Tvarovací cvičení pro hubnutí doma

Výhody tvarování pro hubnutí

Shaping je druh rytmické gymnastiky zaměřený na nápravu a odstranění nedostatků postavy. Navzdory anglickému názvu, který doslova znamená „tvarování“, je jeho domovinou Rusko. Systém byl vyvinut vědci a je založen na individuálním výběru sledu akcí, jejich rutiny a základních principů. Pro sestavení nejúčinnějšího a nejsprávnějšího programu se doporučuje kontaktovat některý z tvarovacích klubů, aby provedl všechna potřebná měření. Abyste pochopili, zda vám tréninkový systém vyhovuje, můžete si nejprve prostudovat jeho vlastnosti, základní požadavky a navržená cvičení.

Pomocí tvarování můžete odstranit přebytečné tukové usazeniny, které kazí postavu a dodávají jí volný vzhled. Pomocí silových prvků můžete dosáhnout korekce problémových partií zvýšením svalové hmoty na správných místech. Kromě přínosů pro tělo tvarování podporuje zdraví: mnohé z jeho programů jsou navrženy tak, aby zabránily rozvoji osteochondrózy. Existuje také řada sad cviků, které zlepšují činnost pánevních orgánů a snižují pravděpodobnost onemocnění pohlavních orgánů v důsledku zánětu.

Kromě fyzického tréninku zahrnuje tvarování úplnou změnu stravy ve prospěch zdravé výživy a odmítání špatných návyků. To nejen stimuluje hubnutí, ale také přispívá ke zlepšení těla, zabraňuje rozvoji mnoha onemocnění spojených s nezdravým životním stylem. Vyhýbáním se nezdravým jídlům, zvýšeným příjmem vody a prospěšných minerálů a prvků se výrazně zlepšuje vzhled pokožky, ale i vlasů a nehtů.

Tipy na cvičení pro začátečníky

Mnoho dívek se zajímá o to, zda je možné dělat tvarování doma. Se správně vybraným školicím programem bude školení dobrou alternativou k třídám ve specializovaných centrech, protože domácí prostředí je pro začátečníky psychologicky pohodlnější. K provádění cviků budete potřebovat gymnastickou podložku s protiskluzovým povrchem a pár činek na procvičení svalů. Před zahájením tréninku musíte pečlivě vyvětrat místnost a zvolit vhodnou rytmickou hudbu.

Pro pohodlný trénink je třeba se postarat o pohodlné oblečení a sportovní spodní prádlo, které zabrání natahování kůže hrudníku. Na konci lekce se osprchujte studenou vodou a dobře otřete ručníkem. Průměrná délka lekce je 30-40 minut. Nedoporučuje se provádět sadu cvičení v prvních dnech menstruačního cyklu a také později než dvě hodiny před spaním.

Během školení se dodržují následující pravidla:

• Tréninkový program zahrnuje použití několika různých komplexů, které se musí vzájemně střídat.
• Při provádění cvičení je povoleno používat závaží.
• Fyzická zátěž by se měla neustále zvyšovat. To by nemělo být prováděno náhle – proces by měl probíhat pomalu a hladce, bez poškození těla. Pro zvýšení napětí zvyšte počet opakování cviků, používejte složitější pohyby, zvyšte váhu závaží.

Během tréninku by mělo být procvičeno celé tělo, nemůžete se soustředit na jednu svalovou skupinu. Pro ženy v procesu hubnutí je nejúčinnější strategií styl tréninku s vysokým počtem opakování, kdy je každý prvek proveden více než 15krát.

Přibližný soubor cvičení

Soubor cvičení pro začátečníky se skládá z následujících pohybů:

• Hluboké dřepy

Ze stoje si dřepněte, pokrčte kolena. Pánev by měla klesnout hluboko pod linii kolen; záda jsou držena rovně; chodidla jsou umístěna o něco širší než ramena. Chcete-li se zbavit shrbení v procesu pohybu, ruce jsou složeny před hrudníkem s dlaněmi dovnitř.

• Koňský stojan

Doširoka roztáhnou nohy a spouštějí hýždě dolů a roztahují kolena do stran. Na konci cviku by měla být stehna rovnoběžná s podlahou a svírat pravý úhel s holeněmi. Držte tuto pozici tak dlouho, jak je to možné; začínajícím sportovcům se doporučuje držet ji po dobu 10-15 sekund, a to i přes pocit pálení a napětí ve svalech stehen.

• Postup nahoru.

K provedení cviku budete potřebovat podpěru, jejíž výška dosahuje do poloviny stehna. Položí jednu nohu na její povrch, zvednou tělo nahoru a přivedou druhé koleno k hrudi. Poté se vrátí do výchozí polohy. Začátečníci mohou začít z nižší výšky – přibližně po linii kolen.

• Hýžďový můstek

Leží zády na podložce, chodidla spočívají na podlaze, paže jsou nataženy podél těla. Zvedněte boky nahoru tak, aby se tělo narovnalo od kolenních kloubů k ramenům, poté se vraťte do výchozí polohy.

• Unesené nohy.

Postavte se na všechny čtyři, dlaně by měly být pod ramenními klouby. Jedna noha je zvednuta rovnoběžně s podlahou dozadu, pak zvednuta co nejvíce nahoru a namáhat hýžďové svaly. Po dokončení opakování s jednou nohou přejdou na druhou končetinu.

• Houpejte nohama.

Lehněte si na bok, podložte si hlavu jednou rukou. Zvedněte rovnou nohu a pak ji pomalu spusťte dolů.

• Tanec kozáků.

Dřepněte si s nohama široce od sebe. Ruce jsou spojeny v zámku před hrudníkem. Posunují se do strany, přenášejí váhu těla na pokrčenou nohu, druhá končetina je zcela narovnaná. Poté se plynule přesuňte na druhou stranu a cvik opakujte.

• Vyrovnejte na stranu.

Postavte se na všechny čtyři, vezměte jednu nohu na stranu a zvedněte ji tak, aby byla rovnoběžná s podlahou. V této poloze proveďte několik krouživých pohybů končetinou. Úplně uvolněte nohu a proveďte několik dalších kruhů. Vraťte se do výchozí pozice. Opakujte s druhou končetinou.

• Můstek

Chodidla a dlaně opírají o podlahu a tlačí tělo co nejvíce nahoru. Nejprve musíte dosáhnout udržení pozice po dobu 30 sekund, poté postupně tuto dobu zvýšit až na 60-90 sekund.

• Práce na zadku

Lehněte si na záda, zvedněte nohy v ostrém úhlu k podlaze a udržujte je rovně. Utáhněte boky a abs, zvedněte spodní část těla z podlahy a vydržte několik sekund. Uvolněte se a cvičení opakujte.

Pro rychlejší hubnutí se doporučuje přidat do tvarování aerobní prvky, například jogging nebo skákání přes švihadlo, které zvýší efektivitu lekcí.