Soubor cvičení pro tisk, tréninková pravidla

Zmenšení břicha pomocí cvičení, výživy a změn návyků

Používání pouze cviků na zmenšení břicha je často neúčinné: břišní svaly se procvičují a zvětšují objem, čímž je postava opticky ještě plnější. Skryté pod tukovou vrstvou nejsou okem viditelné a žaludek stále vypadá nevábně. Aby byl napnutý a reliéfní, musíte použít následující techniky:

1. Cvičení by mělo být zaměřeno na procvičení všech svalů, nejen na tlak. Čím více svalů je zapojeno do práce, tím více energie, včetně tukové, je tělo nuceno vydat. Pro snížení tělesného tuku, souběžně se silovým tréninkem, je nutné provádět aerobní cvičení, která zajišťují zvýšený přísun kyslíku do krve, který je nezbytný pro spalování tuků. Jako aerobní cvičení můžete použít jogging, práci na kardio simulátorech, jízdu na kole – jakoukoli aktivitu, která vyžaduje aktivní pohyb a způsobuje zvýšený tep. Komplexní pohybová aktivita vám pomůže rychle spálit přebytečný tuk a projevit úlevu získanou silovým cvičením.
2. Kromě zvýšení fyzické aktivity budete muset změnit své stravovací návyky. Trénink postrádá smysl, pokud denní příjem kalorií výrazně převyšuje jejich výdej. Z jídelníčku se doporučuje vyloučit potraviny, které tělu nepřinášejí nutriční hodnotu. Patří sem cukr, výrobky z pšeničné mouky, cukrářské výrobky, smažená a tučná jídla. Kromě toho by se po dobu korekce problémové oblasti měl opustit alkohol, známý svým vysokým obsahem kalorií. Nejjednodušší způsob, jak kontrolovat svůj jídelníček, je počítat si denní příjem kalorií a dodržovat zásady správné výživy.
3. Ve výživě se doporučuje dodržovat zlomkový princip, kdy je denní dávka rozdělena do 5-6 malých porcí a konzumována v pravidelných intervalech během dne. Tento přístup vám umožní nepociťovat hlad a urychlí metabolické procesy v těle.

Často je průvodním problémem nadváhy v oblasti břicha zhoršení kvality kůže a vznik strií. Aby se snížila pravděpodobnost takové situace, doporučuje se pravidelně používat speciální krémy a masky na zvlhčení a výživu pokožky.

Sada cviků na procvičení břišních svalů

Břišní svaly můžete procvičovat jak s vlastní vahou těla, tak s využitím speciálních pomůcek. Před každým cvičením je určitě nutné provést rozcvičku, která zvýší krevní oběh, zahřeje svaly a klouby, zajistí snadný pohyb a jejich plnější amplitudu. Jako zahřátí můžete použít následující cvičení:

• Lehněte si na záda s hlavou mírně zvednutou od podlahy. Paže jsou drženy natažené rovnoběžně s podlahou nebo natažené za hlavou. V poloze na břiše současně ohněte nohy v kolenou a zvedněte tělo z podlahy. Posaďte se a poté se pomalu vraťte do výchozí pozice.
• Leží na břiše, nohy mají spojené, ruce natažené rovnoběžně s podlahou před sebou, hlavu drží rovně. Odtrhnou tělo od podlahy, zvednou ho co nejvýše, přičemž rozpaží ruce do stran a drží je u vrchlíku.
• Postaví se rovně, rozpaží ruce do stran a udržují je rovnoběžně s podlahou. Předkloní se, levou dlaní se dotknou pravého prstu a pravá ruka se v tomto okamžiku zvedne, za zády. Vrátí se do výchozí polohy a opakují cvik s druhým párem končetin.

Po zahřátí přecházejí na hlavní sestavu cviků na břišní svaly.

1. Na kole. Lehněte si na záda, položte dlaně pod hlavu a zvedněte ramena z podlahy. Nohy jsou zvednuté, ohnuté v kolenou a držené na váze. Přitom se natáhnou levým loktem a pravým kolenem k sobě, dotknou se jich a vrátí se zpět. Poté se posune druhý pár končetin.
2. Lehněte si na záda, položte nohy na podlahu, dlaně za hlavou. Zvedněte tělo směrem ke kolenům a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvik stačí provádět s malou amplitudou, zvedat pouze ramena z podlahy a nechat spodní část zad přitisknutou k jejímu povrchu.
3. Otáčení gymnastickým válečkem. Vezmou si sportovní náčiní, klečí a kladou válec na podlahu před sebou. Přetočte ho dopředu, spusťte tělo rovnoběžně s podlahou a poté se vraťte do svislé polohy.
4. Lehněte si na záda, zvedněte nohy nahoru, dlaně položte pod hýždě. Zvedněte pánev nad podlahu a dejte nohy za hlavu, otočte páteř.
5. Vleže na zádech zvedněte nohy z podlahy. Jsou široce rozprostřeny od sebe, pak přivedeny zpět a kříží se.
6. Zavěsí se na hrazdu a zvednou nohy do pravého úhlu k tělu.
7. Planck. Kladou důraz vleže, vtahují žaludek a namáhají hýždě. Držte pozici po maximální dobu.

Postupem času se cvičení může komplikovat používáním různých závaží nebo nestabilního vybavení, jako je fitball. Třídy na gymnastickém míči mají příznivý vliv na hluboké svalové snopce kvůli nutnosti neustále udržovat rovnováhu.

Pravidla pro vypracování tisku

Při cvičení břišního lisu si sportovec musí pamatovat řadu jednoduchých pravidel, která pomohou zvýšit účinek tréninku:

1. Trénink by měl být systematický: cvičení jednou týdně nepřinese požadovaný efekt. Nejúčinnější možností je provádět 3-4 silové tréninky týdně a paralelně 3 až 6 aerobních cvičení.
2. Mezi silovými programy musíte udělat den odpočinku, během kterého se svaly zotaví po přijaté zátěži.
3. Ranní nebo večerní cvičení břicha nemá zásadní význam, je důležité pouze vydržet 2-3 hodiny po jídle, aby se předešlo tíži v žaludku.
4. Pokud je studium břišních svalů zahrnuto do celkového tréninku celého těla, pak jsou břišní cviky zařazeny na konec, za základní prvky.
5. V procesu tréninku se doporučuje dbát nikoli na počet opakování, ale na dobu trvání napětí v břišních svalech. Pohyby se doporučují provádět v klidném tempu, položení jednoho přístupu za 40–60 sekund.

Zátěže je třeba zavádět postupně spolu se změnou stravy – tělo se musí novému režimu přizpůsobit.