Univerzální sestava cviků na hýžďové svaly

Nejúčinnější cviky na zpevnění hýždí

Fitness tréninky, které podporují rozvoj skupiny hýžďových svalů, by měly zahrnovat především dřepy. Právě ony umožňují při chůzi zatěžovat svaly, které nejsou zapojeny do práce. Velká rozmanitost dřepů vám umožní procvičit i ty nejmenší svaly a zpestřit vaše aktivity.

Tréninkový komplex založený na dřepu, se kterým můžete formovat zaoblené a silné hýždě, zahrnuje následující cvičení:

• Klasický dřep.

Postavte se rovně s nohama na šířku boků. Nadechněte se a nasměrujte pánev nejprve dozadu a poté dolů, přikrčte se, dokud se v kolenou nevytvoří pravý úhel a kontrolujte, aby kolenní čéšky byly rovnoběžné a nepřesahovaly ponožky. Po výdechu se z dřepu zvedněte, udělejte to výhradně kvůli práci svalů. Chcete-li usnadnit zvedání, musíte lis neustále napínat a lehce odtlačovat patami a přitom držet ponožky na podlaze. Pokud je nutné zvýšit zátěž, je třeba použít závaží, například činky držené v každé ruce. Místo činek můžete použít jiné mušle nebo těžké předměty.

• Neúplný dřep.

Tento cvik je podobný předchozímu, nicméně při jeho provádění je potřeba často a mělce dřepovat. Při dodržení správné techniky pak po pár opakováních vzniká akutní pocit pálení ve svalech hýždí a stehen. Neúplné dřepy nejen posilují svaly, ale také stimulují aktivní spalování tuků, což vám umožní snížit objem boků o několik centimetrů. Z tohoto důvodu musí být tento tréninkový pohyb zařazen do fitness hodin, aby se vyřešil problém ochablých hýždí a plnosti stehen.

• Plie.

Kromě posilování hýžďových svalů, plie co nejúčinněji procvičuje svaly umístěné na vnitřní straně stehen. Udržujte záda rovná, položte chodidla co nejširší a otočte ponožky do stran. Položte ruce v pas, nadechněte se a zatěžováním lisu a hýždí spusťte pánev na úroveň, ve které tvoří levé a pravé stehno přímku. V dolní poloze vydržte 2-3 vteřiny, vší silou zatěžujte hýžďové svaly a narovnejte se. Pro zvýšení zátěže svalů vnitřní strany stehen při provádění tohoto cvičení je nutné setrvat v dřepu po maximální možnou dobu v posledním opakování přístupu. Když pocit pálení ve stehnech a hýždích dosáhne vrcholu, zvedněte se z dřepu.

• „Pistole“.

Ve stoje natáhněte dolní končetinu dopředu a pokrčte koleno opěrné nohy, skrčte se co nejníže. Zatlačením paty do podlahy se narovnejte. Cvičný pohyb opakujte změnou opěrné nohy. Tento typ dřepu je poměrně obtížný, proto by měl být zařazen do kondičního programu pouze za účelem zvýšení zátěže po dosažení vysoké úrovně fyzické zdatnosti.

Kromě dřepů může kondiční trénink pro krásné hýždě zahrnovat následující tréninkové pohyby:

• Mahi.

Klekněte si a opřete se dlaněmi o podlahu na úrovni hrudníku a prudkým pohybem vezměte jednu nohu dozadu a nahoru. Pomalu spusťte nohu dolů. Po dokončení požadovaného počtu švihů jednou dolní končetinou pokračujte v práci s druhou. Pokud je to žádoucí, může být toto cvičení provedeno tahem dozadu a nahoru nohy, ohnuté v koleni v pravém úhlu.

• Stojí mahi.

Postavte se rovně, položte ruce v pas nebo se chyťte jakékoli spolehlivé podpory. Proveďte švihy nejprve jednou dolní končetinou – 15x dopředu, dozadu a do strany a poté všechny stejné úkony opakujte s druhou nohou.

• Můstek.

Lehněte si na záda, chodidla opřete o podlahu a pokrčte kolena. Protáhněte horní končetiny podél těla nebo položte ruce pod křížovou kost. Nadechněte se a zvedněte pánev tak vysoko, aby tělo vytvořilo úhlopříčku od kolen k ramenům. Držte tuto pozici na sekundu a při výdechu snižte pánev. Opakujte cvičení, neustále namáháte svaly hýždí a lis.

• Zatáčky.

Klekněte si, položte dlaně na spodní část zad a opřete se, ohněte se v zádech a napněte hýždě. Ve spodním bodě svahu setrvejte na sekundu a narovnejte se, zaujměte výchozí pozici. Opakujte cvičení.

Role strečinku ve fitness výkonu

Strečink je nesmírně důležitý pro dosažení pozitivního výsledku. Díky němu můžete za prvé připravit svaly a další tělesné systémy na následnou aktivní práci, za druhé uvolnit svaly a aktivovat regenerační procesy v těle po fitness. Pro protažení svalů dolních končetin, zejména hýžďových svalů, je nutné provádět následující tréninkové pohyby:

1. Postavte se na kopec tak, aby vám paty visely dolů, a na několik sekund si dřepněte, čímž si protáhnete svaly hýždí a dolních končetin.
2. Lehněte si na záda a přibližte si koleno k hrudníku, rukama sepněte pokrčenou nohu a přitiskněte dolní končetinu k hrudníku. Cvik opakujte, druhou nohu přibližujte k hrudníku.
3. Stojte rovně a je vhodné roztáhnout nohy. Aniž byste zakulatili záda, ohněte se a snažte se dosáhnout dlaněmi na podlahu. Změnou šířky rozkročení nohou můžete měnit sílu natažení svalů a vazů.

Tipy pro fitness trénink

Fitness cvičení na posílení hýždí bude mnohem pohodlnější a bezpečnější, pokud při jejich provádění použijete následující tipy:

• každá fitness lekce by měla začínat a končit strečinkem;
• během tréninku můžete potřebovat další vybavení, například sportovní podložku a činky, takže se musíte předem postarat o jejich dostupnost;
• musíte pravidelně trénovat, cvičit 2–3 fitness tréninky týdně;
• Pokud se potřebujete zbavit přebytečných tukových usazenin na stehnech, musíte do svého fitness programu přidat kardio.