Krásná svalová úleva je oblíbeným snem mnoha lidí. Včetně žen. Ale povrchové svalstvo, jak tomu také říkají profesionální trenéři, je jen špičkou ledovce. Trénink je potřebný i pro stabilizační svaly, které tvoří kostru našeho těla. Důležité jsou především svaly jádra. Na jejich funkční síle závisí nejen kvalita a efektivita kondičního tréninku, ale i naše celková pohoda a zdraví páteře. Patří sem šikmé, příčné a přímé břišní svaly, malé a střední hýžďové svaly, adduktory, svaly zadní strany stehen, podkostní sval, m. coracobrachialis a řada dalších.
Zakopl a nespadl
Bohužel tyto důležité svaly nejsou u každého dostatečně vyvinuty. Hlavním důvodem je, ano, sedavý způsob života a skutečnost, že lidé zpravidla tráví většinu času sezením u stolu, u počítače. V důsledku toho se mohou objevit nezdravé „deformace“ a vychýlení páteře.
Například zaměstnanci kanceláře nejčastěji trpí bolestmi šíje, horní části zad a dolní části zad. V prvním a druhém případě se objevuje nepohodlí v důsledku přepětí trapézového svalu: pokud sedíme po dlouhou dobu, nedržíme záda a ramena rovně, veškerá zátěž padá na tato oddělení. Ne nejlepším způsobem, tato pozice ovlivňuje spodní část zad. To vše dohromady může vést k výčnělkům meziobratlových plotének, které v konečném důsledku hrozí kýlou.
Svaly jádra jsou tak důležité, že se pro jejich trénink vyvíjejí samostatné fitness komplexy. „Dostat se“ k nim pomocí konvenčních silových cviků je nesmírně obtížné. Nejúčinnějším způsobem jsou lekce na rozvoj rovnováhy a funkční trénink. Na rozdíl od tradičních silových cvičení, funkční cvičení napodobují základní lidské pohyby. Díky tomu není těžké nosit tašky s potravinami, zvednout již odrostlé miminko a přitom si „netrhat“ záda, vylézt po schodech do 10. patra, pokud jsou výtahy náhle vypnuté. Navíc se zlepší koordinace pohybů, objeví se flexibilita celého těla a riziko zranění bude minimální.
Dobře vyvinuté svaly jádra jsou také důležité pro cvičení těch sportů, kde je důležitá rovnováha. Pokud jste zasnoubení nebo plánujete zvládnout surfování nebo lyžování, měli byste přípravě na ně věnovat zvláštní pozornost.
Nejlepších 5 cvičení pro rozvoj stabilizačních svalů
- Bosu
Bosu je simulátor polokoule s elastickou „kopulí“. Cvičení můžete provádět vsedě, stát na něm jednou nebo dvěma nohami, vleže. Plošina je nestabilní, takže pro udržení rovnováhy budete muset udržovat téměř všechny svaly jádra v napětí.
- Fitball
Velký skákací míč, jeden z nejoblíbenějších doplňků pro cvičení v posilovně i doma. Nezáleží na tom, jestli na něm sedíte, ležíte nebo se opíráte, fitball se vždy snaží někam odvalit. Pomocí fitballu můžete pumpovat tlak vleže na zádech nebo dělat kliky a opírat se o něj nohama.
- Medball (medicinální míč)
Toto sportovní vybavení není tak velké jako fitball (ne větší než basketbalový míč), ale je v porovnání s ním těžší – 1-27 kg). Pro trénink je dobré například dělat kliky s rukama a/nebo nohama na medicinbalu, dělat kliky pro tlak s míčem v rukou.
- Jádro
Navrženo tak, aby zároveň procvičovalo záda i břicho. Pro práci na simulátoru existují speciální komplexy, je lepší je začít ovládat pod dohledem trenéra.
- smyčky TRX
Univerzální trenažér pro posilování stabilizačních svalů. Lekce rozvíjejí sílu, vytrvalost a do značné míry i koordinaci, smysl pro rovnováhu a rovnováhu. Střela je vhodná pro ty, které běžné silové lekce rychle omrzí – existuje spousta možností cvičení.
Kontraindikace
U cviků na stabilizaci svalů je důležitá technika provedení. To je zvláště důležité, pokud již máte problémy s páteří a klouby. Než začnete, poraďte se se svým lékařem a osobním trenérem.
Pod patou
Lýtkové svaly se také označují jako stabilizační svaly. Ale pokud neustále nosíte jehlové boty, bohužel to pro ně není dobré. Stojíme totiž na podpatcích a chodíme jako po špičkách, proto svaly nepracují v plné síle. Kromě bolesti nohou je to také plné poranění šlach. Pro posílení lýtek se doporučuje jízda na kole, zvedání špiček na plošině, skákání na špičkách na místě, dopředu, dozadu a do stran.
Vstaňte!
Prkno je dobré základní cvičení a jeden z možných způsobů, jak dobít baterky. Podstata cvičení: musíte udržet celé tělo přesně nad podlahou co nejdéle, spoléhat se na jednu nebo obě ruce (nebo ohnutá předloktí) a nohy. Důležité je neprohýbat se v kříži a nezvedat pánev nahoru. Linie páteře od temene ke kostrči by měla být dokonalá. Trénovaní lidé si mohou zkusit předvést plank s důrazem na fitball, položit nohy nebo ruce na míč.