Bolest svalů po cvičení, příčiny

Bolest svalů po cvičení

Nepříjemné pocity v těle a dokonce i bolest jsou nevyhnutelnými společníky každého tréninkového procesu. Existuje několik typů takových bolestivých projevů:

• Pálení ve svalech.

Taková bolest je obvykle pociťována v procesu tréninku nebo bezprostředně po jeho dokončení. Když je jedna svalová skupina dlouhodobě vystavena izolované fyzické aktivitě, objevují se ve svalech drobné pocity bolesti, které se časem zvyšují a nakonec dosahují svého vrcholu. Právě tato bolest charakterizuje intenzivní práci svalů a naznačuje jejich růst. Mechanismus jeho vzniku je následující: při rychlé a dlouhodobé práci svalu přestává k jeho buňkám proudit kyslík, ničí se kyselina mléčná a buňky jsou oxidovány jejími produkty. Taková bolest odráží účinnost tréninku a zmizí během několika minut po dokončení cvičení. Jsou chvíle, kdy takové pocity přetrvávají i po tréninku, ale často zmizí během 2 až 12 hodin.

• Trepatura nebo syndrom opožděné svalové bolesti (DMP).

Vyskytuje se nejčastěji druhý den po kondičním tréninku a vyznačuje se silnou bolestí svalů, které byly procvičovány v poslední lekci. Přitom samotný trénink je často velmi snadný a bezbolestný a dodává energii na zbytek dne. Jak si zvyknete na určitou fyzickou aktivitu, projevy krepatury v reakci na ni slábnou nebo dokonce ustávají. SOMB obvykle trvá několik dní, pokud nejsou použity vhodné metody k jeho snížení.

Příčiny bolesti po fitness

Silová zdatnost zahrnuje použití závaží, a proto se po takovém tréninku nejčastěji objevuje kreptura, v tomto případě nejvýraznější. Faktem je, že při práci s těžkými váhami dochází ve svalových vláknech k mikropoškozením, která jsou klíčovým faktorem svalového růstu. Tyto slzy způsobují mírný otok svalů, tlačí na sousední nervy a způsobují pocit bolesti.

Poměrně dlouho se věřilo, že příčinou krepatury je kyselina mléčná. V průběhu výzkumu však bylo zjištěno, že jeho koncentrace dosahuje normální úrovně do hodiny po ukončení fyzické aktivity. SOMB přichází po dni nebo dvou po skončení tréninku. Výzkum této problematiky nyní pokračuje, takže neexistují přesné informace o příčině bolesti svalů.

Způsoby prevence a zmírnění bolesti svalů

Krepatura přináší značné nepohodlí a ovlivňuje další touhu dělat fitness. Existují poměrně jednoduché způsoby, jak zmírnit bolest po tréninku a dokonce jí do určité míry předcházet:

• Zahřátí

Před tréninkem je velmi důležité se dobře rozcvičit, a to nejen pro prevenci zranění, ale také pro omezení projevů opruzenin. K tomu můžete věnovat 5-10 minut lehkému kardiu a provést pár jednoduchých cviků: záklon hlavy a trupu, rotace paží v rukou, loktech a ramen, dřepy a obraty. Během zahřívání byste měli věnovat zvláštní pozornost těm svalovým skupinám, které plánujete zatěžovat během kondičního tréninku. Rozcvička by měla být vhodná především pro ty, kteří dávají přednost rannímu cvičení – jelikož tělo zůstalo celou noc nehybné, svaly se na fyzickou aktivitu připravují déle.

• Nápověda.

Než opustíte posilovnu, musíte zklidnit a uvolnit svaly. K tomu můžete udělat malou kardio zátěž a provádět protahovací kondiční cvičení, zejména věnovat pozornost dříve zatíženým svalům. Protahování pomáhá zlepšit krevní oběh ve svalech a prodloužit je, čímž pomáhá eliminovat přebytečné toxiny. Na začátku tréninku byste neměli provádět složité protahovací cviky, protože nezahřáté svaly mohou být velmi snadno zraněny.

Pokud nebylo možné zabránit krepatuře, můžete ji co nejdříve odstranit pomocí speciálních technik:

• Fyzické cvičení

V tomto případě nemusíte provádět vážné silové prvky – to přinese pouze zbytečné nepříjemnosti a může zvýšit bolest. Ale provedení několika sérií lehkých zahřívacích cvičení vám pomůže zmírnit bolest a rychleji se jí zbavit. Kromě toho si můžete udělat dlouhou procházku, jezdit na kole nebo plavat, což také zlepší vaši pohodu.

• Protahování

Protahovací cviky na bolest svalů pro vás nebude snadné provádět, ale pomohou uvolnit napětí.

• Jóga

Kromě kondičních protahovacích cvičení je jóga cenná i pro své dechové a statické prvky.

• Masáž

Speciální regenerační masáž, i když ji provádí nespecialista, pomůže zlepšit krevní oběh a zmírnit bolest.

• Studené koupele

Existuje názor, že studené obklady, obklady a koupele přispívají k rychlému zotavení a mnoho profesionálních sportovců používá tuto metodu rehabilitace.

• Pohyb.

U krepatury si nedovolte setrvat dlouho ve stejné poloze, ani když sedíte, občas vstaňte a projděte se.

• Spát

Bylo provedeno mnoho studií, které prokázaly, že během plnohodnotného nepřerušovaného spánku se tělo dobře a přirozeně zotavuje po stresu. Snažte se proto spát alespoň 7 hodin denně, jinak chronická spánková deprivace negativně ovlivní váš sportovní výkon a kvalitu života obecně.

Je důležité si uvědomit, že krepatura by se neměla objevovat po každém fitness tréninku a neznamená to účinnost tréninku. Vzhled SOMB pouze naznačuje, že se tělo snaží zotavit, a proto byste během tohoto období neměli silně zatěžovat trénované svaly.