Ochablost svalů stehen a hýždí, viditelné známky celulitidy a nadměrné ukládání tuku v dolní části těla jsou nedostatky ženské postavy, nejčastěji v důsledku nízké fyzické aktivity. Navíc se mohou vyskytnout i u žen, jejichž hmotnost je v mezích fyziologické normy. Těchto nedostatků se můžete poměrně snadno zbavit, pokud se pravidelně věnujete fitness a pracujete na problémových partiích. Jóga je považována za jedno z nejúčinnějších cvičení pro posílení svalů dolních končetin a snížení množství tukových usazenin na nohou. O tom se mohly přesvědčit všechny ženy, které si tento směr fitness zvolily pro sebe jako prostředek boje s nedokonalostmi postavy.
Komplex jednoduchých ásan pro efektivní hubnutí nohou
Ženy s minimální úrovní svalového tréninku by měly začít pracovat na efektivním hubnutí nohou zvládnutím následujících ásan:
- Utkatasana.
Musíte se postavit rovně, dát nohy k sobě a spojit dlaně před hrudníkem v namaste. Zhluboka se nadechněte, vezměte pánev trochu dozadu a spusťte ji, jako byste si chtěli sednout na židli. V počátečních fázích může být dřep mělký. Hlavní věc je, že během ní je cítit práce svalů. Současně se spouštěním pánve byste měli natáhnout ruce nahoru, aniž byste oddělili dlaně, a mírně zvednout bradu. Zůstaňte v této jógové pozici a nezapomeňte zhluboka dýchat. Když svalové napětí dosáhne vrcholu, můžete se s výdechem vrátit do výchozí polohy a uvolnit se.
- Virabhadrasana.
Udržujte záda rovná, široce roztáhněte nohy. Jednu nohu je třeba vytočit na stranu a přenést na ni váhu těla, ohnout koleno a snížit pánev co nejníže. Tělo by mělo být otočeno ve směru opěrné nohy. V tomto případě musí být horní končetiny zvednuty do úrovně ramenních kloubů a nataženy dopředu a dozadu. Vydržte v této pozici několik sekund a vraťte se do výchozího postoje. Tato ásana pro efektivní hubnutí vnitřní strany stehen musí být prováděna v obou směrech.
- Baddha Konasana.
Když sedíte na podlaze a máte rovná záda, musíte natáhnout dolní končetiny dopředu. Poté byste měli s nádechem pokrčit kolena, dát nohy k sobě a přitáhnout paty co nejblíže k tříslům. Kolenní čéšky by měly směřovat do stran a stehna a holeně by měly směřovat k podlaze. Při provádění této jógové ásany můžete držet nohy rukama, abyste zvýšili zatížení svalů a vazů. Po několika sekundách v této poloze se uvolněte.
- Upavishtha Konasana.
Posaďte se na podlahu a roztáhněte dolní končetiny tak široce, jak to protažení dovolí. Prsty na nohou by měly směřovat nahoru. Poté byste se měli nadechnout, vtáhnout břicho a bez zaoblení zad si lehnout s hrudníkem v prostoru mezi nohama. Pokud se hrudníkem nemůžete dotknout podlahy, můžete jednoduše natáhnout tělo dopředu a protáhnout svaly zad a dolních končetin. Při provádění této jógové pozice se musíte ovládat, aby se záda nezakulacovala a nedocházelo k zadržování dechu.
- Janu Shirshasana.
Posaďte se na podlahu, jednu dolní končetinu natáhněte dopředu a druhou pokrčte a položte stranu stehna a bérce na podlahu, chodidlo přibližujte k tříslům. S nádechem vtáhněte žaludek a nakloňte se k rovné noze, snažte se jí sevřít chodidlo rukama, aniž byste zakulatili záda. V ideálním případě byste se měli naklonit tak nízko, aby se hrudník opíral o stehno a hlava se opírala o čéšku. Tato jógová pozice by se měla opakovat s nataženou druhou dolní končetinou.
- Malasana.
Postavte se rovně s nohama u sebe, musíte se hluboce posadit, dát pánev za holeně a nasměrovat kolena do stran. Dlaně musí být složené v namaste mezi nohama. Tato jógová ásana by měla být fixována na 3 dýchací cykly. Pak můžete relaxovat.
Další jógové pozice pro zvýšení zátěže nohou
Chcete-li zvýšit zátěž a dále stimulovat efektivní hubnutí pomocí staroindické praxe, můžete k výše uvedenému komplexu ásan pro začátečníky přidat následující, složitější pozice:
- Natarajasana.
Je nutné se postavit rovně, vzít zpět a zvednout jednu dolní končetinu tak, aby její stehno bylo ve stejné rovnoběžnosti s podlahou. Chcete-li zvednout nohu tak vysoko dozadu, musíte vzít ruku na nohu a trochu ji vytáhnout. Volná horní končetina by měla být natažena dopředu. Při provádění této jógové pozice musíte silně zatížit lis a zatlačit opěrnou patu do podlahy, abyste bezpečně zafixovali rovnováhu. Po několika sekundách držení této pozice se musíte vrátit do původního postoje a opakovat ásanu a změnit opěrnou nohu.
- Ushtrasana.
Klekněte si, zakloňte tělo dozadu a natáhněte ruce k patám. Držte je dlaněmi, setrvejte v této jógové ásaně několik sekund a nezapomeňte zhluboka dýchat.
- Navasana.
Lehněte si na záda, nadechněte se a zatněte břicho a poté současně zvedněte dolní končetiny a horní část trupu včetně paží. Po nalezení bodu rovnováhy setrvejte v této poloze, dokud se v břišních svalech neobjeví pocit pálení, a poté si můžete lehnout na záda a relaxovat. Když zařadíte tuto ásanu do svého tréninku, dojde co nejrychleji k efektivnímu hubnutí břicha a boků.
- Salabhásana.
Přetočte se na břicho, protáhněte horní i dolní končetiny dozadu. Při nádechu zvedněte horní část těla, ohněte se v zádech a výslednou polohu na několik sekund zafixujte. Pomalu se vraťte do výchozí polohy a uvolněte se.
- Setu Bandhasana.
Vleže na zádech pokrčte kolena a položte chodidla na podlahu. Natáhněte horní končetiny podél těla a snažte se je chytit za paty. Nadechněte se a na několik sekund zvedněte pánev, napněte boky, hýždě a břicho co nejvíce. Jemně spusťte pánev k podlaze a uvolněte se.
Doporučení pro začátečníky na lekcích jógy
Jóga, stejně jako každá fyzická aktivita, bude účinná a bezpečná, pokud správně zorganizujete tréninkový proces a budete přímo během lekcí dodržovat následující doporučení:
- Měli byste začít cvičit dechovou praxí a kloubní gymnastikou;
- musíte cvičit v pohodlném oblečení a naboso;
- doporučuje se cvičit venku nebo uvnitř s volným přístupem vzduchu;
- všechny pohyby musí být prováděny plynule, bez zadržování dechu;
- Účinnost jógy v procesu hubnutí nohou se zvýší, pokud budete dodržovat zásady správné výživy.
Přečtěte si také:
Ztuhlost pod kolenem
Co způsobuje zánět žil
Každý chce top Carrie Bradshaw na TikTok, vzpomněl si, jak se nosil v roce 2000 a jaký je nyní
Maska, za kterou se skrývá deprese, video
Výživové a cvičební programy pro nabírání svalové hmoty
Lečo s lilkem, recept na zimu
Artróza zápěstního kloubu, příznaky, terapie
Vyšetření z gynekologie, seznam povinného studia
Jak grilovat koleno
9 důvodů, proč si nemůžete nechat narůst dlouhé vlasy
Třes, 14 příčin třesu rukou u dospělých
Spánková apnoe byla nazývána předzvěstí Alzheimerovy choroby
Kde oslavit novoroční svátky Speciální nabídky od Four Seasons
Jak se vyhnout kocovině a snížit škodlivé účinky alkoholu
Jednoduché recepty od cukrářů, recept na výrobu muffinů
Bolest kloubu kolene
Zygomykóza, příčiny a příznaky infekce
Fitness pro hubnutí, typy a vlastnosti tréninku
Ukazatele vývoje dětí předškolního věku
Efekt je jako po józe, vědci přišli s beauty složkou, která zmírňuje únavu a bojuje proti vráskám