Ne. Dub 21st, 2024

Silné a vypracované zádové svaly zajišťují nejen krásné rovnoměrné držení těla, ale také pomáhají udržovat zdraví páteře a s ní i všech vnitřních orgánů. Přitom tohoto efektu lze dosáhnout doma pravidelným prováděním cviků na posílení zádového svalstva.

Pravidla pro cvičení zad

Pravidla pro cvičení zad

Fitness pro zádové svaly přinese výsledky pouze tehdy, pokud jsou cvičení prováděna správně a pravidelně. Následující komplex zahrnuje univerzální prvky, které lze použít ke korekci držení těla, celkovému hubnutí, nabírání svalové hmoty nebo vytvarování postavy. V závislosti na vašich cílech byste měli zvolit tempo tréninku, váhu závaží, počet sérií a opakování každého cviku. Svaly se nejlépe procvičují ve vzpřímené poloze, protože vleže jsou uvolněné a nezatěžují se tak efektivně.

Základní cviky na záda:

  • Mrtvý tah

Jedná se o klasický prvek, který kromě zad zahrnuje i mnoho dalších svalů těla, a to paže, stehna a hýždě. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen. Předkloňte se s mírně pokrčenými koleny a prohnutou spodní částí zad a zvedněte tyč z podlahy. Udržujte záda a paže rovně, zvedněte trup a zdá se, že posouváte tyč přes stehna. Pro začátečníky je nejlepší zvládnout tento cvik s krkem, protože je snazší udržet rovnováhu a pohybovat se po požadované dráze než s činkami.

  • Nakloněn přes řadu s činkami

Toto cvičení nejvíce zatěžuje široký zádový sval, ale zahrnuje také trapézové a kosočtverečné svaly. Postavte se rovně s činkami v rukou. Nakloňte tělo dopředu pod úhlem 45 stupňů, mírně pokrčte nohy v kolenou a natáhněte ruce s činkami rovnoběžně s boky. Držte tělo staticky, pokrčte paže, stáhněte lokty dozadu a přitiskněte dlaně s činkami k tělu.

  • Jedna řada činek

V tomto cviku již pracují ramena, biceps a také široký zádový sval. Musíte stát na straně gymnastické lavice, koleno jedné nohy a odpovídající ruka by se měly opírat o lavici a spustit paži se zátěží dolů. Poté ji musíte ohnout v lokti a přitáhnout činku k tělu, poté ji spustit dolů a úplně se uvolnit.

  • Prodloužení paže

Hlavní zátěž v tomto cvičení dopadá na ramena a trapéz. Postavte se rovně, vezměte činky do rukou rovným úchopem a spusťte je dolů, nakloňte tělo do vodorovné polohy na podlaze. Proveďte současné zvedání paží do stran a znovu je vraťte do jejich předchozí polohy.

  • Přední náramek

Cvičení dobře rozvíjí svaly paží, ramen a trapézové svaly. Postavte se rovně s nohama na šířku ramen, spusťte ruce s činkami dolů, zatímco dlaně by se na vás měly dívat. Ohněte ruce v loktech a roztáhněte je do stran, jako byste natahovali činky podél těla. Poté spusťte ruce do výchozí polohy.

Nejlepší je trénovat zádové svaly odděleně od ostatních svalových skupin, ale jejich napumpování můžete kombinovat se cviky na horní část těla.

Rozdíly ve fitness pro muže a ženy

Program tréninku zádových svalů pro muže i ženy se skládá ze stejných cviků, rozdíl je pouze v přístupu k samotnému cvičení. Pokud se budeme bavit o ženách, tak optimální frekvence tréninku je 2-3x týdně, přičemž každý cvik by se měl provádět po 15-20 opakováních ve 3 sériích. Tyto údaje jsou poněkud zobecněné, takže by se každý měl řídit svými schopnostmi. Doporučuje se začít s tréninkem mrtvým tahem, protože jeho zvládnutí a výkon vyžaduje velké množství síly a energie.

Pokud chcete zhubnout, musíte udělat asi 30 opakování každého cviku, a pokud se chcete jen udržet v kondici a udělat postavu reliéfní, musíte vzít těžké váhy a provést maximálně 15 opakování.

Spolu s fyzickou aktivitou, pro efektivní hubnutí nebo vyrýsování zádových svalů, je důležitá úprava jídelníčku, aby byl zdravější a vyváženější, a také dodržování pitného režimu. Dosažení cíle pouze pomocí tréninku nemusí přinést hmatatelné výsledky a nepříznivě ovlivnit zdraví.


Přečtěte si také:
Minimálně invazivní procedury zpevnění prsou
Sputnik V, EpiVakKorona a KoviVak, jaký je rozdíl.
Si skloubeni joga
Jak funguje tělo při hubnutí
Varixy dolních končetin příčiny
Testovací jízda, sportovní výživa
Jak pečovat o pleť v zimě
Cévní řipská praha
Jak spravne jist pri hubnuti
Jak reagovat, když blízcí rozmazlují děti
Lavash ve výživě, vyrábíme originální občerstvení
Bolest kyčle v klidu
Filmový festival v Cannes, přicházejí Rusové
V těžké situaci pomůže pravé ucho
Proč se teplota zvyšuje před menstruací, normou a příznakem onemocnění
6 zdravých druhů minerální vody
10 populárních mýtů o injekčních technikách a jejich odhalení
Soubor cvičení pro tisk, tréninková pravidla
Kolekce pleťových masek, která vyřeší jakýkoli problém
Stojí za to zachraňovat rodinu kvůli dětem