So. Kvě 18th, 2024

Jak se přestat přejídat a neutrhnout se.



Jídlo není jen prostředek k utišení hladu, ale také nástroj v boji proti stresu, součást společenské etikety a kulturních tradic (kdy jste byli naposledy u babičky?), způsob, jak vyjádřit lásku a vděčnost . Pokud je jídlo téměř vždy něco víc, jak pak kontrolovat jeho množství? Jak začít méně jíst?

Jak to funguje

Vztah k jídlu zahrnuje tři hlavní složky: biologické potřeby, emoční stabilizaci a sociální sféru.

Většina jednoduchých tipů, jak přimět méně jíst, řeší tento problém pouze z pohledu biologie.

Nahraďte například jednoduché sacharidy komplexními a pocit sytosti vydrží déle. A zdálo by se, že vše v této radě je dobré a správné, ale hned první záchvat úzkosti nebo setkání s příbuznými u svátečního stolu anuluje vaše úsilí o kontrolu stravy.

Pokud pro vás jídlo není jen palivo, ale také nejdostupnější způsob, jak získat potěšení, systém odměn, způsob, jak dosáhnout emočního vybití, pak musíte do svého programu kontroly výživy zahrnout práci s emocemi.

Často jíme ne proto, že na to máme chuť. Jíme ze zdvořilosti, pro společnost, z vděčnosti nebo péče. Stává se to tak, že v naší kultuře živit = milovat. A je velmi těžké odmítnout babiččiny koláče (palačinky, lívance na másle, knedlíky se škvarky – přidat nebo zdůraznit potřebné). Stejně tak jí vysvětlete, že odmítáte pouze je, a ne její způsob péče.

Pokud tedy vaše otázka zní: „Jak zajistíte, že budete jíst méně?“ – Musíte pracovat ve všech třech směrech.

Prohlédněte si naši galerii superpotravin:

Jednoduchá biologie

Zaměřte se na hlad

Zdá se, že je vše velmi jednoduché, ale opravdu víte, jak to poznat? Je důležité odlišit pocit hladu od banální chuti k jídlu. Hlad se obvykle dostavuje po 3-3,5 hodinách po jídle, a to je biologická potřeba těla. Chuť k jídlu je spíše psychický stav, je známkou emocionálního vzrušení (stejně jako zájem o napínavou knihu, inspirace při práci). Všechny tyto reklamy, natočené ve stylu food porna, jsou navrženy tak, aby vyvolaly chuť k jídlu, touhu dopřát si jídlo, užít si jeho chuť.

Když máte hlad, chcete prostě jíst. Ne smažená křídla nebo glazovaný dort, ale jídlo obecně.

Pokud si tedy nejste jisti, nastavte si budík, který bude kontrolovat frekvenci jídla.

Promyslete si svůj jídelníček předem

Pokud je vaším cílem jíst méně, ale zdravých a vysoce kvalitních potravin, začněte s lednicí. Zamyslete se nad stravou a udělejte si seznam produktů, řekněte „ano“ kuřecím prsům a „dnes ne“ cheeseburgeru. Efektivní a jednoduché pravidlo: nechoďte do supermarketu hladoví. Je velmi těžké omylem sníst něco, co nemáte doma.

Skrýt občerstvení

Je to nějaký druh pouliční magie, ale talíř s oříšky (sušenky, bonbóny atd.) na prominentním místě bude do konce dne prázdný. Svačina samotná přitom může být z kategorie „Zdravá výživa“, ale její množství a konečný obsah kalorií vás nepotěší.

Používejte svačiny správně

Svačina k ovoci, zelenině, proteinovým tyčinkám, jogurtu, tvarohu a dalším nízkokalorickým zdravým potravinám. Jsou potřeba, aby se zabránilo silnému hladu. Například už máte hlad, ale konec pracovního dne je daleko a schůzka je za 15 minut. Není příležitost se dobře najíst. V těchto případech svačiny ušetří. Pokud vydržíte pocit hladu, sníte několikrát více, než jste plánovali.

Pijte více vody

Ne všichni jsme tak v kontaktu sami se sebou, abychom vždy správně rozpoznali signály svého těla.

Často jíme, protože máme žízeň. Abyste tomu zabránili, zaměřte se na 2-2,5 litru vody denně.

Pokud se bojíte zapomenout, nastavte si budík a pijte včas. Jak zdůrazňuje Diana Smours, autorka knihy The 21-Day Habit: How to Change Your Life, za 3 týdny to budete dělat automaticky.

Dostatečně se vyspěte

Spánek je důležitý zdroj. Pokud nemáte dostatek spánku pravidelně, vaše tělo nemá čas se zotavit. Organismus, který existuje v podmínkách nedostatku zdrojů, je bude kompenzovat jiným způsobem – jídlem. Udělejte si proto pravidlo spát alespoň 7–8 hodin.

8 frází, které by lidé trpící nespavostí neměli říkat

Emoční rovnováha

Proveďte interní inventuru

Postoje, které si v dětství vypůjčíme zvenčí, často určují naše chování v dospělosti. Psychologové jim říkají introjekce. Mohou souviset se sociálními otřesy, regionem bydliště, sociálním postavením nebo jedinečnou historií konkrétní rodiny.

Takže například starší generace, která přežila obléhání Leningradu, může jako rodinná tradice předávat informace o důležitosti jídla, že je potřeba ho sníst a ne nechávat na talíři. Mnoho z nás učili naši rodiče „jíst přes nechci“.

Kriticky analyzujte, jaké máte podobné postoje k jídlu, jak jsou relevantní, nepotřebné zahoďte.

Změňte systém odměn

Pokud jste zvyklí odměňovat se jídlem, musíte bonus nahradit, abyste s tím přestali. Dort můžete nahradit například samoobslužnou procedurou (masáž, teplá koupel, příjemně vonící pleťová maska), procházkou v příjemné společnosti, návštěvou bazénu, zajímavou novou knihou nebo filmem, nákupem (jen ne nenechat se unést). A ano, nemusíte se vzdávat jídla. Pokud do svého systému odměn zahrnete čerstvé ovoce, bobule, aromatickou kávu nebo čaj, nedojde k žádné katastrofě.

Najděte alternativní způsoby, jak se vypořádat se stresem

Pokud máte tendenci pít a dělat si starosti, v ideálním vesmíru by bylo skvělé snížit množství stresu: dostat se z toxického vztahu, opustit práci, kterou nenávidíte, přestat komunikovat s tyranským šéfem. Bohužel ne vše je tak jednoduché a rychlé. Pokud se teď nemůžete dostat ze stresujícího prostředí, zkuste se naučit, jak se vyrovnat s jeho tlakem jiným způsobem. Řešením může být meditace, relaxační cvičení těla (qigong, jóga), dechová cvičení, masáže, uklidňující bylinkový čaj. Hlavním cílem je najít něco jiného než jídlo, které pomáhá vyrovnat se s úzkostí. Pokud máte alternativu, nebude vás tolik zajímat otázka „jak večer jíst méně.“

Souhlaste se svým vnitřním kritikem

V naší společnosti je emoční přejídání nepřiměřeně stigmatizovaným jevem. Člověk, který jí stres, obvykle slyší sžíravější komentáře a rady než někdo, kdo pije 2-3krát týdně nebo kouří. I když pokud přejídání nehraničí s bulimií, potenciální škody z toho jsou mnohonásobně menší.

Pokud procházíte náročným časově omezeným obdobím (sezení, roční návrat, rozchod), možná nejlepší způsob, jak vyvážit svůj vztah k jídlu, je přestat se kvůli tomu mlátit.

Vnitřní touha žít podle ideálů a standardů může být rušivá a vyžadovat nerealistické výsledky. Lidé pod vlivem vnitřního kritika chodí v období sebeizolace po bytě notoricky známých 10 tisíc kroků denně a snižují porce jídla. Index tělesné hmotnosti je v tomto případě udržován na stejné úrovni, ale přispívá to k emoční rovnováze?

Těchto 13 potravin z naší galerie způsobuje cukrovku:

Sociální sféra

Nastavte okraje

Můžete si otevřeně a přímo promluvit s blízkými, vysvětlit, že jste se nyní rozhodli změnit své stravovací návyky, snažte se jíst co nejméně. Zajít do baru nebo pizzerie proto není vaše volba, ale například procházka v parku je docela dost.

Převezměte iniciativu

Zkuste si vybrat místo, kde se budete častěji setkávat s přáteli a kolegy: kavárnu se zdravou výživou nebo místa, kde je obtížné hodně jíst: kavárny, čajovny, čerstvé bary. Samotné prostředí se postará o to, abyste jedli méně, a partner nebude klást zbytečné otázky.

Snížit množství

Pokud je odmítnutí pamlsků od starších příbuzných potenciálním konfliktem, pokuste se ze situace vyváznout s minimálními ztrátami: omezte se na malou porci nebo jeden malý kousek.

Odpovězte na všechny související otázky a racionalizační návrhy se zdvořilým odmítnutím, vysvětlete, že sledujete své zdraví a výživu. Opakujte tolikrát, kolikrát je potřeba.

Nezapomeňte pamlsek pochválit.

Pokud přejídání přešlo z neškodného zvyku na vážný problém, vyhledejte odbornou pomoc. Nedostatek sytosti může být příznakem cukrovky a nekontrolované nutkavé přejídání může být poruchou příjmu potravy.


Přečtěte si také:
Jak se dožít 100
Zdvojení ledvin, účinky na tělo a metabolismus
Revmatologie soukromá
Zelenina a ovoce pomáhají být šťastnější
Uvolnění jater od toxinů, fakta proti fikci
Nejčastější nemoci XXI století
Viagra přivedla Brita k impotenci
Bandáže na loket
Šest překvapivých faktů o vůni
Co jíst, abyste byli více energičtí a méně unavení
Post Covid dieta, jak jíst pro obnovení zdraví
Středomořská dieta vám pomůže zbavit se pivního břicha
Příběhy krásy o péči o pleť
Olympiáda místo dítěte, protože krasobruslařka Gabriela Papadakis se rozhodla jít kvůli vítězství na potrat
Jak si odřít klouby
Jak se stravovat mimo sezónu při kulturistice
Jak udělat manikúru z rozbitého skla
Pandemie COVID 19 a kardiovaskulární onemocnění, Nečekejte!
Zátky v mandlích, jak vypadají, co je způsobuje
Stop klub hubnutí