Fitness lekce pro začátečníky doma

Pravidla pro studium doma

Než začnete cvičit, pečlivě si prostudujte tato základní pravidla, která vám pomohou vyhnout se problémům a dosáhnout maximálních výsledků:

• Hodiny domácího fitness pro začátečníky by měly vždy začínat zahřátím svalů. K tomu stačí udělat pár jednoduchých cviků (dřepy, výpady, švihy nohou) nebo 5-6 minut běhat. Předem si zakupte potřebné vybavení pro trénink: podložku, činky. Vyberte si rytmickou hudbu, se kterou se cítíte pohodlně.
• Konstantní kontrola dechu. Nezadržujte dech, abyste zabránili hladovění kyslíkem.
• Nepřehlížejte nepohodlí. Pokud pociťujete silné bolesti svalů nebo kloubů, pak byste měli přestat cvičit a poradit se s lékařem, abyste vyloučili onemocnění.
• Trvání cvičení by mělo být mezi 40 a 60 minutami, 2-3krát týdně.
• Dodržujte pitný režim. V tréninkové dny by měla být vaše obvyklá denní dávka zvýšena o 0,5 litru. A pokud je místnost horká a suchá, pak je lepší přidat dalších 250 ml.
• Když začínáte s cvičením, pamatujte, že je velmi důležité zvyšovat zátěž postupně, aby si tělo na cvičení zvyklo a cvičení přinášelo potěšení a užitek.

Komplex cvičení

Cvičení #1

Pro toto cvičení budete potřebovat 2 stabilní židle. Položte je napravo a nalevo od sebe, chyťte se za záda a pomalu se spouštějte dolů, skrčte nohy. Je nutné spustit tělo dolů, dokud se ramena nebudou rovnat linii opěradel židlí. Stejným tempem se vraťte do výchozí pozice. Cvičení provádějte 10-12x ve 2-3 sériích.

Cvičení #2

Toto cvičení je zaměřeno na posílení bicepsů. Chcete-li to provést (při absenci činek), můžete použít stoh knih. Svažte 4-5 knih provázkem tak, aby se vám pohodlně držely v rukou. Nohy rozkročte na šířku ramen, paže mírně pokrčte v dlaních. Zvedněte stoh nahoru k obličeji a spusťte jej dolů. Udělejte 4 sady po 20-25 opakováních. Pauza mezi sériemi by měla být asi 60 sekund, ne více.

Cvičení #3

Vezměte si do každé ruky činku. Pokud nejsou žádné skořápky, použijte plastové láhve na vodu.

Pomalu zvedněte ruce s činkami nahoru, ohněte se v loktech a spusťte činky za záda. Poté se vraťte do výchozí polohy. Udělejte 3 sady po 13 opakováních.

Cvičení #4

Postavte se rovně, chodidla na šířku ramen, dívejte se dopředu. Vezměte si do rukou činky se závažím, které je pro vás pohodlné. Provádějte výpady chodidly dopředu tak, aby koleno svíralo pravý úhel. Zároveň jsou paže umístěny podél těla, nemusí se ohýbat. Vydržte v této poloze několik sekund a vraťte se do výchozí polohy. Výpady můžete provádět střídavě na každou nohu 15krát ve 3 sériích.

Aby nedošlo ke zranění dolní části zad, měli byste během cvičení udržovat žaludek v napětí.