Základní cvičení pro domácí cvičení
Cvičení pro muže, prováděné doma za účelem snížení tělesného tuku, musí zahrnovat následující fyzická cvičení:
- Kettlebell swingy, které zajišťují kvalitní fyzickou zátěž zádových svalů včetně zadní delty a také bicepsových svalů stehen a svalů předloktí.
K rozvoji výše uvedených svalových skupin a stimulaci nárůstu jejich objemu je nutné provést ne více než 12 opakování v každém ze 2-3 přístupů s použitím maximální pracovní hmotnosti. Chcete-li zhubnout a zvýšit vytrvalost těla, doporučuje se více opakování (10-30 švihů v každém z 5-10 přístupů), stejně jako zahrnutí švihů do cyklických svazků tréninkových pohybů, jak se to děje během crossfitu.
- Vážené ohyby
Toto fyzické cvičení efektivně procvičuje zádové svaly, zejména svalové skupiny v oblasti bederní páteře, zapojuje také svaly boků a kyčlí. Abyste získali co největší užitek z náklonu těla s kettlebellem nebo činkami a nezranili si záda, je nutné při fitness lekcích důsledně dodržovat technická pravidla tohoto tréninkového pohybu: záda musí být rovná, přinášet lopatky k sobě a kolena by měla být mírně pokrčená, aby se snížil negativní dopad silového zatížení na kolenní klouby. Doporučený počet opakování je 5-10 sérií, z nichž každá zahrnuje 10-20 svahů. Je nepravděpodobné, že bude možné vybudovat velké množství svalové tkáně prováděním náklonů se závažím, ale s jejich pomocí můžete výrazně posílit svaly a rozvíjet vytrvalost.
- Rumunské tažení.
Toto fyzické cvičení je zaměřeno na procvičení zádových svalů a také hýžďových a bicepsových svalů stehen. Technika rumunského mrtvého tahu je podobná mrtvému tahu, ale rumunská verze se provádí na mírně pokrčených dolních končetinách a zátěž dopadá spíše na zádové svaly než na nohy. Muži tím, že zahrnou rumunské chutě do domácího fitness cvičení, mohou nejen dosáhnout rychlého úbytku hmotnosti, ale také vybudovat svalovou hmotu. Počet opakování závisí na konečném cíli tréninku: pokud se potřebujete zbavit tukové vrstvy, musíte provést až 20 opakování v každém z 5-6 přístupů, a pokud chcete zvýšit objem svalové tkáně, pak byste neměli provádět více než 15 opakování v každém ze 2-3 přístupů.
Doma fitness plán pro muže
Pro stimulaci rychlého a bezpečného hubnutí by muži měli cvičit domácí fitness cvičení s činkami nebo kettlebelly podle tohoto plánu:
- Dřepy se zátěží. Doporučený počet opakování je 20x v každé ze 3-4 sérií.
- Houpačka s kettlebellem: 20 švihů v každé ze 3–4 sad.
- Sjezdovky s kettlebellem nebo činkami. Tato fyzická cvičení by měla být provedena až 20krát v každé ze 3-4 sérií.
- French bench press se závažím. Opakujte pro 3-4 sady po 20 opakováních.
- Lisy ve stoje s činkou, které lze provést až 20krát v každé ze 3–4 sérií.
Pro muže, při provádění fitness tříd doma, jejichž účelem je snížit počet tukových buněk a zvýšit svalové buňky, můžete také použít následující schéma:
- Rumunský mrtvý tah, což může být kettlebell nebo činka. Doporučený počet opakování je až 20x v každé z 5-6 sérií.
- Dřepy se zátěží. Chcete-li zhubnout v oblasti břicha a boků, musíte provést až 20 dřepů v každé z 5-6 sérií.
- Cvičení Pullover s činkou, které je nutné opakovat 20krát v 5–6 sériích.
Tréninková pravidla pro efektivní hubnutí
Aby bylo domácí fitness cvičení na hubnutí co nejúčinnější a jeho pozitivní výsledky byly zřejmé a nenechaly na sebe dlouho čekat, je nutné při organizaci a vedení lekcí dodržovat následující důležitá pravidla:
- Každý trénink, bez ohledu na to, kde probíhá nebo kde končí, by měl začínat zahřátím. Jednoduchá zahřívací cvičení zvyšují prokrvení tkání a orgánů a připravují tak tělo na následnou vysoce intenzivní fyzickou aktivitu. Kvalitní rozcvičení navíc několikrát snižuje riziko sportovních zranění při tréninku;
- Kondiční trénink by měl být zakončen protahováním svalových vláken těch svalů, které byly zatěžovány. Takový závěs uvolňuje svalové napětí a křeče, aktivuje regenerační procesy ve svalových tkáních a snižuje množství kyseliny mléčné ve svalech, jejíž nadbytek nevyhnutelně vede k bolestem po tréninku – krepitům;
- fyzická aktivita i té nejvyšší intenzity bude pro hubnutí neúčinná, pokud nebudete kontrolovat denní obsah kalorií ve stravě a nezměníte své stravovací návyky směrem ke správné výživě. V jídelníčku by měly dominovat potraviny bohaté na bílkoviny a pomalé sacharidy a vyloučeny by měly být všechny škodlivé a vysoce kalorické potraviny a nápoje, včetně muffinů a alkoholu;
- Pro urychlení procesu hubnutí by měla být výše popsaná silová cvičení se závažím kombinována s kardio zátěží, která zahrnuje běh, plavání, jízdu na kole.
Přečtěte si také:
Cysta prsu a její příznaky
Prasknutie žily na nohe
Bolest nohou po dlouhem stani
5 chyb, které ničí romantický vztah
Přetrhané vazy v rameni léčba
Umělé osvětlení zvyšuje riziko rakoviny prsu
Osobní deník vám pomůže vyrovnat se s neúspěchy
Hubnutí a projímadlo
Deprese a kognitivní poruchy
Ryby ve stravě chrání mozek před účinky znečištěného ovzduší
Lékaři anonymně hovořili o své práci
Distální radioulnární kloub
Jak zeštíhlit paže
Jak sestavit jídelníček na hubnutí, tipy a triky
Zůstaňte ve spojení, 12 tipů pro rodičovství na dálku
Olivier s krabím masem a mimózou s uzeným pstruhem, nečekané interpretace novoročních salátů od šéfkuchaře Ceretto More
Krása vlasů, 5 nejlevnějších produktů z lékárny
Jak snídat, časté chyby v ranním stravování
Jaký šampon vybrat, rada odborníka
Závratě při vstávání mohou vést k demenci