Cvičební program Tabata, tajemství úspěšného hubnutí

Podstata provádění cvičení podle protokolu Tabata

Tato technika zahrnuje provádění cvičení se střídavým energetickým zatížením s krátkými přestávkami. Během 20 sekund byste tedy měli aktivně provést určitý pohyb, po kterém byste měli 10 sekund relaxovat. Takové střídání musíte opakovat alespoň 5-8krát. Mezi cviky odpočívejte maximálně 1 minutu.

Tento přístup pomáhá urychlit proces spalování tělesného tuku, tedy hubnutí a vytvoření krásné svalové úlevy. Po 1,5 měsíci se tělo výrazně změní a stane se více tónovaným.

Všechna cvičení se provádějí ve zrychleném tempu. V tomto případě nemůžete porušit techniku. Dýchání by se nemělo ztrácet nebo zadržovat.

Přínosy této metody pro zdraví

Při provádění cvičení podle této metody se dýchání zrychluje. Díky tomu se do orgánů a tkání dostává více kyslíku, což přispívá k aktivnímu spalování tuků.

Kromě toho svaly pracují aktivněji, zlepšuje se krevní oběh a zrychluje se metabolismus. To vše umožňuje zhubnout v krátkém čase.

Také provádění sad cvičení podle metody Tabata umožňuje posílit práci kardiovaskulárního systému. Zlepšuje výdrž a zvyšuje objem srdce.

Ne každý však umí tuto techniku aplikovat. Mezi kontraindikace patří:

• onemocnění kardiovaskulárního systému;
• vysoký krevní tlak;
• choroby žil;
• těhotenství;
• pooperační období.

Pro ty, kteří předtím nebyli fyzicky aktivní, musíte nejprve připravit tělo. Nejprve byste měli nějakou dobu trénovat normálním tempem pomocí jednoduchých cviků. Na takovou zátěž se můžete připravit i pomocí běhu.

Doporučení pro kondiční cvičení pro hubnutí

Při tréninku podle protokolu Tabata je třeba dodržovat tato doporučení:

• Před zahájením lekce byste se měli poradit se svým lékařem a vyloučit kontraindikace.
• Povinné zahřátí před tréninkem. Nejprve je třeba připravit svaly a klouby pomocí kruhových rotací hlavy a končetin, náklonů a švihů. Pak musíte připravit srdce tím, že uděláte sérii švihadla nebo krátký běh.
• Musíte trénovat s plným nasazením, aniž byste porušovali intervaly. Na konci sezení byste se měli cítit unavení.
• Použití časovače vám umožní, abyste nebyli rušeni hodinami při provádění sady cvičení.
• Před tréninkem musíte místnost vyvětrat. Nejlepší je cvičit venku nebo s otevřeným oknem.
• Trénink musíte zakončit protažením.
• Během krátkých přestávek musíte obnovit dýchání. Doporučuje se pomalu chodit po místnosti nebo na místě.
• Ztráta hmotnosti pomocí této techniky bude možná, pouze pokud budete dodržovat speciální dietu. Zároveň nemusíte hladovět, jinak nezbude síla na trénink. Stačí dodržet normu spotřebovaných kalorií, případně ji mírně snížit.
• Napoprvé není nutné provádět 8 opakování najednou. Pro začátek je můžete rozpůlit a jejich počet postupně zvyšovat.
• Než začnete cvičit intenzivním tempem, musíte propracovat techniku pohybů do nejmenších detailů.
• Existují dva způsoby, jak zapracovat na svalech celého těla. Buď začněte od nohou a postupně se pohybujte směrem k horní části těla, nebo naopak.
• Když jsou cvičení jednoduchá, můžete přidat závaží.
• Není potřeba každodenního školení. Stačí 3x týdně. Je potřeba střídat těžký trénink s pořádným odpočinkem.

Jaká školicí schémata mohu použít?

Existuje několik způsobů, jak takové školení provést:

1. Proveďte stejné cvičení 5–8krát a poté přejděte k dalšímu prvku.
2. Proveďte různá cvičení pro jedno opakování a poté začněte kruh znovu.
3. Proveďte každé cvičení dvakrát a poté začněte nový kruh.

Způsob vedení školení si můžete vybrat podle svých osobních preferencí.

Doporučená sestava cviků na celé tělo

Soubor cvičení, se kterými mohou začátečníci začít zlepšovat své tělo, je následující:

• Lehněte si na záda, nohy rovně, ruce v bok. Zvedněte nohy z podlahy a zvedněte je o 15–20 cm. Překřižte je rychlým tempem.
• Ve stejné poloze pokrčte kolena, aniž byste je zvedli z podlahy. Zvedněte hýždě co nejvýše a vraťte se do výchozí pozice.
• Postavte se rovně, ruce na opasku. Dejte jednu nohu dopředu a posaďte se. V koncovém bodě by měla být přední noha ohnutá na 90 a zadní noha by se měla kolenem lehce dotýkat podlahy. Poté zaujměte výchozí pozici v opačném pořadí a předložte druhou nohu. Po celou dobu cvičení mějte rovná záda.
• Výchozí pozice je stejná. Dělejte dřepy. Stehna s bércem svírají pravý úhel. Záda jsou rovná, pohled směřuje přímo vpřed.
• Ve stoje přitiskněte ohnuté paže k opasku. Střídavě zvedněte nohy co nejvýše a ohněte je v kolenou. Opačným loktem přitom dosáhněte zvednutého kolena. Vzhledem k tomu, že pohyby jsou intenzivní, musíte to udělat, jako byste se odráželi.
• Opřete se dlaněmi rovných paží o podlahu a natáhněte nohy dozadu. Prsty nohou spočívají na podlaze. Celé tělo by mělo tvořit přímku, bez vychýlení. Udržujte hýždě na stejné úrovni a střídavě přitahujte nohy k žaludku. Snažte se nekolébat tělem.
• Lehněte si na záda, natáhněte nohy a ruce v bok. Pokrčte kolena a přitáhněte je k sobě.
• Jakýkoli způsob kliků. Můžete je provádět z podlahy nebo z podpěry. Povolujeme také zdůraznění nohou, a to jak na ponožkách, tak na kolenou.

Všechny pohyby musí být provedeny co nejrychleji.

Toto je jen přibližný soubor cvičení pro začátečníky ve fitness. Může se skládat pouze z cviků zaměřených na nejproblematičtější partie, nebo z prvků, které procvičují svaly celého těla.