Denní strava, sendvičové recepty

Sacharidy, které jsou nezbytné a důležité

Nevynechávejte sacharidy úplně. Z toho přijmeme téměř polovinu kalorií. Pouze se bavíme o „celozrnných“ zdrojích. Výsledky výzkumu sacharidů byly publikovány v roce 2018 v The Lancet. Ukazují, že pokud člověk získá asi padesát až šedesát procent svých kalorií ze správných sacharidů, má nižší riziko, že zemře brzy. Světová zdravotnická organizace doporučuje stejný příjem sacharidů. Na stejném Harvardském talíři zdravého stravování zabírají sacharidy čtvrtinu objemu: většinou celá zrna.

Proč zvolit celozrnné výrobky? Protože celozrnná mouka se získává z celého zrna – slupky, klíčku i vnitřku. To znamená, že všechny užitečné vlastnosti, vitamíny B, minerály, které jsou „uloženy“ ve skořápce a klíčku, jsou zachovány. Ale rafinovaný produkt se získává pouze zevnitř, který byl přírodou koncipován jako zásobárna energie pro růst.

Sto gramů bílého chleba tedy obsahuje asi 4 gramy vlákniny, zatímco stejné množství celozrnného pečiva má již 8 gramů vlákniny. A jak víte, vláknina je pro naše tělo důležitá. Zlepšuje stav střevní mikrobioty a slouží jako potrava a stavební materiál pro prospěšné bakterie. Denní potřeba vlákniny pro dospělého člověka je 25-30 gramů.

Dietní a denní menu: možnosti pro zdravé sendviče

K výrobě zdravých chlebíčků potřebujeme celozrnné pečivo. Jak neudělat chybu při jeho výběru v obchodě?

Sortiment pekařských výrobků je dnes tak obrovský, že je těžké se rozhodnout o koupi. Je třeba mít na paměti, že ani tmavá barva chleba není ukazatelem jeho „správnosti“: někteří výrobci pro tento účel přidávají barviva. Je důležité číst složení výrobku na etiketě. A pokud se v něm na prvním místě objeví – „celozrnná“, „loupaná mouka“ atd., pak je tento produkt jednoznačně celozrnný. V označení rafinovaného produktu bude na prvním místě prémiová pšeničná mouka.

A teď, když už víme, jaký druh zdravého chleba je potřeba, aby každodenní strava byla efektivní a pestrá, můžeme přejít k výrobě chlebíčků.

Důležité je udělat si recept na zdravý chlebíček podle principu talířů zdravé výživy. Základem je celozrnné pečivo. Většinu plníme libovolnou zeleninou, bylinkami, lesním ovocem, ovocem – hlávkový salát, okurka, rajče, cuketa, jahody, banány atd. Dále přichází na řadu proteinová část – může to být ryba, kuřecí maso, vejce. A tuto krásu dotváříme semínky nebo oříšky. Například:

Možnost 1: tresčí játra, vejce, salát, sezam;

Možnost 2: sýr, losos, rukola, okurky, dýňová semínka;

Možnost 3: arašídové máslo, jahody, jakákoli semena;

Možnost 4: míchaná vejce, hlávkový salát, snítka bazalky, avokádo;

Možnost 5: Jeruzalémský artyčokový sirup, sýr, jablko;

Možnost 6: tvaroh, losos, okurka, snítka kopru;

Možnost 7: sýr, hlávkový salát, rajče, kuřecí maso;

Možnost 8: sýr, ořech, jakékoli klíčky, banán;

Možnost 9: sýr, míchaná vejce, rukola, rajče;

Možnost 10: špenátové listy, citron, sezam;

Možnost 11: avokádo, slunečnicová semínka, rozinky.