Cvičení pro triceps v simulátorech

Sada tricepsů s volnou zátěží

Při silovém kondičním tréninku s volnými váhami za účelem procvičení tricepsu je nutné do tréninkového programu zařadit následující komplex s činkou:

• Bench Press

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě, práci s projektilem se Z-barem. Chcete-li zaměřit zátěž konkrétně na triceps, měli byste mačkat činku a přitom se jí držet průměrným úchopem. V případě, že jsou dlaně příliš blízko u sebe, dochází k přetěžování loketních kloubů. Pokud se při provádění tohoto prvku fitness není možné vyhnout roztažení loktů do stran, musíte snížit pracovní hmotnost.

• Protažení loktů vleže na vodorovné lavici.

Zaujměte naznačenou výchozí pozici, držte činku se zakřiveným krkem na natažených pažích proti hrudi. Poté, při nádechu, byste měli ohnout lokty a přiblížit projektil k hlavě, čímž se tyč dostane na temeno hlavy. S výdechem vraťte činku do původní polohy ve cviku.

Při práci s činkami v posilovně nebo doma pro rozvoj tricepsů můžete do své fitness zahrnout takový posilovací komplex:

• Prodloužení.

Lehněte si na vodorovnou lavici, zvedněte činky nad hrudník, umístěte je tak, aby se hlavy dívaly do stran, a při nádechu ohněte lokty, spouštějte mušle k hlavě, dokud neucítíte natažení svalů na ramenou. S výdechem narovnejte lokty a vraťte posilovací stroje do výchozí polohy při cvičení.

• Únos s činkou.

Chcete-li provést tento fitness pohyb, musíte stát poblíž lavičky, ohnout se a opřít dlaní a kolenem o sedadlo lavičky. Když vezmete zátěžový prostředek do volné ruky, musíte mírně ohnout horní končetinu tak, aby rameno bylo přitisknuto k tělu. Po cvičení je třeba vzít činku zpět. To by mělo být provedeno narovnáním lokte a při výdechu jej vraťte do polohy blízko břicha. Při zatahování projektilu by měla být záda rovná, pohled směřuje dopředu a rameno je přitisknuto k tělu. Jinými slovy, činka by se měla pohybovat výhradně kvůli práci loketního kloubu. Do kondičního tréninku můžete pro změnu zařadit variantu abdukce, kdy není kladen důraz na bench, ale například na řadu s činkami. Navíc s dostatečnou úrovní fyzické zdatnosti můžete pracovat současně oběma rukama a používat nepříliš velká závaží.

• Prodloužení za zadní část hlavy.

Toto cvičení lze provádět ve stoje nebo vsedě při práci s jednou nebo dvojicí mušlí. Při použití jedné činky ji lze držet jednou nebo dvěma rukama. V každém případě bude správná technika provedení vypadat takto: když zaujmete zvolenou výchozí pozici a budete mít rovná záda, musíte zvednout projektil nad hlavu a ohnout loket (nebo lokty) při nádechu a snížit pracovní váhu za sebou. tvoje hlava. Ramena musí být ve statické vertikální poloze. Cítíte protažení tricepsových svalů, s výdechem narovnejte horní končetiny. Pokud při provádění tohoto prvku kondičního tréninku není možné stabilizovat lokty a ramena, měly by být použity skořepiny menší hmotnosti.

Další efektivní cviky na triceps

Růstu svalové hmoty tricepsů dosáhnete také pomocí cviků prováděných s vlastní vahou. Nejúčinnější fitness pohyby, které intenzivně zatěžují triceps, jsou:

• Shyby na nerovných tyčích nebo v simulátoru, který napodobuje toto sportovní náčiní – gravitron.

Aby hlavní zátěž dopadla na triceps a nebyla přerozdělena na prsní svaly, je nutné při shybech předklonit tělo a posunout dolní končetiny dozadu.

• Reverzní kliky.

Sedněte si na sportovní lavici, položte na ni dlaně blíže k bokům, natáhněte dolní končetiny dopředu a pánev svěste z lavice. Dále ve cvičení, ohýbání a ohýbání loketních kloubů, zvedněte a spusťte pánev. Nádech by měl být v horní výchozí poloze a výdech – na vrcholu zátěže.

Pokud se kondiční trénink provádí v tělocvičně, může tréninkový program pro posílení a rozvoj tricepsů zahrnovat takovou práci na simulátorech:

• Prodloužení loktů v bloku.

Při držení rukojeti blokového simulátoru musíte nejprve uvolnit lokty, překonat odpor pracovní hmotnosti a poté, při výdechu, hladce, vyhnout se práci setrvačností, ohnout horní končetiny a vrátit rukojeť do původní polohy.

• Prodloužení lanového bloku.

Technika tohoto cviku je shodná s výše popsaným standardním prodloužením. Rozdíl spočívá pouze ve tvaru blokové rukojeti. Při práci s lanem dochází k dodatečné zátěži stabilizačních svalů.

• Prodloužení bloku jednou rukou pomocí reverzního úchopu.

Tuto možnost rozšíření se doporučuje zařadit do fitness programu pro změnu a v případech, kdy potřebujete dodatečně procvičit ve vývoji zaostávající tricepsy.

Příklad lekce tricepsového fitness pro ženy

Ženy, neméně než muži, potřebují posilovat triceps, aby se zbavily povislých ramen a zabránily vzniku tohoto nedostatku postavy. Kromě všech výše uvedených cvičení prováděných s malou pracovní hmotností mohou dívky do fitness tříd zařadit následující sadu kliků:

• Shyby s fixací chodidel na kopci, kterým může být lavička nebo fitball.

Opřete se o dlaně, jejichž vzdálenost je o něco užší než šířka ramen, musíte hrudník přiblížit k podlaze. S výdechem narovnejte horní končetiny.

• Shyby na blízko.

Při této variantě cvičného pohybu by měly být dlaně co nejblíže u sebe. Jinak je technika neměnná: při nádechu je potřeba pokrčit lokty a přiblížit trup k podlaze a při výdechu ho oddálit natažením loktů.