So. Čvn 22nd, 2024

Při výběru cvičení pro nezávislé sporty nezapomeňte do svého fitness programu zařadit kliky. Při jejich provádění současně procvičíte několik svalových skupin a rychle přivedete tělo do dobré fyzické kondice.

Maximální zatížení při provádění tohoto prvku připadá na:

  • prsní svaly;
  • deltoidy;
  • biceps a triceps;
  • břišní svaly.

Méně významné zatížení v procesu takové kondice jde na nohy, hýždě a svaly krku.

Kliky se zobrazují lidem jakéhokoli pohlaví a věku. Pravidelný trénink pomůže zvýšit vytrvalost, sílu, obratnost, zlepšit koordinaci a rychlost reakce. Kromě toho mají příznivý vliv na látkovou výměnu, činnost trávicího traktu, stav vazů a kloubů, kardiovaskulární, dýchací a pohybový aparát.

Při sestavování push-up programu musíte zvážit cíle, o které usilujete. Pokud chcete budovat svalovou hmotu a dosáhnout krásné úlevy, budete potřebovat každodenní kondiční trénink. Pro udržení dobrého zdraví a celkové formování postavy stačí 3 sezení týdně.

Shyby: typy a vlastnosti cvičení

Push-up: typy a funkce cvičení

Existuje přibližně 50 druhů tohoto fitness prvku. Níže uvádíme několik univerzálních a účinných možností.

  • Klasické kliky

Zdůrazněte vleže:

  1. mezera mezi pažemi není o moc větší než šířka ramen;
  2. prsty směřující dopředu;
  3. vzdálenost mezi ponožkami je menší než šířka ramen.

Zvedněte se na ruce, snažte se udržet tělo rovně a přitiskněte dlaně k podlaze.

  • Od kolen

Dejte důraz vleže, opřete se o kolena a zvedněte nohy z podlahy. Nyní se začněte zvedat na ruce. Při provádění tohoto prvku kondičního tréninku je zatížení bederní oblasti minimální: zvednete pouze 49 % své váhy (při klasickém výkonu – 64 %).

  • Široký úchop

Tento cvik dobře napumpuje prsní svaly. Budete potřebovat stojan (můžete použít pohovku, lavici). Zdůrazněte vleže:

  1. dlaně na podlaze;
  2. ponožky spočívají na stojanu.

Vzdálenost mezi rukama (úchop) si určujete sami. Čím je širší, tím větší je zatížení svalů. Pokud je váš fyzický trénink slabý, použijte opěrku dlaní.

Nuance: čím vyšší stojan, tím větší zatížení.

  • Úzký úchop

Jedná se o náročné cvičení, které vyžaduje dobrou fyzickou kondici. Vhodné pro ty, kteří se zajímají o profesionální fitness. Zdůrazněte vleže:

  1. dlaně směřující dopředu;
  2. mezera mezi prsty je minimální;
  3. Vzdálenost mezi prsty je o něco větší než šířka ramen.

Začněte cvičit narovnáním paží. Poté je ohněte v loktech, dotkněte se rukama hrudníku a okamžitě znovu zvedněte tělo v náručí.

  • Vážený

Možnost pro ty, kteří chtějí rychle budovat svaly a vyrýsovat úlevu. Jako závaží se používá speciální střelivo s olověným závažím. Vyberte si jakýkoli typ kliků a začněte cvičit.

Nuance: je nutné zvýšit hmotnost zátěže o 1-2 kg týdně.

  • Hluboké kliky

Náročné cvičení pro zkušené sportovce. Jako body podpory můžete vzít:

  1. 3 stabilní židle;
  2. 3 podtácky vysoké 10–15 cm;
  3. 3 rukojeti pro shyby (sportovní vybavení).

Položte dlaně na 2 židle a ponožky na 3. Provádějte kliky, snažte se dostat pod opěrné body rukou a přitom udržujte vodorovnou polohu těla.

Co potřebujete vědět, než začnete kliky?

Při sestavování a úpravě kondičního tréninkového plánu nezapomeňte naslouchat svému tělu během i po tréninku. Vyhněte se nadměrnému stresu, bolestem svalů a kloubů – tyto faktory nejen nepříznivě ovlivní vaši pohodu, ale mohou způsobit i negativní postoj k tréninku.

Pokud jste začátečník, vyhněte se přetěžování. Počet kliků a přístupů (setů) by měl být omezen. Nejlepší možností jsou kurzy každý druhý den. Vybírejte snadné kliky a postupně je nahrazujte obtížnějšími. Jakmile se vaše kondice zlepší, můžete přejít na denní kondici s rozpisem zátěží na každý den.

V počáteční fázi a při osvojování nových technik je lepší trénovat před zrcadlem. Takže se můžete vidět zvenčí, opravit polohu těla a metodiku provádění cvičení. Doporučuje se používat elastické obvazy a náramky: pomohou zabránit vymknutí.

Kondiční cvičení pro začátečníky

Fitness cvičení pro začátečníky

Přibližný plán zátěže pro začátečníky na první měsíc pro každou lekci.

První týden:

  • Zahřátí (15–20 minut).
  • 6–8 kliků, odpočinek (1 minuta).
  • 6 kliků, odpočinek (1 minuta).
  • 5 kliků, odpočinek (5 minut).
  • 5 kliků, odpočinek (5 minut).
  • 5 kliků, odpočinek (1 minuta).
  • 5 kliků, odpočinek (1 minuta).

Celkem: 6 sad po 5-8 opakováních.

Důležitá nuance: jakýkoli kondiční trénink začíná zahřátím, během kterého je třeba věnovat pozornost kloubům rukou a bicepsům.

Druhý týden:

  • Zahřátí (15–20 minut).
  • 4 sady 8 kliků s 1 minutou odpočinku mezi nimi.

Třetí týden:

4 sady s 1 minutou odpočinku mezi nimi. Počet opakování cvičení – na maximum, ale bez přetížení. Hlavní důraz je kladen na kvalitu.

Čtvrtý týden:

Třídy podle principu 3. týdne, ale počet sad se zvyšuje na 5-6.

Pokud máte pocit, že ještě nejste připraveni na intenzivnější zátěž, cvičte další 2 týdny se zátěžemi ze 4. týdne.

Pokročilá fitness

Níže je ukázkový tréninkový plán, který si můžete upravit podle sebe.

1 den:

  • Zahřejte se.
  • Shyby se zátěží (4 sady po 15 opakováních).
  • Swing Press (až 50 opakování).
  • Shyby s blízkým úchopem (4 sady po 12 opakováních).
  • Swing Press (až 50 opakování).

2 dny:

  • Zahřejte se.
  • Shyby (10 sérií po 10 opakováních, mezi nimi odpočinek 2–3 minuty).

Důležitá nuance: každý týden si pro fitness cvičení musíte vybrat nový typ kliků. Počínaje 2. týdnem výuky proveďte 4 sady po 25 opakováních, poté – 2 sady po 50 opakováních.

3 dny:

  • Zahřejte se.
  • Shyby se širokým úchopem (sada).
  • Jakékoli cvičení pro pumpování lisu (set).
  • Shyby se středním úchopem (sada).
  • Swing press (set).

Každý přístup se provádí s maximálním možným počtem opakování.

Den 4:

  • Zahřejte se.
  • Hluboké kliky (3 sady po 25 opakováních, mezi sériemi odpočívejte 1 minutu).
  • Dřepy (3 sady po 25 opakováních, odpočinek 2–3 minuty).
  • Shyby s blízkým úchopem (3 sady po 12 opakováních, 1 minuta odpočinku).

Tento plán se dodržuje asi 1,5–2 měsíce. Poté se program změní a postupně se zvyšuje zátěž. Zároveň můžete sami vymýšlet nové variace cvičení na základě vlastních cílů a možností. Výsledek, se kterým může muž počítat po 2 měsících intenzivního a pravidelného tréninku, je 100 opakování bez přestávky.


Přečtěte si také:
10 bestsellerů na tělo, které lze tento týden koupit se slevou
Léky na koronavirus
Jedno autoimunitní onemocnění může způsobit další
Výživa a zdraví, jak pít kávu
Hubnutí začátečníci
Artróza ii stupně
Injekce b12 hubnutí
Půst při hubnutí
Univerzální sestava cviků na hýžďové svaly
Jak vařit domácí marshmallows, 5 receptů
Úleva od bolesti při porodu, je výstřel do zad bezpečný
Zimní romantika, nápady na příjemný pobyt ve dvou
Rozdrcený kloub na ruce
Vědci objevili nečekanou funkci tukové tkáně obklopující cévy
Okapové kolena
Zdravé potraviny pro hubnutí
Sada silových cvičení v posilovně pro aerobní cvičení
5 kosmetických návyků, které způsobují vypadávání vlasů
3 recepty na těsto na pizzu a 7 zdravých polev
Příčiny bolesti palce