Mnoho žen zanedbává studium svalů nohou a věnuje pozornost pouze hýždím. A marně. Tento přístup škodí nejen kráse, ale i zdraví, protože může vést k onemocněním kyčelních a kolenních kloubů. Fitness pro nohy a hýždě pomůže dosáhnout úžasných výsledků: napněte svaly, tónujte pokožku, zbavte se nadbytečných kilogramů. Je také dobrou prevencí různých problémů s klouby dolních končetin.
Základní fitness cvičení nohou
Specialisté vyvinuli celý systém sportovních cvičení pro nohy, které je vhodné provádět nejen pod vedením trenéra, ale také samostatně doma. Hlavně nezapomínejte na obligátní 10minutovou rozcvičku, která zahřeje svaly a vazy.
Plie dřepy
Toto na první pohled jednoduché cvičení dokonale procvičuje svaly nohou. A hlavně umožňuje zpevnit problematickou vnitřní stranu stehna.
Technika:
- Postavte se rovně, roztáhněte nohy na šířku větší než je šířka ramen a chodidla pod úhlem 45 stupňů.
- Mírně prohněte spodní část zad a dřepněte si, dokud nebudou stehna rovnoběžná s podlahou.
- Vydržte 2–3 sekundy a pomalu se vraťte do výchozí pozice.
- Udělejte 2 sady po 15 opakováních.
Houpající se nohy
Pro ty, kteří mají problémy s kolenními klouby, je kontraindikováno provádět dřepy a výpady. Houpačky nohou jsou skvělou alternativou k těmto cvičením, které vám umožní překonat tukovou vrstvu a správně procvičit svaly nohou.
Technika:
- Postavte se rovně. Pro rovnováhu se můžete opřít o zeď nebo opěradlo židle.
- Houpačka s rovnou nohou se zkrácenou nohou. Záda by měla zůstat rovná.
- Udělejte 2 opakování po 20 švihů s každou nohou.
Efektivní cvičení pro hýžďové svaly
Skoky v polovičním dřepu
Toto cvičení pomáhá, aby hýždě byly elastické a zaoblené, protože při jeho provádění jsou do práce zahrnuta „rychlá“ svalová vlákna, která jsou zodpovědná za objem.
Technika:
- Zaujměte polohu na měkkém povrchu (jako je fitness podložka) a nezapomeňte si vzít tenisky, které sníží dopad při dopadu.
- Napůl dřepněte, snažte se udržet rovná záda.
- Při výdechu vyskočte. Žaludek by měl být napjatý.
- Je důležité se ujistit, že přistáváte oběma nohama současně.
- Začněte s 5–6 opakováními a postupně zvyšujte počet opakování na 20.
Hýžďový můstek
Cvičení umožňuje zatěžovat hýžďové svaly izolovaně. Zároveň je zcela bezpečný pro páteř.
Technika:
- Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny.
- Zvedněte pánev z podlahy tak, abyste vytvořili přímku od kolen k ramenům. Důraz by měl být kladen na chodidla a lopatky.
- Nahoře vydržte 2 sekundy a snažte se více napnout hýždě a trochu zkroutit ocasní kost.
- Pomalu se spusťte zpět do výchozí pozice.
- Hmotnost pomůže zvýšit účinek cvičení. Chcete-li to provést, vezměte činku nebo láhev s vodou a držte ji v úrovni boků.
- Udělejte 2 sady po 15 opakováních.
Výsledky tréninku závisí na pravidelnosti. Pamatujte si to!
Přečtěte si také:
Zdravé potraviny které nastartují metabolismus a podporují hubnutí
Mladá 71letá žena odhalila tajemství „věčného mládí“
Objeven nový krví přenosný virus
Kyselina glykolová je hlavní složkou peelingů
Co dělat, když má milovaná osoba demenci, říká lékař
Vitamíny na vlasy, jaké vitamíny pít na vypadávání vlasů
Top 14 deodorantů a antiperspirantů pro ženy a muže
Obezita v těhotenství, první pomoc
Jak lecit zanet kloubu
Kožní onemocnění neovlivňuje závažnost COVID 19
12 zdravých potravin, které jsou stejně chutné jako nezdravé
Vědci léčí vrozenou hluchotu pomocí genové terapie
Struktura lidské psychiky
Hacker zdravého životního stylu, jak zhubnout bez ohrožení zdraví
Nabídka sacharidové diety pro hubnutí pro každý den
Našli slabé místo koronaviru
Hlavní názvy fobií
Revmatologie ostrava šugárek
Recept na jáhlovou kaši v pomalém hrnci pro nejmenší
Ozeno, jak překonat smradlavou rýmu