Ne. Dub 21st, 2024

Efektivita silového tréninku a aktivní růst svalové hmoty závisí na mnoha faktorech. Mezi nimi je typ postavy. Takže například ektomorfové – lidé, kteří mají genetickou predispozici ke štíhlé tělesné konstituci, napumpují svaly poměrně obtížně. Při provádění silových cvičení musí vzít v úvahu, že jejich rychlost metabolismu a další vlastnosti způsobené tímto typem postavy jim neumožní dosáhnout pozitivních výsledků pomocí standardních schémat pro organizaci tréninkového procesu. Ektomorfové, aby budovali svaly, musí používat jiný přístup k masové kondici než mezomorfové a endomorfové.

Nuance zdatnosti pro ektomorfy

Na pozadí potíží s nabíráním svalové hmoty při provádění silových cvičení má ektomorfní typ těla stále řadu výhod, mezi které patří:

  • Lidé s astenickou tělesnou konstitucí nemusí striktně dodržovat příjem kalorií ve stravě, protože jejich rychlost metabolismu jim umožňuje spálit veškerou energii přijatou z jídla;
  • i mírný nárůst svalového objemu je okamžitě patrný a díky němu je postava ektomorfa atletická a fit;
  • Zjevný výsledek svalového rozvoje je dobrou pobídkou k pokračování ve fitness aktivitách.

Při organizaci tréninkového procesu musí ektomorfy nutně vzít v úvahu následující nuance, které ovlivňují konečný výsledek růstu svalů:

  • Délka tréninku by měla být 60-90 minut, s přihlédnutím k zátěži na zahřátí a ochlazení. Pokud budete cvičit déle, pak místo budování svalů můžete dosáhnout úbytku svalové hmoty. To se děje kvůli skutečnosti, že svalová vlákna ektomorfů přirozeně nemají vysokou úroveň vytrvalosti;
  • Optimální frekvence tréninku je 3–5krát týdně. Pro lidi se štíhlou postavou, kteří vedou aktivní životní styl a zabývají se těžkou fyzickou prací, stačí 3 tréninky týdně. Zbytek se doporučuje provádět kurzy silové kondice častěji;
  • Při sestavování plánu lekce je nutné vzít v úvahu skutečnost, že každá hlavní svalová skupina by měla být procvičována maximálně jednou týdně, aby se svalová vlákna měla čas na kvalitativní zotavení, a tím i rozvoj ;
  • Při cvičení na procvičení velkých svalových skupin musíte provést 6–8 opakování. Při práci na menších svalech můžete provést až 10 opakování. Výjimku je třeba udělat, pokud se provádějí tréninkové pohyby k posílení trapézových svalů a svalů nohou. Při procvičování těchto zón můžete provést 12 opakování v každém přístupu;
  • Doporučený počet přístupů je 3–4. Provádění cvičení v prostředí s více přístupy je u ektomorfů kontraindikováno;
  • Doba odpočinku mezi sériemi může být 1–2 minuty. V případě nízké úrovně fyzické zdatnosti nebo provádění těžkých základních cvičení můžete odpočívat až 3 minuty;
  • pro procvičení velkých svalových skupin byste neměli provádět více než tři tréninkové pohyby a pro trénink malých svalů stačí dva;
  • Při sestavování fitness plánu se musíte zaměřit na základní tréninkové pohyby, protože právě ty přispívají k aktivnímu růstu svalů. Počet izolačních cvičení by měl být minimální;
  • V období mezi tréninky by se ektomorfové měli vyhýbat vysoké fyzické aktivitě, aby se energie spíše ukládala než utrácela. V období rekonvalescence se navíc doporučuje spát 8-10 hodin, čímž svaly získávají možnost zpevnění a zvětšení objemu díky tvorbě nových buněk svalové tkáně.

Vlastnosti stravy lidí s hubenou postavou

Vlastnosti stravy lidí s hubenou postavou

Strava hraje obrovskou roli v účinnosti silového tréninku vedeného lidmi se štíhlou postavou. Jejich jídelníček a způsob stravování by měly odpovídat následujícím zásadám:

  • Hlad by neměl vzniknout, takže počet jídel by měl být alespoň šest, z toho tři hlavní a zbytek jsou svačiny. Velikost porce by však měla být malá;
  • při kalorickém deficitu ve stravě tělo ektomorfů téměř okamžitě přistoupí k odbourávání svalové tkáně, protože počet tukových buněk v těle je zanedbatelný;
  • Snídaně je nutností a neměla by být ignorována. V prvním jídle musíte sníst to nejvýživnější jídlo, jako je kaše a maso;
  • Jídelníček by měl obsahovat dostatečné množství potravin bohatých na bílkoviny a pomalé sacharidy. Protein je nezbytný k tomu, aby tělo mohlo tvořit nové buňky svalové tkáně v procesu regenerace svalů po silových zátěžích. Pomalé sacharidy zase dodávají tělu dostatek energie, brání mu v odbourávání svalových buněk k doplnění energetických zdrojů.

Komplexy cvičení pro ektomorfy

Cvičení pro ektomorfy

Za předpokladu, že trénink probíhá dvakrát týdně, může silový program pro ektomorfy v první den tréninku zahrnovat následující soubor cvičení zaměřených na růst svalů hrudníku, ramen a břicha:

  1. Klasický bench press a jeho variace prováděné na šikmé lavici a také bench press s úzkým úchopem na čince. Každá možnost musí být provedena ve 3 sériích po 6–8 opakováních.
  2. Ponoření na nerovné tyče, 10krát opakované v každé ze 3 sad.
  3. Francouzský bench press. Toto cvičení by mělo být provedeno 8-10krát. Počet přístupů je 3.
  4. Bench press z hrudníku ve stoje. Doporučený počet opakování je 10x v každé ze 3 sérií.
  5. Postranní zvedání činky pro 10 opakování v každé ze 3 sérií.
  6. Otočení, maximální počet opakování ve 3 sadách.

Druhý tréninkový den je nutné provést následující sadu cvičení pro stimulaci nárůstu svalů zad, dolních končetin a tisku:

  1. Přitažení madla horního bloku k hrudníku v sedě. Musíte dokončit 3 sady po 8 opakováních.
  2. Band Row a Deadlift. Každé cvičení se doporučuje opakovat ve 3 sériích po 10x.
  3. Dřep s činkou upevněnou na ramenou, provedený 6–8krát v každé ze 3 sérií.
  4. Zatočení s činkou pro rozvoj bicepsů a cvičení Hammer. Počet opakování každého tréninkového pohybu může být 6 až 8 krát. Počet přístupů není větší než 3.
  5. Zvednutí prstů provedeno 15krát v každé ze 4 sad.
  6. Zvedače dolních končetin vleže na sportovní lavici. Musíte dokončit 4 série s maximálním počtem opakování.

Přečtěte si také:
Bolest ramene babske rady
Vosková figurína, jak parafinoterapie na ruce funguje a nejen to
Pandemie vedla ke zvýšení agrese mezi sexuálními partnery
Tělesné signály, jak dešifrovat touhu po jídle
Fitness náramek, nepostradatelný pomocník pro vyznavače zdravého životního stylu
Ve Švédsku byla zaznamenána nová mutace „omikronu“.
Lidé, kteří si najmou hospodyně, jsou šťastnější než ostatní
Jak správně pít alkohol
Glute bridge jako základ sestavy cviků pro kondiční trénink
7. duben Světový den zdraví
Hubnuti bez cviceni
Luxace kolenního kloubu
Je čas se opalovat, 24 nejlepších produktů na tělo od redakce BeautyHack
Jak vařit tiramisu, 5 chutných receptů
Třikrát tři
4 recepty na špagety s kuřecím masem ve smetanové omáčce
Bolest levého ramene a ruky
Jak zhubnout za týden diskuze
Ano, jsem tlustá. A takhle žiju
Piti na hubnuti