Po. Čvn 24th, 2024

Všichni sportovci sní o úlevovém břišním lisu, ale jen málokdo se může pochlubit ideální úlevou. Faktem je, že většina příznivců zdravého životního stylu se fitness věnuje nahodile, a proto jejich fyzická výkonnost trpí. Aby kondiční trénink přinesl výsledky, musíte pochopit, jak funguje lidské tělo.

Proč je stav břišních svalů pro fitness fanouška tak důležitý

Proč je zdraví břicha pro fitness fanouška tak důležité

V břiše je několik velkých svalových skupin, které pomáhají udržovat rovnováhu a rozkládat váhu během fitness cvičení. Pokud často používáte závaží, určitě procvičujte břišní svaly. Při zvedání závaží stabilizují trup, což vám umožní vyvinout větší úsilí než u ochablých břišních svalů. Jakou důležitou roli hraje břišní lis, můžete vidět na jednoduchém příkladu. Když děláte bench press, snažte se, aby byl váš žaludek napjatý a přitom se snažil. Náhlý nárůst síly pro vás bude příjemným překvapením.

Pokud používáte silový trénink jako způsob, jak vybudovat dokonalé tělo, nezapomeňte cvičit břišní svaly. Nedostatečně vyražené břicho dokáže škrtnout veškeré úsilí kulturisty, zatímco legendární kostky jsou klíčem k vítězství v soutěžích.

Jak jsou uspořádány břišní svaly

Břišní svaly jsou obvykle rozděleny do několika zón podle toho, jaké funkce plní. Přímý břišní sval je například zodpovědný za ohýbání trupu. Kvalitním propracováním této oblasti získáte na břiše kýžených šest kostek.

Pokud chcete zploštit břicho, měla by být značná část vašeho fitness tréninku věnována posilování příčného svalu. Je umístěn velmi hluboko a jeho hlavní funkcí je stabilizovat tělo.

Šikmé svaly jsou dvou typů: vnější a vnitřní. Jejich úkolem je otočit tělo správným směrem a obvod pasu závisí na důkladnosti studia.

Nejlepší fitness cvičení pro tisk

Nejlepší fitness cvičení pro břišní svaly

Břišní fitness zahrnuje perfektní techniku a minimální pracovní hmotnost. Snažte se neodchýlit se od těchto zásad, protože jinak riskujete zranění. Je také žádoucí kontrolovat každý pohyb, aby nedocházelo k „prázdným“ opakováním v poloviční síle.

Odborníci doporučují zahájit studium tisku takovým fitness cvičením, jako je kroucení. Chcete-li je provést, musíte ležet obličejem nahoru, položit ruce za hlavu a přitisknout nohy k podlaze. S výdechem zvedněte horní část těla a natáhněte hrudník ke kolenům. Nahoře se na chvíli zastavte a pomalu se vraťte do výchozí pozice. Spodní část zad by měla být po celou dobu cvičení pevně přitlačena k podlaze, ani na vteřinu nepovolujte břišní svaly.

V alternativní verzi křupání (nazývané sed-leh) musíte zcela zvednout trup z podlahy. Snažte se nezatěžovat spodní záda, pracujte výhradně s břišními svaly. Toto cvičení si můžete zpestřit mnoha způsoby: prováděním na fitballu, na gymnastické lavici nebo s kotoučem v rukou. Simulátor můžete použít i se zátěží. Výchozí pozice: leh s hlavou směrem k závěsu lana. Vezměte konec provazu do každé ruky a zatáhněte za ně pokaždé, když zvednete tělo.

Další verze twistu pro fanoušky silového fitness se provádí na lavici s negativním sklonem. V rukou byste měli držet palačinku na činku. Tento účinný cvik může být obtížný i pro pokročilé sportovce, proto jej nejprve vyzkoušejte s lehkou váhou.

Kroucení není jediným cvikem na břicho, ale nejoblíbenějším. Chcete-li svému tréninku zpestřit, přidejte k němu další cviky na břišní svaly: „kolo“, „můstek“, pravidelný a boční plank, ruský twist a boční kliky. Po zvládnutí těchto cvičení budete připraveni na úplné studium břišních svalů.

Jak vybrat fitness tréninkový plán pro fanoušky zdravého životního stylu

Pro sportovce s různou úrovní dovedností jsou připraveny tiskové programy. Dodržováním zvoleného kondičního tréninkového plánu pocítíte efekt již za pár týdnů a po pár měsících se vaše fyzická výkonnost zvýší natolik, že můžete přejít do další fáze.

Tréninkový plán pro začátečníky zahrnuje klasické kliky, zvedání nohou, boční kliky a cvik na most, který se zaměřuje na šikmé svaly. Všechna cvičení musí být provedena ve 2 sériích po 20 krát.

Při přechodu na plán střední úrovně se držte stejného počtu opakování. Během tréninku byste měli dělat kliky do stran, zvedání nohou, kliky na fitness míčích a mosty.

Trénink pro pokročilé příznivce zdravého životního stylu zahrnuje více cviků a opakování. Na této úrovni vypadá plán lekce takto:

  • zvedání těla na šikmé lavici. S použitím vhodné váhy proveďte 3 série po 20 opakováních;
  • „kolo“, známé všem ze školních osnov. Udělejte 3 sady po 20 opakováních;
  • nakloněné zvedání nohou. Stejný počet opakování;
  • zvedání nohou v poloze na břiše. Udělejte 3 sady po 10 opakováních;
  • „bridge“, provedené ve 3 sériích po 30 opakováních.

Pokud vám kondice pomohla dosáhnout určitého úspěchu při posilování břišních svalů, zkuste dělat supersérie. Tento program zahrnuje kondiční cvičení, která již znáte, ale v celkové zátěži předčí tréninkový plán pro pokročilé sportovce. První superset zahrnuje zvedání těla na břiše a nohou na hrazdu (3 sady po 20-krát). Další blok se skládá z ruského twistu (3 až 10) a zvednutí nohy v poloze na břiše (3 až 5). Na třetí supersérii proveďte zvedání na břiše (3 sady po 20 opakováních) a prkno (3 x 60 sekund). Posledním blokem je zvednutí na šikmé lavici (3 sady po 10 opakováních) a pravidelné kliky (3 sady po 20 opakováních). Postupně zátěž zvyšujte, jak postupujete.


Přečtěte si také:
Produkt „podvodník“, kysané zelí
Jak zhubnout v bocích
Bolest ramene z klimatizace
6 nových trendů v plastické chirurgii po pandemii
Deprese a vztahy, 6 způsobů, jak najít přítele
Jak věci lépe plánovat, tajemství řízení času
Dámské fitness, nejlepší cviky na zvětšení objemu nohou
Mýty a fakta o zubním kazu
Voda v koleni mast
Pes je přítel a lékař
Pravidla pro trénink na Fitball pro hubnutí, výživu a cvičení
Solární panely pro kardiostimulátory k umístění pod kůži
Chrápání ničí sexuální život
Jak zastavit tachykardii
Výpočet ramene lichoběžníku
Přední dřep, vlastnosti a technika provedení cviku
Cévní poradna domažlice
Wrap na hubnutí
Vědci potvrdili, že muži jsou skutečnými odborníky na gauč
Glukóza u diabetu, základní čísla a normy