Obrácené kliky ve fitness, technika cvičení

Obrácené kliky ve fitness

Navzdory jednoduché technice provádění cvičení existují tři druhy zpětných kliků. Lehké možnosti jsou široce používány ve fitness a komplexní se provádějí v profesionální kulturistice.

• Klasický způsob – ruce opřeny o ruce, nohy jsou umístěny na podpěře (dvě lavice, pevné židle).
• Odlehčená verze – ruce spočívající na rukou jsou umístěny na projektilu a nohy jsou na podlaze.
• Volba pro pokročilé – při cvičení se používá přídavná zátěž (projektily pro závaží, zvedání jedné nebo obou nohou).

Reverzní kliky – cvik na triceps

Hlavním úkolem cvičení je rozvoj tricepsů. Jelikož se obvyklá variace zaměřuje na hřbetní a prsní svaly, tricepsy se prakticky nezapojují. Část zátěže jde také do deltového svalu, m. latissimus dorsi a rhomboideus.

Výhody cvičení

Správné provedení nejen rozvíjí tricepsové svaly, ale přináší i další výhody:

• formuje správné držení těla;
• procvičuje stabilizační svaly páteře a celého těla;
• zahrnuje malé prsní svaly a svaly paží;
• snižuje nepohodlí (ve srovnání s běžnými kliky) díky přirozené výchozí poloze s pokrčenými lokty;
• poskytuje stabilní zátěž, která při jakémkoli cvičení pomáhá vyhnout se podvrtnutí a syndromu opožděné bolesti svalů;
• snižuje riziko zranění: při zpětných klikech je trup bezpečně umístěn na čtyřech podpěrách najednou.

Doporučení pro implementaci

Reverzní kliky, stejně jako fyzická cvičení, vyžadují zohlednění různých jemností v průběhu provádění. Jejich dodržování výrazně zvýší efektivitu tréninku.

1. Optimální hloubka sestupu je bod, ve kterém jsou ramena rovnoběžná s podlahou.
2. Je nutné sestupovat opatrně, odměřeně, bez cukání. Zde je důležitá kontrola nad každým pohybem.
3. 3. Měli byste se zvedat ostřeji, aby svaly v tuto chvíli pocítily maximální napětí.
4. Záda by měla být ve vzpřímené poloze. Hlavní je ji neohýbat, držet ji rovně a neustále kontrolovat držení těla. Hlava a brada by také měly být rovné, naklánění hlavy je plné prohnutí v zádech.
5. Při všech pohybech je nutné co nejvíce zatěžovat triceps. Nepoužívejte hýžďové svaly ani loketní klouby – tím jen snížíte efektivitu kondičního cvičení.
6. Prodloužené nohy zvyšují zátěž tricepsových svalů, pokrčená kolena ji naopak několikrát snižují.
7. Loketní klouby nelze roztáhnout. Tato akce navíc zahrne široký zádový sval a sníží zátěž tricepsu.
8. Pokud je vaším hlavním cílem ve fitness klást důraz na triceps, pak je lepší provádět cvičení na konci tréninku. Pokud je nutná plnohodnotná práce na svalu, doporučuje se na začátku komplexu provádět fyzické cvičení na reverzní kliky.

Reverzní push-up technika

Průběh fyzických cvičení závisí na zvolené možnosti – klasické nebo lehké.

• Lehký reverzní push-up. Ideální pro dívky, které se aktivně věnují fitness, začátečníky ve sportu, ale i lidi s nadváhou.

Postavte se na podlahu, vezměte ruce zpět a opřete dlaně o lavici. Pozice paží je o něco širší než ramena. Obě paže by měly být rovné. Nohy mohou být mírně pokrčené. Narovnejte záda, umístěte hýždě blízko projektilu, ale nedotýkejte se ho. Při nádechu snižte hýždě spolu s tělem a zároveň ohněte ruce v loktech, dokud nejsou ramena rovnoběžná s podlahou. Během cvičení přitiskněte ruce k tělu. Při výdechu natáhněte ruce a silným trhnutím se vraťte do výchozí polohy. Proveďte požadovaný počet přístupů.

• Klasický zpětný klik.

Dvě lavičky musí být umístěny paralelně k sobě. Jeden projektil je určen k podpoře nohou, druhý – k podpoře paží. Optimální šířka mezi mušlemi by se měla rovnat délce nohou. Zaujměte výchozí pozici jako v předchozím cvičení, ale s malým rozdílem: nohy nejsou umístěny na podlaze, ale na lavici. Průběh pohybů je stejný jako u lehké verze. Pokud je potřeba zvýšit zátěž, roztáhněte nohy od sebe nebo jednu zvedněte.

Týdenní cvičební program

Existuje poměrně málo softwarových balíčků s fyzickými cvičeními pro důkladné studium tricepsu. Reverzní kliky jsou součástí téměř každého takového komplexu. Jedním z nejúčinnějších je sedmitýdenní komplex, který umožňuje zvýšit počet exekucí až 100krát.

S relativní stabilitou počtu přístupů (od dvou do pěti) by se měl počet opakování postupně zvyšovat s každým dalším týdnem – z 12-15 opakování na 90-100. Takový pozitivní tlak na svalová vlákna zaručuje stabilní nárůst hmoty tricepsu.

Jak zvýšit efektivitu fyzických cvičení

Když zvládnete kondiční trénink s vaší váhou, můžete k reverzním klikům připojit další zátěž. V odlehčených verzích mohou být závaží: zvedání nohy, naložený batoh za zády, závaží na nohách. V posilovně nejčastěji používejte kotouče z činky nebo činky. Hlavním pravidlem je nepoužívat závaží na oblast kolen. Nejlepším místem je kyčelní část těla.

Obrácené kliky jsou důležitá fyzická cvičení, která jsou součástí jak fitness programů, tak silového tréninku. Zvládnutí tohoto typu kliků pomůže výrazně rozvinout triceps a posílit svaly zad.