So. Kvě 25th, 2024

Pravidelná práce s činkami umožňuje mužům rozvíjet svaly paží a ramenního pletence, což dává jejich postavě krásný atletický tvar. Ženám cvičení s těmito mušlemi pomáhají zbavit se ochablých ramenních svalů a rozvíjet prsní svaly, čímž předcházejí změnám tvaru poprsí souvisejícím s věkem. Z těchto důvodů je velmi důležité zařadit do plánu poskytování systematické pohybové aktivity komplex s činkami na horní končetiny a celý pletenec ramenní.

Výhody fitness s činkami

Činky jsou jednou z mála klasických sportovních vah pro silové cviky, které postupem času nenahradily nejnovější simulátory. A to vše díky jejich všestrannosti a účinnosti, ověřené v praxi miliony lidí. Výhody používání těchto závaží ve fitness lekcích jsou nepopiratelné a jsou následující:

  • variace.

Právě s tímto projektilem můžete procvičit všechny hlavní svaly horní části trupu, včetně malých stabilizačních svalů. Obrovská rozmanitost cvičení s činkami umožňuje regulovat zátěž a zpestřit silový trénink;

  • dostupnost.

Činky jsou vždy v tělocvičně a můžete je koupit pro domácí použití v každém sportovním obchodě. Různé modely a cenové rozpětí mohou zároveň uspokojit každého kupujícího. Kromě toho můžete cvičit s činkami na jakémkoli vhodném místě a ve svém volném čase;

  • přenositelnost.

Pořízením činek na domácí kondiční trénink můžete jen stěží přemýšlet, kam je uložit. Snadno se vejdou do městského bytu, zvláště pokud se jedná o skládací model;

  • univerzálnost.

Tyto skořápky mohou nejen posílit svaly a stimulovat jejich aktivní růst, ale také pomoci snížit množství podkožního tuku a také zvýšit fyzické ukazatele síly. Silné svaly výrazně usnadňují práci při fitness aktivitách i v běžném životě, například pevné paže vám usnadní zvedání a přenášení tašek a můžete provádět různé úkony s horními končetinami mnohem déle, aniž byste se cítili velmi unaveni.

Základní fitness cvičení s činkami

Základní fitness cvičení s činkami

Kvalitní náplň kondičního cvičení s činkami závisí na několika faktorech: počáteční úroveň fyzické zdatnosti, stupeň rozvoje svalových skupin a konečný cíl tréninku. Pro pohodlí můžete za základ vzít následující základní komplex a v případě potřeby nebo potřeby do něj zahrnout další cvičení:

  • Zvednutí činky ve stoje k posílení bicepsů.

Postavte se rovně, vezměte činky tak, aby zápěstí směřovala od těla. Při nádechu pokrčte lokty a přibližujte mušle k ramenům na vzdálenost 10-15 cm.Po vteřině narovnejte horní končetiny. Cvičení opakujte ve 4 sériích po 15, 12, 10 a 8 krát.

  • Přivedení činky k rameni.

Postavte se do čela nakloněného bench pressu, položte ruku na nakloněná záda a v dlani držte činku. Při nádechu pokrčte horní končetinu. S výdechem se jemně narovnejte. Cvik opakujte ve 3 sadách po 10 opakováních na pravou a levou ruku.

  • Kladivo.

Postavte se rovně, držte závaží tak, aby zápěstí směřovala na stranu stehen. Nadechněte se a ohněte lokty, přibližujte mušle blíže k ramenům, aniž byste změnili jejich polohu ve stoupání. V horní poloze by se hlava činky měla téměř dotýkat ramene. Tento prvek kondičního tréninku opakujte s každou horní končetinou ve 3 sériích po 10x.

  • Pracovní vzpírání před hrudníkem.

Postavte se rovně, držte činky zápěstími směrem k přední části stehen. Při nádechu zvedněte rovné horní končetiny před sebou do úrovně klíčních kostí, aniž byste změnili polohu projektilů. Proveďte 3-4 sady po 10-15 opakováních.

  • Bench Press

Tento klasický základní cvik se nejčastěji provádí na vodorovné lavici, na kterou si musíte lehnout, vzít činky a připevnit je na hrudník. Zároveň by ramena měla tvořit jednu přímku s klíční kostí a lokty by měly směřovat do stran. Zhluboka se nadechněte a natažením loktů přiveďte činky před hrudník. Výdech na vrcholu maximálního napětí, který by měl trvat 2-3 sekundy. Vraťte mušle do výchozí polohy a opakujte tento prvek kondičního tréninku ve 2-3 sériích po 10x.

  • Natažení horní končetiny do náklonu se zatažením střely.

Postavte se s rovnými zády, předkloňte se a držte páteř rovně. Upevněte činku na břiše v ohnuté paži. Úhel lokte by měl být rovný a rameno by mělo být rovnoběžné s tělem. Při nádechu narovnejte paži dozadu, čímž střelu odnesete od žaludku. Tento cvik na triceps opakujte ve 2 sériích po 15 extenzích na každou horní končetinu.

Další cvičení s činkami na ruce

Další cvičení s činkami na ruce

Chcete-li zvýšit zatížení svalů ramenního pletence a horních končetin nebo zpestřit kondiční trénink, musíte do základního komplexu přidat následující prvky:

  • Sedící kudrna.

Technika těchto zdvihů se prakticky neliší od podobných zdvihů ve stoje. Rozdíl je pouze v poloze těla při provádění prvku. V tomto případě musíte sedět, ne stát. Doporučený počet opakování jsou 3 série po 10x.

  • Protažení horních končetin, vleže na rovné lavici, s činkami za hlavou.

Zaujměte výchozí pozici, ve které musíte ležet na zádech, držte činky nad obličejem s nataženýma rukama. S nádechem ohněte lokty a přibližte mušle blíže k temeni hlavy. Po narovnání horních končetin vraťte zátěžové prostředky do polohy nad obličejem. Opakujte tento kondiční trénink ve 2-3 sériích po 10 extenzích.

  • Výlet projektilů po stranách.

Postavte se rovně, roztáhněte skořápky doleva a doprava a zvedněte je na úroveň ramen. Současně by měly být horní končetiny mírně pokrčené v loktech, aby se snížilo negativní zatížení kloubů. Opakujte toto cvičení až 15krát v každé ze 3-4 sérií. V případě potřeby lze tyto zdvihy kombinovat se zdvihy předních paží.

  • Triceps Curl.

Postavte se rovně, zvedněte činku nad hlavu. S nádechem jej spusťte za hlavu, ohněte loket, ale upevněte rameno ve statické poloze blízko ucha. S výdechem zvedněte projektil do výchozí polohy. Proveďte 10-15 opakování s každou rukou. Optimální počet přístupů je 2-4. Tento cvik lze provádět střídavě levou a pravou horní končetinou nebo oběma rukama současně, přičemž v každé držíme zátěž. Je také možné provedení, ve kterém je jeden projektil držen dvěma rukama a spuštěn za hlavou.


Přečtěte si také:
Drobné klouby ruky
Pastva pro oči Co pomůže zmatnit pleť a vyrovnat její tón
Omartroza co je to
Osteoartróza co to je
Zbavte se stresu, 8 relaxačních koníčků
Bílé límečky doporučili, aby se poradili na cestách
Proč je ochrana SPF ve městě důležitá a jaké přípravky zvolit
Infarkt, šance na přežití, na čem závisí
Léky na žaludek jsou nebezpečné pro játra
Efekt Popelky a vliv macechy, co vědci zjistili
Infekční onemocnění, slintavka a kulhavka
Kůže rukou a zimní nachlazení, pravidla péče
Vědci odhalili tajemství vlivu mateřského mléka na imunitu dítěte
Zhubněte tancem, cvičením a cvičením zumby doma
Perníčky – jednoduchý recept na voňavé pečení
Vzorec vody, mluvíme o injekcích pro zvlhčení pokožky a o tom, jaké zařízení si vybrat
Psycholožka radí, 7 antistresových cviků, které se vám budou hodit
Výživa pro zdravé zuby
Specialista na kolena ostrava
Bolest kolena na jablcku