Poporodní cvičení doma

Rady pro mladé maminky pro efektivní hubnutí

Ženy, které se rozhodnou pracovat na efektivním hubnutí a obnově prenatálních forem, by rozhodně měly věnovat pozornost následujícím doporučením, aby nepoškodily své zdraví a nedosáhly zjevného výsledku hubnutí:

• Fyzické cvičení by nemělo být prováděno dříve než 6-8 týdnů po vaginálním porodu.

Pokud porod proběhl s komplikacemi nebo byla provedena operace, můžete trénovat až na konci období zotavení a může se to protáhnout několik měsíců. V každém případě, než začnete cvičit, musíte se poradit s lékařem, který vedl těhotenství nebo porod. To je nezbytné pro objektivní posouzení zdravotního stavu a na základě toho stanovení intenzity povoleného zatížení;

• Při úpravě jídelníčku je třeba brát ohled na laktaci.

Může způsobit určitá omezení v nabídce, například v případech, kdy má dítě alergické reakce na produkty používané ženou;

• Při sestavování tréninkového plánu musí mladé maminky upřednostňovat nikoli intenzitu zátěže, ale její pravidelnost a systematičnost.

Jinými slovy, je lepší provádět několik cvičení s mírnou zátěží, ale denně, než čas od času dělat fitness a zatěžovat tělo co nejvíce.

Stravovací pravidla pro ženy po porodu

Efektivní hubnutí není možné bez dodržování zásad správné výživy. Toto pravidlo platí pro všechny lidi, kteří chtějí zhubnout. Ženy po porodu (a zvláště ty kojící) si ale musí dávat velký pozor na sestavování jídelníčku a dodržování jídelníčku. Strava mladé matky by měla splňovat následující pravidla:

• Základem jídelníčku by mělo být libové maso, ryby, vařená zelenina, cereálie a celozrnné pečivo, mléčné výrobky a sýry;
• z jídelníčku kojících matek by měla být vyloučena tučná, slaná, uzená a kořeněná jídla, stejně jako jídla s vysokým obsahem rychlých sacharidů;
• počet koření přidávaných do pokrmů by měl být omezen;
• káva a čokoláda mohou být konzumovány v malých množstvích;
• ve stravě by neměly být přítomny energetické a alkoholické nápoje, stejně jako vysoce alergenní ovoce a šťávy z nich;
• Denní objem vody, kterou žena vypije, by měl být alespoň 1,5–2 litry.

Sestava cviků na hubnutí celého těla

Ženy, které nemají kontraindikaci fyzické aktivity, si mohou vytvořit individuální fitness program pro efektivní hubnutí na základě následujících typů fyzické aktivity a tréninkových pohybů:

• Švihadlo

Díky pravidelné práci s tak jednoduchým sportovním náčiním, jako je švihadlo, se můžete zbavit přebytečného tělesného tuku nejen na nejproblematičtějších partiích (stehna a břicho), ale i na celém těle. Stačí denně skákat 15-20 minut, aby se objem postavy začal rychle zmenšovat. Ženy, které kojí, by měly při cvičení provádět nízké skoky a nosit podpůrnou podprsenku.

• Otáčení obruče.

Lekce Hula hoop, zvláště pokud se během nich používá masážní obruč, stimulují efektivní hubnutí břicha a boků. Nevýhodou práce s hula hoopem je vznik modřin v oblasti pasu. Tuto negativní nuanci můžete minimalizovat tím, že při práci s hula hoop obalíte strany tenkým ručníkem.

• Kliky

Toto cvičení lze provádět různými způsoby. Technika závisí na počátečním stupni tréninku svalů mladé matky. Ženy s nedostatečně vyvinutými svaly mohou tlačit ze zdi nebo kopce. Zbytek se doporučuje provést variantu kliků z podlahy s důrazem na ponožky nebo kolenní čéšky.

• Otočte tělo.

Když stojíte rovně a pohodlně roztáhnete nohy, musíte pomalu otáčet tělo doleva a doprava a fixovat spodní část těla ve stacionárním stavu. Při provádění tohoto cvičení mohou ženy dítě houpat.

• Twisting

Lehněte si na záda a bezpečně fixujte pokrčené dolní končetiny. S nádechem zvedněte ramena a lopatky a snažte se co nejvíce napnout břišní svaly. S výdechem na vrcholu zátěže si opět lehněte na záda.

• Naklonění kyčle

Při zachování výchozí polohy, stejně jako v předchozím cvičení, je nutné naklonit obě kolena nejprve na jednu stranu, pokusit se dotknout podlahy stranou stehna a poté na druhou. V tomto případě by měly být horní končetiny nataženy do stran kolmo k tělu.

• Ohýbání loktů

Postavte se rovně a vezměte si činky nebo jiné poměrně těžké předměty. Po nádechu pomalu pokrčte lokty a přibližujte mušle k ramenům na vzdálenost asi 15 cm.

• Cvičení s kladivem

Postavte se rovně a držte činky hlavou dopředu a dozadu, ohněte lokty a beze změny polohy zápěstí přibližujte mušle blíže k ramenům. Pomalu se vraťte do výchozí pozice.

• Dřepy

Můžete dřepovat s různými chodidly a snižovat pánev na úroveň její rovnoběžnosti s povrchem podlahy. Široké dřepy pracují na vnitřní straně stehen. Klasické dřepy, při kterých jsou chodidla na šířku pánve, zatěžují hýždě a téměř všechny svaly dolních končetin. Jako alternativu k tomuto cviku lze provádět výpady.

• Planck

Možností provedení planku je mnoho a každou z nich mohou ženy využít ve svém fitness programu. V každém případě bude vyvíjena intenzivní izometrická zátěž na svaly celého těla. Minimální doba fixace těla v rovnoměrné statické poloze je 30 sekund. Postupně by se měla doba pobytu v baru prodlužovat.