Fitness cvičení pro posílení svalů zad doma

Užitečné fitness vybavení pro domácí trénink zad

Aby bylo možné pumpovat svaly zad doma, není nutné kupovat drahé stacionární simulátory, které napodobují trakci. Kvalitní fyzickou zátěž svalů této části těla může zajistit i cenově dostupné sportovní vybavení – hrazda, expandér, činky, činka.

Vytahování na hrazdě je považováno za jedno z nejúčinnějších cvičení pro záda, protože synchronní práce svalů při jeho provádění proporcionálně a harmonicky rozvíjí záda. Další výhodou tohoto tréninkového pohybu je schopnost provádět přítahy se závažím, což poskytuje progresivní trénink. Pomocí práce na hrazdě můžete nejen posílit svaly, rozvíjet sílu, ale také zlepšit držení těla.

Také doma jsou mimořádně účinné cviky na záda s expandérem – sportovním náčiním, kterým je natahovací páska s madly. Expandér je univerzální simulátor, který lze různými způsoby fixovat a trénovat v různých polohách těla a procvičovat různé svalové skupiny.

Sada cvičení s expandérem pro procvičování svalů zad může zahrnovat následující tréninkové pohyby:

• Ohnut přes řádek

Provádí se následovně: udělejte krok vpřed, jako při výpadu, a přitom došlápněte na konec posilovací gumy tlumící nárazy. Vezměte volný konec expandéru do dlaně a přitáhněte jej k pasu a přitom otáčejte tělem.

• Horizontální tah expandéru.

Toto cvičení lze provádět v sedě nebo ve stoje. Je nutné zafixovat expandér v úrovni pasu, zaujmout pohodlnou pozici a přitáhnout okraj tlumicí pásky k pasu, přičemž lokty by měly být přitisknuty k tělu. Pokud přitáhnete expandér k hrudníku a zároveň roztáhnete lokty do stran, pak fyzická zátěž v tomto případě dopadne na horní část zad.

• Vertikální tah

Chcete-li to provést, musíte pásku tlumící nárazy upevnit svisle a přitáhnout konce expandéru k hrudníku.

Efektivní cvičení s činkami na záda

Pomocí činek můžete také efektivně napumpovat zádové svaly. Při takovém kondičním tréninku je ale důležité dodržet podmínku: činky pro muže by měly vážit alespoň 10 kg, hmotnost mušlí pro ženy by měla být alespoň 6 kilogramů.

Domácí sada cvičení s činkami pro posílení, rozvoj a tvarování reliéfu zádových svalů by měla obsahovat následující prvky:

• Táhnutí projektilů do pasu, když je tělo nakloněno.

Postavte se rovně, vezměte činky a nakloňte tělo dopředu. V této poloze je nutné ohýbat horní končetiny a přinášet činky do žaludku.

• Mrtvý tah

Chcete-li provést toto cvičení pro záda, musíte se postavit rovně, vzít činky s přímým úchopem, naklonit tělo dopředu a vzít pánev zpět. Poté musíte pomalu spouštět činky na podlahu, držet záda rovně a plynule se vrátit do výchozí polohy.

• Bench Row

Postavte se k posilovací lavici, opřete se o ni blízkým kolenem a dlaní, do druhé ruky vezměte činku a ohněte loket, projektil dejte do pasu a lehce natočte tělo směrem k pracovní horní končetině. Doma se místo sportovní lavice můžete opřít o okraj pohovky.

• Dumbbell Plank Row

Toto cvičení na záda se provádí následovně: dejte důraz na prsty na nohou a dlaně s činkami upnutými v nich. Opřete se jednou horní končetinou o činku, vytáhněte se, pokrčte loket, druhou ruku od činky k žaludku. Vraťte se do výchozí polohy, vyměňte opěrnou horní končetinu a cvik opakujte.

• Pokrčí rameny.

Postavte se rovně, zvedněte činky, roztáhněte horní končetiny do stran. V této poloze by měla být ramena zvednuta a spuštěna, čímž se vyvíjí silná fyzická zátěž na trapézový sval.

Doporučení pro minimalizaci zranění při fyzické aktivitě na zádech

Fitness třídy pro procvičování svalů zad jsou považovány za docela traumatické, zejména pro začátečníky, protože musíte pracovat s velkou hmotností a technika cvičení je často porušována kvůli nedostatku zkušeností. Abyste snížili riziko zranění, musíte dodržovat následující pravidla:

• Fyzická zátěž na záda by se měla postupně zvyšovat, takže je třeba začít cvičit s průměrnou pracovní váhou a postupně ji zvyšovat, jak se svaly posilují. Pro pohodlí a pro zajištění progresivity zátěže si můžete zakoupit skládací model činek a následně použít palačinky o větší hmotnosti;
• kromě cíleného studia zádových svalů je třeba posilovat i svalový korzet, který zahrnuje svaly břicha, stehen a hýždí. Všechny tyto svalové skupiny jsou zapojeny do posilování zad a vzpírání, takže je také potřeba je posilovat. Nedostatečně vyvinuté svaly jádra mohou způsobit poranění páteře.

Pro posílení core můžete k hlavní sestavě cviků na záda přidat klasickou sestavu cviků na záda s důrazem na lokty a reverzní prkna a také reverzní hyperextenzi.

Sada cviků na zádové svaly pro ženy

V sestavě cviků na posílení zad mohou ženy využít všechny výše popsané tréninkové pohyby, ale s nižší hmotností mušlí. Domácí tréninkový plán pro ženy na procvičení zádových svalů může vypadat takto:

• Přítahy
• Veslujte jednou nebo dvěma rukama, abyste propracovali široký zádový sval.
• Mrtvý tah s činkami nebo činkou a hyperextenzí k procvičení svalstva dolní části zad.
• Pokrčení ramen pro rozvoj trapézového svalu.
• Reverzní hyperextenze a různé typy planku pro rozvoj svalového jádra, svalů hrudníku, tricepsů, břišních svalů a dolních končetin.