Jóga pro onemocnění zad, indikace a kontraindikace

Jógové pozice se vyznačují nízkou zátěží svalů a kloubů, což umožňuje jejich využití pro terapeutické účely. Jsou velmi jednoduché a zvládne je i začátečník. Pro udržení a rozvoj zádových svalů lze ásany použít jako alternativu k silovému tréninku a kardio cvičení.

Indikace a kontraindikace pro jógu

Pravidelné lekce jógy zvyšují elasticitu svalů a pružnost těla, mají pozitivní vliv na pohyblivost páteře, posilují zádové svaly a normalizují krevní oběh. Pomáhají také snižovat stres, stabilizovat nervový systém, zlepšují celkový stav těla.

Jógové pozice jsou účinné při léčbě artritidy, skoliózy, lordózy a dalších problémů se zády. Tato cvičení můžete provádět s kýlou, osteochondrózou, výčnělky. Jóga přispívá k léčbě dalších onemocnění nesouvisejících s páteří. Jsou to například gynekologická onemocnění, různé patologie endokrinního systému, onemocnění nervového systému.

Necvičte jógu:

• Při exacerbaci onemocnění páteře;
• v přítomnosti různých infekcí a zánětů v těle;
• Během rekonvalescence po zranění;
• V přítomnosti maligních nádorů.

Je třeba si uvědomit, že trénink je zvláště účinný v počátečních fázích vývoje onemocnění, proto, pokud jsou zjištěny patologie, měli byste se poradit se svým lékařem a vybrat si pro sebe správná cvičení. Také jógové pozice mohou být použity k prevenci rozvoje onemocnění páteře. Pro zvýšení efektivity tříd je nutné zvládnout speciální dýchací techniku, naučit se cítit své tělo, uvolnit ho. Jóga je technika určená k dosažení spojení duše a těla.

Jak provádět cvičení

Jóga by se měla cvičit nalačno, alespoň 2 hodiny po jídle. Pečlivě kontrolujte zátěž, nesnažte se okamžitě provádět složité ásany, pro začátek byste měli zvolit jednodušší možnosti. Pamatujte, že během lekcí byste neměli cítit bolest, přijatelné jsou pouze mírné a krátkodobé nepohodlí.

Musíte trénovat denně, takže domácí úkoly budou nejpohodlnější možností. Během tréninku by místnost měla mít příjemnou teplotu a samotné ásany by měly být prováděny na teplé podložce – zima a jóga jsou neslučitelné. Během tréninku si můžete zapnout pomalou příjemnou hudbu, která podporuje relaxaci. Ke stejnému účelu můžete použít různé kadidlo.

Oblečení by mělo být zvoleno co nejpohodlnější, nemělo by bránit pohybu a vytvářet nepohodlí. Je lepší odstranit šperky, abyste se vyhnuli nepohodlí a zranění.

Jógové pozice pro domácí cvičení

Před zahájením tréninku si udělejte čas na zahřátí svalů a kloubů. To lze provést pomalými náklony, otočeními, rotacemi hlavy a paží.

Ásany působí blahodárně na páteř díky zapojení všech jejích oddělení. Mnohé z nich lze provádět doma, jsou vhodné i pro začátečníky.

• Tadasana

Úplně první cvičení pro každou třídu. Posaďte se na podlahu, zvedněte ruce a protáhněte se, pociťujte, jak se vaše páteř narovná. Poté roztáhněte horní končetiny do stran, pokrčte lokty a otočte hlavu.

• Předklony

Sedněte si na podlahu, narovnejte dolní končetiny. Předkloňte se a snažte se prsty dosáhnout na konečky chodidel. Postupem času se budete moci chytit za podrážky rukama. Tělo na chvíli zafixujte v poloze maximálního náklonu.

• Volný vítr

Vleže na zádech pokrčte dolní končetiny a přitiskněte je k hrudníku, čelem se dotkněte kolen. Houpejte své tělo tam a zpět.

• Hýžďový můstek

Ve stejné výchozí poloze pokrčte kolena, položte nohy na podlahu a položte ruce podél těla. Zvedněte hýždě do maximální výšky a držte tělo v dané poloze po dobu 3-5 sekund.

• „Kočka“.

Postavte se na všechny čtyři. Při nádechu prohněte záda, zvedněte hlavu a podívejte se nahoru. S výdechem zakulatíme záda a sklopíme hlavu dolů. Toto cvičení by mělo být provedeno hladce a přesně.

• Zůstatek

Postavte se na všechny čtyři. Zvedněte rovnou nohu a opačnou rovnou paži. Držte tělo v této poloze po dobu 20 sekund, poté zopakujte pózu pro druhý pár končetin.

• „Kobra“.

Lehněte si na břicho. Při nádechu zvedněte tělo z podlahy a rukama se opřete o podlahu. Na konci cviku co nejvíce prohněte záda a zakloňte hlavu dozadu. S výdechem si lehněte na podlahu.

• „Loď“.

Vleže na břiše a nádechem zvedněte ruce a nohy z podlahy a prohněte záda. Držte tělo v této poloze několik sekund.

• Twisting.

Posaďte se do lotosové pozice. Proveďte rotaci těla, položte jednu ruku na koleno a druhou opřete o podlahu. Držte polohu těla, dokud nedojde k napětí ve svalech. Poté se otočte na druhou stranu.

• „Probuzení“.

Lehněte si na záda, rozpažte ruce do stran. Ohněte nohu a překřižte ji přes druhou. Tělo musí zůstat nehybné. Držte tělo v této poloze po dobu 2 minut, poté zopakujte jógovou pozici na druhou stranu.

• „Embryo“.

Klekněte si na kolena, spusťte hýždě k nohám. Předkloňte se a opřete se čelem o podlahu. Svaly by měly být zcela uvolněné, paže natažené k nohám. Držte pózu po dobu 2 minut.

Při cvičení jógy by měla být každá akce plynulá. Nespěchejte a nedělejte náhlé pohyby. Ásany sníží bolesti páteře a dolní části zad a dokonce je zcela zbaví. Při pravidelném provádění snižují zátěž páteře, posilují zádové svalstvo, přispívají k rozvoji flexibility.