Vypočítejte energetický výdej těla za den
„Všechny kalorie z jídla by měly být vynaloženy na potřeby těla,“ říká Natalya Grigoryeva,
Tento vzorec vypadá takto
Denní energetický výdej = OO+ EPP+ CFA
OO – bazální metabolismus – počet kalorií, který je nezbytný pro životně důležité procesy těla v klidu. Můžete to vypočítat takto: OO (pro ženy) \u003d (655 + 9,6 x hmotnost v kg + 1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk)
Čím vyšší je hodnota výšky a váhy ženy, tím vyšší je hodnota OO, čím je dáma starší, tím tato hodnota bude nižší.
EP je množství energie potřebné k trávení potravy. Velikostně je to asi 10 % OO.
CFA je energie vynaložená na fyzickou aktivitu. Hodnota je individuální. Při sedavém životním stylu je to v průměru 10 % OS. Pokud se člověk věnuje fyzické práci nebo trénuje 3-4krát týdně hodinu a půl, pak se tato hodnota bude rovnat 30-40% OO.
Pokud chcete sestavit dietu na hubnutí, musíte z denních nákladů na energii odečíst asi 500 maximálně 700 kcal.
Zvažte svou počáteční váhu
„Pokud vážíte více než 90 kg, potřebujete přísnější omezení,– vysvětluje Ekaterina Belova,
Navíc, pokud potřebujete výrazně zhubnout, je dobré zařadit do svého jídelníčku půst. Odborníci na výživu se k nim staví ambivalentně. Ale v případě silné nadváhy pomohou zmenšit objem žaludku, urychlí vznik pocitu plnosti a pomohou rychle přejít na zdravou výživu. Jedním z „nejvýživnějších“ dnů vykládky je střídání grapefruitu a proteinu během dne. Jezte jednou za hodinu, střídejte půlky grapefruitu s půlkami bílkovin z kuřecího vejce nebo bílého kuřecího masa (70 g najednou).
V případě, že je potřeba mírně upravit hmotnost, můžete snížit velikost porce vašich obvyklých produktů (v průměru o 10-15%).
Věnujte pozornost poměru tuku a svalů
Okem nelze určit poměr tukové a svalové tkáně. K tomu je nutné podstoupit proceduru bioimpedancemetrie. Pokud se podle výsledků ukáže, že hlavním důvodem vašeho přibírání je tuk, považujte se za šťastného. V tomto případě stačí zvolit stravu, která vyloučí vysokosacharidové (housky, koláče, sladkosti) a tučná jídla (tučná drůbež, maso, mléčné výrobky, různá smažená jídla – zejména smažená).
Pokud jsou kila navíc hlavně svalová hmota, je třeba věnovat pozornost redukčním dietám s nízkým obsahem bílkovin„Dobrým výsledkem je v tomto případě dieta se střídáním sacharidů,“ říká Natalia Grigorjevová. – První den – norma sacharidů (70–80 g vařených celých zrn, dvě sladké ovoce), druhý a třetí den – nízkosacharidová dieta (80 g vařených celých zrn , 1/2 sladkého ovoce), čtvrtý den – dieta s vysokým obsahem sacharidů (90-100 g vařených celých zrn, 2 sladké ovoce, hrst sušeného ovoce nebo sladkého bobulového ovoce). U této diety je důležité propojit s dietou anaerobní zátěž a snížit sílu na minimum.
Zjistěte, zda vaše tělo přijímá vodu
Množství mezibuněčné tekutiny můžete opět určit pomocí bioimpedancemetrie. Pokud se na základě výzkumu ukáže, že vaše ukazatele jsou nad normou, vylučte sůl ze stravy nebo ji alespoň snižte (ne více než 5 g denně). Zcela se zdržte konzumace solených ryb, zelí, ryb, ořechů. „V žádném případě nesnižujte denní objem tekutin,“ říká Natalya Grigoryeva. – Mělo by to být 30 ml na kg tělesné hmotnosti. V případě jeho omezení si tělo bude ukládat příchozí vodu do zásoby, v očekávání horších časů. Pijte vodu po celý den, nesnažte se vypít všechnu tekutinu před spaním, v tomto případě riskujete, že se probudíte s otoky. Odstranění přebytečné intersticiální tekutiny můžete urychlit zařazením bylinných diuretických čajů do dieta, například z brusinkových nebo brusinkových listů.
Vezměte v úvahu své chuťové preference
Milujete maso? Poté přidejte do denní stravy 30-50 g masných výrobků a můžete snížit množství zeleniny, zeleniny a ovoce o 200 g. Pokud dáváte přednost rostlinným produktům, zvyšte jejich množství o 150-200 g a můžete snížit množství živočišných bílkovin. Opět můžete měnit poměry zeleniny a ovoce ve stravě, hlavně se snažte dodržet jejich celkový objem – 700–800 g.
„V žádném případě si úplně neodpírejte lahodné jídlo,“ dodává Ekaterina Belova. — Experimentujte s kořením, dresingy a omáčkami. Dopřejte si zdravé dezerty — bobulové želé, ovesné palačinky, pečená jablka s medem
Zjistěte, jak vybrat správné produkty
Jídelníček správně sestaveného jídelníčku na hubnutí je značně rozmanitý. Mezi všemi skupinami potravin (mléko, maso, obiloviny, zelenina a ovoce) jsou ty, které vám pomohou zhubnout a udržet si váhu. Při nákupu mléčných výrobků si tedy dejte pozor na jejich obsah tuku. Kupte si mléko, kefír a jogurty s obsahem tuku nejvýše 2,5 %, tvaroh – 5 %, sýr – 20 %. Ze zeleniny dejte přednost zeleným (brambory, lilky, omezte luštěniny), z ovoce se vyhněte banánům a hroznům – jsou velmi kalorické, ze sacharidových potravin pozor na celozrnné a těstoviny z tvrdé pšenice.
Přizpůsobte zdravé způsoby vaření
Pokud se vám vařené jídlo zdá příliš nevýrazné, zkuste na páře. V tomto případě může být chuť produktu odhalena na maximum, a to i bez použití soli a koření. Opékání zeleniny nebo masa na pánvi byste neměli vyloučit, ale pouze pokud zvolíte správné nepřilnavé nádobí, na kterém můžete vařit bez použití oleje.
Přečtěte si také:
Furosemid na hubnutí, návod k použití
Make up a péče o pleť proti akné
Co potřebujete vědět o lidském papilomaviru
Základy šoku
Našli jsme nejlepší způsob, jak se vypořádat se „Syndromem podvodníka“
Jak rychle napumpovat tisk doma, fitness tajemství
GMO rajčata zachraňují před aterosklerózou
Bebe sušenky hubnutí
10 pravidel výživy v horku od výživových poradců
Samotné stravování souvisí s obezitou
Nejčastější příčiny a typy bolesti
Ján žila martin
Dermatitida, co to je, je to nakažlivé
Jak nastartovat tělo na hubnutí
Jak zhubnout na bocích
Na práci v noci se těžko zvyká.
Na tomhle a na tomhle je tetování terapie nebo sebepoškozování.Učili jsme se od mistra a psychologa (plus zkušenost redakce kdy se to zahojilo a kdy je dobře, že jsem ne)
Jak se zbavit akné, nejlepší a nejhorší způsoby
Pohmožděný kotník léčba
Zajímavé vzdělávací hry pro děti od 9 let, pro dívky