, že i zástupci první skupiny zvýšili chuť k jídlu: snědli o 500 kcal více než obvykle. Denní kalorická nerovnováha tedy byla 550 kcal, což stačí na přidání asi 0,5 kilogramu za týden.
Protein
Experiment provedený v National Institutes of Health testoval myšlenku, že všechny kalorie jsou stejné, bez ohledu na to, z jaké potraviny pocházejí. Ukázalo se, že tato teorie platí pro tuky a sacharidy, ale u bílkovin je situace jiná.
Podle vedoucího výzkumného pracovníka Kevina Halla může mít zvýšení příjmu bílkovin hmatatelné zdravotní přínosy, ale k definitivnímu potvrzení je zapotřebí další výzkum. Vědci dosud plně nezjistili, proč protein zrychluje metabolismus. Zde jsou některé odhady.
Tělo potřebuje k trávení a vstřebání bílkovin více energie než tuky a sacharidy.
Podle Halla je samotný protein schopen zvýšit rychlost metabolismu, ale velmi málo.
Existuje také dieta, ve které jsou hlavním zdrojem energie pro tělo tuky, nikoli sacharidy. Taková dieta se nazývá ketogenní dieta a lidé, kteří ji dodržují, potřebují konzumovat více bílkovin a tuků a konzumace sacharidů by naopak měla být minimalizována.
V nedávné studii Hall a jeho tým zahrnovali 17 mužů s nadváhou a obezitou, kteří drželi dvě různé nízkokalorické diety. První dieta byla bohatá na sacharidy, s menším množstvím tuku. Druhý byl ketogenní. Množství bílkovin pro obě diety bylo stejné. Díky tomu obě skupiny dobrovolníků zhubly, ale vyznavači ketogenní diety měli o něco rychlejší metabolismus.
Naše rada pro lidi, kteří chtějí zhubnout, je, že můžete snížit příjem kalorií, ale nesnižovat množství bílkovin, které jíte. Zvýšení množství zkonzumovaných bílkovin také napomáhá k udržení vysoké úrovně základního metabolismu a jeho následnému uchování.
Ztráta hmotnosti
Když hubneme, naše těla se aktivně snaží tuto ztrátu získat zpět. Tento proces lze přirovnat k odporu pružiny: čím více se odchylujete od své obvyklé hmotnosti, tím více vaše tělo vzdoruje.
Jedním ze způsobů, jak může tělo zabránit hubnutí, je zpomalení klidového metabolismu. Čím rychleji a nečekaněji dochází ke ztrátě hmotnosti, tím pomalejší je bazální metabolismus.
Nedávné studie mohou poskytnout představu o tom, jak dramaticky úbytek hmotnosti ovlivňuje metabolismus ve směru jeho zpomalení.
Dr. Kevin Hall strávil 6 měsíců sledováním účastníků americké reality show. Této show se účastnili obézní lidé, kteří byli osobními trenéry nuceni věnovat se extrémní fyzické aktivitě (až 4,5 hodiny denně) a dodržovat přísnou dietu, aby rychle zhubli. Projekt trval 7 měsíců a díky tomu někteří účastníci ztratili polovinu své původní váhy.
Skutečným problémem bylo, že jejich metabolismus se zpomalil, i když ztratili přebytečná kila. Na konci show byla váha nízká, ale bazální metabolismus klesl v průměru o 600 kcal za den. Tento katastrofický pokles byl ještě větší, než vědci předpovídali. Nejhorší je, že oproti očekávání odborníků se metabolismus po kritickém zhubnutí nevrátil do normálu a v některých případech se ještě zpomalil.
Nakonec 13 ze 14 účastníků znovu přibralo, z toho čtyři ještě více než před televizní show. Někteří říkali, že jejich láska k nezdravému jídlu převyšuje jejich schopnost spalovat kalorie.
Podle vědců hrají v těchto procesech hlavní roli hormony, zejména leptin, hormon potlačující chuť k jídlu.
Další experiment s účastníky reality show zaměřený na hubnutí zjistil, že jejich hladina leptinu v krvi byla o 80 % nižší než u lidí, kteří zhubli v důsledku chirurgické redukce žaludku.
V současné době se zkoumá, zda injekce leptinu po snížení hmotnosti mohou zabránit pomalému metabolismu a pomoci udržet stávající tělesnou hmotnost.
Pokud si chcete výsledek udržet co nejdéle, je lepší snažit se hubnout pomalu a postupně. Ještě lepší je rozšířit si pohled na hubnutí: nevyčerpávat se dietami a trávit celé dny v posilovně, ale pokusit se změnit své stravovací a pohybové návyky tak pohodlně, že se jich budete držet celý život.