Soubor cvičení s medicinbalem

Sada cvičení s medicinbalem

Tento komplex zahrnuje cvičení pro svaly celého těla. Před zahájením lekce se proto dobře zahřejte. Chcete-li začít, běžte na místě s vysokým zdvihem kyčle nebo vyskočte z hlubokého dřepu. Dále trochu protáhněte svaly provedením série naklonění a natažení paží nad hlavou. Poté udělejte 10 výpadů vpřed. Poté můžete přejít k hlavní části tréninku.

Prezentovaný soubor cvičení je velmi intenzivní, všechny přístupy jsou prováděny bez pauz a oddechů. Délka jednoho přiblížení je 60 sekund. Mezi cvičeními strávte zádrhel v podobě skákání s medicinbalem (popis bude uveden níže). Všechna cvičení musí být prováděna v kruhu. Pro začátek udělejte 2 kruhy na trénink, po měsíci lekcí zvyšte počet kruhů na 3-4. Počet tréninků za týden – ne více než 3. Hmotnost míče je od 3 do 5 kg.

Kondiční cvičení pro nohy

Cvičení nohou probíraná níže také procvičí hýždě a zapojí břišní svaly.

• Míč se kutálí šikmo.

Umístěte míč před sebe a postavte se rovně. Rozkročte chodidla doširoka – asi metr od sebe. Roztáhněte ruce do stran. Z této pozice proveďte mírný výpad doleva. Současně se předkloňte a položte pravou ruku na povrch míče, levou ruku nespouštějte, ale dejte ji za záda. Pohyb by měl připomínat „Mlýn“. Poté, když zůstanete nakloněni, vrhněte se na druhou nohu a otočte tělo opačným směrem, rukama převalte medicinbal na pravou nohu. Na konci pohybu by měla být levá ruka na povrchu míče. Při provádění kondičního cvičení se snažte zaměřit na boky, hýždě a šikmé břišní svaly;

• Výpady kolen

Umístěte medicinbal jeden metr před sebe. Výpad a položte pravou nohu na povrch míče. Současně ohněte levou paži a zvedněte ji na úroveň hrudníku. Z této pozice, udržujte rovnováhu těla, narovnejte pravou nohu silným tlakem. Současně ohněte pravou ruku v lokti a vezměte levou ruku zpět. Bez zastavení v horním bodě provádějte všechny pohyby v opačném pořadí. Opakujte cvičení, začněte druhou nohou;

• Otáčení nohou

Nakloňte tělo dopředu a opřete pravé koleno a obě ruce o povrch míče. Vytáhněte levou nohu na stranu a držte záda rovná. Neskláněj hlavu, dívej se dopředu. Zatněte svaly hýždí a stehen a zvedněte levou nohu. Udržujte své tělo na míči a otočte nohu na minutu. Snažte se neohýbat koleno. Opakujte s druhou nohou.

Cvičení pro paže, ramena a hrudník

Níže uvedená cvičení pro napumpování svalů trupu zahrnují také záda a břišní svaly.

• Přechody z předloktí.

Dostaňte se do natažené pozice prkna, ale chodidla opřete o povrch medicinbalu. Udržujte své tělo rovně. Ohněte ruce a spusťte předloktí k podlaze. Udržujte tělo a nohy v jedné linii, začněte střídavě zvedat předloktí z podlahy a zaměřte se na ruce. Zvedněte nejprve pravé předloktí, poté levé. Spusťte ruce v opačném pořadí;

• Shyby s otočením těla.

Chcete-li provést cvičení, zaujměte pozici „důraz vleže“ a položte nohy ponožkami na povrchu míče. Udělejte pomalý tlak nahoru. Při zvedání otočte tělo doprava a nahoru, zvedněte pravou ruku. Vraťte se do výchozí polohy, znovu zatlačte nahoru a při zvedání otočte tělo doleva a zvedněte levou ruku;

• Shyby s míčem

Nyní zaujměte opačnou pozici – položte ruce na povrch míče a položte nohy na podlahu na prsty. Vyhněte se prohnutí v pase. Napněte svaly paží a snažte se udržet tělo v rovnováze a začněte provádět pomalé kliky z povrchu medicinbalu. Pokud je těžké dělat kliky minutu, udělejte krátké pauzy (5-7 sekund) každých 10 kliků.

Cvičení pro břišní svaly

Zapracováním břišních svalů na medicinbalu rozvíjíte i drobné stabilizační svaly.

• Sponka na kouli.

Posaďte se na míč. Natáhněte nohy dopředu, nakloňte tělo dozadu. Pokud dokážete udržet rovnováhu těla, položte si ruce na hruď. Pokud to nevyjde, položte ruce na podlahu za míčem. S výdechem zvedněte trup a přitáhněte kolena k hrudníku. S nádechem se protáhněte zpět do výchozí polohy. Při zvedání těla napněte svaly tisku;

• Na kole na míči

Zaujměte polohu těla jako v předchozím cvičení. Dejte ruce za hlavu a zavřete ruce v zámku. Držte se na míči a střídavě přitahujte kolena k hrudníku. Současně mírně otočte tělo a snažte se dotknout ohnutého kolena loktem opačné ruky.

Po cvičení se ochlaďte

Navrženo pro zvýšení intenzity celé sestavy cviků. V počátečních fázích lze závěs vynechat. Ale po 1-2 týdnech by měla být zařazena do programu. Takže se postavte rovně. Držte míč s rukama nataženýma před sebou. Udělejte hluboký dřep. Poté, mocně odtlačte od podlahy, vyskočte. Současně spusťte ruce tak, aby byl míč na úrovni třísel. Když přistanete, klesněte zpět do hlubokého dřepu a zároveň zvedněte míč nad hlavu. Proveďte ochlazení po dobu 30 sekund.