Přestávky ve fitness lekcích, vliv pauz na výsledek

Kondiční trénink po pauze 2–4 týdnů

Již po 10 dnech pasivního životního stylu může vytrvalost srdečního svalu klesnout o 5% a po 3-4 týdnech se toto číslo zvyšuje na 10%. V tomto období je nesmírně důležité o své tělo pečovat. Obnovený kondiční trénink by měl být méně intenzivní než dříve. Zkrátit by se měla i doba školení. Pokud jste například před přestávkou byli hodinu intenzivně zaměstnáni a udržovali puls na hranici 140 tepů za minutu, pak po odpočinku byste měli zkrátit dobu sezení o 10 minut a udržet puls 10-15 tepů dolní. První týden se držte těchto parametrů. V tomto období se vzdát vysoce intenzivních kondičních cvičení (rychlostní skákání přes švihadlo, intervalový běh, crossfitový trénink atd.). Sledujte svou pohodu. Pokud během cvičení nebo po něm pociťujete závratě, nevolnost, silnou slabost, pak byste měli snížit intenzitu cvičení. Od druhého týdne postupně zvyšujte tempo cvičení. Ujistěte se, že puls nepřekročí krajní mez. Pokud budete jednat postupně, pak do začátku 3. týdne dosáhnete předchozích ukazatelů fyzické formy. Ale dokud neobnovíte svou předchozí sportovní formu, měli byste opustit posilovací cvičení „počas“. Extrémní váhy mohou způsobit zranění a přetrénování.

Návštěva fitness klubu po pauze 4–10 týdnů

Po tak dlouhé pauze následuje těžší období rekonvalescence. Pokud jste dříve trénovali ve fitness klubu pro snížení hmotnosti a zvýšení vytrvalosti, pak po dlouhé pauze budete muset zkrátit dobu tréninku o 20-25 minut. V tomto případě by měl být pulzní režim nižší než tréninkový o 15-20 tepů za minutu. Počet lekcí by se měl snížit na 3 týdně. Podle tohoto plánu je potřeba cvičit dva týdny. V tuto chvíli vyřaďte z programu rychlostní zátěže: rychlý běh, kruhový trénink, aerobik. Místo toho se věnujte méně intenzivnímu cvičení, jako je chůze na běžeckém pásu místo běhu. Odborníci říkají, že za 2-2,5 měsíce se výdrž svalových vláken může snížit o 40%, zatímco ukazatele síly také klesnou – asi o 10-15%. Mějte to na paměti, když přijdete do fitness klubu po dlouhé přestávce. Aby silová adaptace svalů probíhala rychleji, zvyšte pauzu mezi sériemi. Tímto způsobem dosáhnete pracovní hmotnosti rychleji. Můžete na to jít i jinak – snížit váhu ve všech cvicích o 50 % a ke každé sérii přidat 3 opakování. Postupně, do 8-9 týdnů, obnovíte svůj předchozí tvar. A aby kondice přinesla jen samé výhody, nespěchejte na maximální váhy, i když máte pocit, že jste schopni zvednout více.

Kondiční cvičení po přestávce 10 týdnů až šesti měsíců

Když přicházíte do fitness klubu po půlroční pauze, jste ve skutečnosti začátečník. Vysoce intenzivní fitness pro vás je nyní zakázáno. Podle odborníků po takových pauzách klesá výdrž kardiovaskulárního systému a svalových vláken na úroveň, kdy člověk nedělal vůbec nic. Indikátory napájení klesají o 80-90%. Základem vašeho kondičního tréninku tedy nyní bude chůze, eliptický běh v pomalé rychlosti, cvičení s nízkou váhou, cvičení s vlastní vahou těla. Během tohoto období budete muset znovu zvyknout tělo na stres. Kromě toho si budete muset pamatovat techniku ​​provádění všech cvičení. První vysokorychlostní kondiční trénink budete mít až po 2 měsících pravidelného tréninku. Zároveň se doporučuje provádět pod dohledem zkušeného trenéra. Dokud se nezotavíte, v silovém tréninku byste v žádném případě neměli dosahovat limitních vah, když se přiblížení provádí „jednorázově“. Ke všem posilovacím cvikům postupně přidávejte 0,5 kg každý týden. Po třech měsících regeneračního tréninku pocítíte, jak se pokrok začíná zrychlovat. Svalová paměť se totiž „probouzí“. V tomto okamžiku je nutné pokračovat v zotavovacích fitness lekcích. Do 4-5 měsíců dosáhnete předchozích ukazatelů sportovní formy.

Trénink po šestiměsíční až roční přestávce

Situace je podobná jako v předchozím období: ve fitness jste téměř začátečník bez jakékoliv fyzické přípravy. Vaše první fitness cvičení by mělo být lehké běhání po dobu 20-25 minut. Po dvou až třech týdnech běhání můžete začít s kardio v posilovně. V tomto případě musí být puls udržován na úrovni 110-120 tepů za minutu. Počet a délka tréninku – 3-4x týdně po 40 minutách. Crossfit, silový aerobik, silový trojboj je pro vás stále zakázaný. Posilovací cvičení mohou být zahrnuta do programu, ale měli byste zvolit váhy tak, abyste mohli dokončit 8 opakování v každém přístupu. Celkový počet silových cvičení v programu by neměl být větší než 1-2 na trénink. Po 2-3 měsících fitness můžete zvýšit dobu a intenzitu kardio tréninku. Silový trénink lze rozdělit do samostatného tréninku. V tomto případě je třeba se vyhnout maximálním vahám ve cvičení. Dodržujte tento plán po dobu 6-8 měsíců. Do začátku 9. měsíce obnovíte svůj předchozí tvar.

Trénink po roční a více přestávce

Po roční pauze se můžete považovat za naprostého začátečníka ve fitness. Všechny vaše ukazatele vytrvalosti, síly, rychlosti klesly na ty limity, když jste nic nedělali. Vaše kondiční cvičení by mělo začít chůzí a lehkým během. Po 1-2 měsících tréninku kontaktujte profesionálního fitness trenéra a požádejte o vstupní program. Během tohoto období musíte znovu zvládnout techniku provádění cvičení a zvyknout svaly na stres. Ale nezoufejte. Jakmile jste začali svou cestu od nuly. Momentálně pro vás bude psychicky jednodušší se zapojit do tréninkového procesu.