Kardio trénink pro hubnutí, přípravu a cvičení

Co je kardio?

Kardio trénink je druh tréninku, ve kterém jsou hlavním zdrojem energie pro svalovou práci procesy aerobní glykolýzy (oxidace glukózy). Při tomto způsobu dodávání energie se přebytečné kalorie spalují obzvláště intenzivně. Aerobní glykolýza vyžaduje kyslík a ten vstupuje do těla ve velkém množství: během kardio tréninku srdce a plíce aktivně pracují. To znamená, že kardio zátěž nejen přispívá ke snížení hmotnosti, ale také účinně trénuje kardiovaskulární a dýchací systém.

Kardio pro hubnutí

Kardio můžete dělat kdykoli během dne, ale je lepší ho dělat ráno, protože v první polovině dne se tělo snáze rozdělí s tukovými zásobami. Během noci dochází v těle k vyčerpání zásob glukózy a glykogenu, a to zvyšuje efektivitu ranního tréninku: proces štěpení tuku se rozběhne rychleji, protože tělo potřebuje odněkud čerpat energii pro výkon svalové práce. Ale je tu mínus: ranní cvičení na prázdný žaludek může být doprovázeno závratěmi a slabostí. Pokud k tomu dojde, musíte 15 minut před začátkem tréninku vypít sklenici džusu nebo sníst banán.

Trénink na lačný žaludek je také nebezpečný, protože může vyvolat destrukci svalové tkáně. Abyste tomu zabránili, musíte si vzít porci aminokyselin 15 minut před fyzickou námahou. Ve fitness existuje kategorie sportovních doplňků – předtréninkových komplexů. Složení těchto komplexů zahrnuje nejen aminokyseliny, ale také řadu dalších složek, které zvyšují produktivitu tréninku a pomáhají zachovat svalovou hmotu. Jedná se o kofein, taurin, kreatin a další látky. Potlačují katabolismus, spouštějí anabolické procesy, tonizují, zvyšují koncentraci.

Pokud se kardio trénink provádí večer, musíte 1,5-2 hodiny před ním jíst jídlo skládající se z bílkovin a komplexních sacharidů. Část komplexních sacharidů dobije tělo energií a bílkoviny zabrání destrukci svalové tkáně. Po tréninku je vhodné s jídlem počkat 1-1,5 hodiny. Pokud se tak nestane, odbourávání tuku se zastaví a hubnutí se zastaví. Ale v prvních 30-40 minutách po tréninku si můžete dát porci proteinového koktejlu. To urychlí hojení svalů a pomůže zachovat svalovou hmotu.

Typy kardio tréninku

Existuje několik typů kardio tréninku:

• Dlouhé tréninky se stálou zátěží. Délka jedné lekce je 30-60 minut. Během tréninku nejsou žádné pauzy. Typickým příkladem takového tréninku je běh na rotopedu nebo běhání v parku. Tento typ tréninku je vhodný jak pro začátečníky, tak pro zkušené fitness nadšence.
• Intervalový trénink. Takové kardio tréninky se skládají ze střídání intervalů intenzivní práce a odpočinku. Přibližné schéma intervalového tréninku: běh v nejrychlejším tempu (100 metrů), poté jogging (200 metrů), opět rychlý běh atd.
• Cvičení Fartlek. Jedná se o druh intervalového tréninku bez jasného pracovního plánu. Střídají se zde i intervaly vysoké a nízké intenzity, ale náhodně se mění jejich délka a tempo práce. Tento typ tréninku je vhodný pro sportovce se zkušenostmi.
• Super kruhové kardio založené na posilování. Tento typ tréninku pomáhá rychle zhubnout a výrazně zvyšuje svalový tonus.
• Crossover kardio. Během cross tréninku se různé druhy pohybových aktivit neustále nahrazují. Pokud jste v posilovně, váš plán crossového tréninku může vypadat takto: běžecký pás 10 minut, stacionární kolo 15 minut, eliptický 10 minut atd.

Fitness pro hubnutí: výběr simulátoru

Každý kardio stroj má své výhody a nevýhody. Běžecké pásy jsou nejčastěji používané pro hubnutí. Běh je účinným prostředkem v boji s nadbytečnými kilogramy, při běhu však dochází k silné zátěži kloubů nohou a páteře, zejména pokud má cvičenec nadváhu. Při problémech s pohybovým aparátem je lepší cvičit na elipsoidu nebo rotopedu. I když hubnutí s elipsoidem není tak rychlé jako s běžeckým pásem. Třídy na rotopedu nejen přispívají k hubnutí, ale také formují silné, štíhlé nohy.

Pokud se kardio trénink provádí v tělocvičně, můžete hodiny střídat na různých simulátorech. Pro ty, kteří cvičí domácí fitness, je nejvhodnějším simulátorem stepper. Mini verze tohoto stroje jsou velmi kompaktní a ideální pro trénink na malé ploše. Stepperi napodobují chůzi do schodů. Stejně jako rotopedy přispívají nejen k hubnutí, ale také dobře posilují boky, holeně, hýždě. Veslovací trenažér naopak rozvíjí svaly horní části těla: hrudník, paže, ramena. Při veslařských cvicích se dobře protahují zádové svaly. To má pozitivní vliv na zdraví páteře a pomáhá zbavit se osteochondrózy.

Výbušné cviky na hubnutí

Kromě cvičení na kardio zařízení lze ke snížení hmotnosti využít komplexy výbušných (pliometrických) cvičení. Toto je název vysokorychlostních cvičení, během kterých sportovec vyvíjí ostré úsilí a provádí tlak, to znamená, že se silou tlačí z podlahy rukama nebo nohama.

Soubor výbušných cviků:

• Postavte se do shybů jako u běžných kliků. Ohněte ruce a spusťte se co nejníže k podlaze. Začněte narovnávat lokty a tlačit dlaně od podlahy a vyhazovat tělo nahoru. Rychle tleskněte a přistaňte tiše na ruce.
• Zaujměte pozici vestoje, chodidla na šířku ramen. Vytáhněte pánev dozadu, pokrčte kolena. Při dřepu nezvedejte paty z podlahy. Začněte se zvedat z dřepu, odtlačte se silou nohama a vyskočte. Přistát měkce.
• Dřepněte si a položte dlaně na podlahu, jako byste se chystali přejít do polohy na břiše. Přeneste váhu těla na ruce a ostře narovnejte nohy a vrhněte je zpět. Prudkým pohybem vraťte nohy do předchozí polohy, poté se postavte a narovnejte se.

Tento komplex je ideální pro ty, kteří cvičí fitness doma. Musíte to udělat bez přestávek, v nejrychlejším tempu. Každé cvičení se opakuje 30krát.