Ne. Čvc 21st, 2024

=’21

Pro začínající silové sportovce se posilovna jeví jako místo, kde můžete napumpovat svaly tak, aby se staly ideálními – objemnými, silnými a reliéfními a postava získá štíhlý a tónovaný vzhled. Zároveň by se nemělo zapomínat, že mnohým se nedaří vyřešit zadané úkoly v sále. Hlavními důvody jsou nesprávně formulované cíle a zásadně špatný přístup k organizaci školení. Abyste nebyli zklamáni v silových cvičeních, dodržujte základní rady uvedené v tomto článku.

5 nejlepších fitness tipů pro začátečníky

Pro ty sportovce, kteří se nejprve rozhodli začít trénovat v tělocvičně, bude užitečné přečíst si rady profesionálů:

  • Vyberte si správnou tělocvičnu.

Mezi četným počtem moderních posiloven není snadné vybrat tu, která bude pro vás optimální. Při výběru fitness klubu se snažte přijít na zkušební lekci v době, kdy jej plánujete vždy navštívit. Lze tak posoudit nejen dostupnost a stav cvičebních pomůcek, ale také jejich zatížení návštěvníky, čistotu haly a šaten. Pokud je ve zvolenou dobu v posilovně příliš mnoho lidí, s největší pravděpodobností budou simulátory přetížené a je nepravděpodobné, že budete schopni dokončit svůj tréninkový plán správným tempem. Ano, a bude docela nepříjemné cvičit v dusné místnosti.

  • Účel návštěvy fitness klubu.

Důležité je správně určit účel školení. Od toho bude záviset na jeho konstrukci a úrovni zatížení. Jasně se rozhodněte, co od návštěvy posilovny chcete:

  • zhubnout;
  • nabrat svalový objem;
  • cvičte úlevu svalů;
  • zvýšit sílu a vytrvalost.

Jakmile je cíl jasný, můžete přesně pochopit, která cvičení zvolit k vyřešení problému.

  • Zkušební lekce.

Mnoho fitness klubů nabízí bezplatné zkušební členství v posilovně. Toho je potřeba využít. Ale i když taková služba neexistuje, nešetřete penězi na nákup jediné vstupenky na práci na simulátorech, zhodnocení situace a podmínek výcviku. Zeptejte se podrobně instruktora, jak simulátory fungují, zda je možné získat kvalifikovanou pomoc při sestavování tréninkového plánu a seznámit se s obecnými pravidly klubu. Je žádoucí, aby s dostupným sportovním vybavením bylo možné organizovat cvičení pro svaly celého těla bez fronty na simulátory.

  • Pravidla chování.

Aby bylo možné během tréninku plně splnit plánovaný plán a nezasahovat do ostatních, v tělocvičně je nutné dodržovat obecná pravidla chování:

  • vždy přicházejte do posilovny v čistém oblečení;
  • Před cvičením nepoužívejte kolínskou vodu, parfémy ani silně vonící deodoranty
  • uvolněte stroj mezi sadami;
  • otřete sportovní vybavení po použití, pokud na něm jsou stopy potu;
  • není třeba bedlivě sledovat, jak si vedou ostatní sportovci;
  • po každém použití vraťte sportovní vybavení na své místo;
  • Pokud nevíte, jak stroj používat, zeptejte se instruktora – nesnažte se na to přijít sami.
  • Nepřeskakujte cvičení.

Pro dosažení výsledků ve sportu je nutné striktně dodržovat tréninkový plán, který se sestavuje minimálně dva týdny předem. Mělo by se jednat o soubor cviků pro všechny svalové skupiny. Plán lze zmírnit pouze v případě špatného zdravotního stavu, silné únavy nebo zranění.

Silová cvičení pro sebetrénink

Silová cvičení pro autotrénink

Nejlépe je cvičit na trenažérech pod dohledem instruktora nebo trenéra. To vás okamžitě ochrání před možnými chybami. Pokud z nějakého důvodu není možné využít pomoc profesionálů, pečlivě si prostudujte techniku provádění základních cvičení pomocí jednoduchého sportovního vybavení: činky a činka.

První měsíc výuky věnujte souboru cviků zaměřených na posílení celého svalového korzetu. Tréninkový plán si může nechat sestavit zkušený sportovec. A teprve až budete mít pocit, že jste připraveni zvýšit zátěž, použijte celý arzenál tělocvičného nářadí.

Přibližný soubor cvičení s činkami

Cvičení s činkami jsou pro začátečníky nejdostupnější a nejsrozumitelnější. Proto se doporučuje začít cvičit s nimi. Neměli byste to dělat více než každý druhý den.

Pondělí:

  • dřepy: pracujte na čtyřkolkách;
  • tlak na šikmé lavici: pumpování hrudníku;
  • nakloněná řada: procvičování zádových svalů;
  • Ohýbání paží ve stoje: trénink bicepsů;
  • Protažení paží za zády ze sedu: tricepsové cviky.

Všechna cvičení pro svaly různých skupin se provádějí ve 3 sériích po 10 opakováních.

Středa:

  • Bulharské dřepy: trénink čtyřkolek;
  • náklony do strany: zatěžujeme šikmé svaly lisu;
  • drátování paží na lavici: houpání hrudníkem;
  • krčení ramen: typ lichoběžníkového cvičení;
  • Dřep se zvednutím paty: Procvičuje čtyřkolky a lýtka.

Pátek:

  • výpady: zatížení čtyřkolek a břišních svalů;
  • Theil bench press: pumpování tricepsů;
  • práce bicepsů ve stoje;
  • Protažení paží zpoza hlavy: cvičíme triceps.

Připomínáme, že tato sestava cviků se provádí s činkami. Na konci sezení se doporučuje provést sestavu s přítahy – pouze za použití vlastní váhy.

Cvičení pro svaly celého těla bez zátěže

Cvičení pro svaly celého těla bez zátěže

Pro začátečníky není vždy možné začít lekce silovým tréninkem se závažím. Smysl má nejprve posilovat svaly pouze pomocí váhy vlastního těla. Mezi tato cvičení patří:

  • Kliky

Při práci na tomto prvku je důležité držet tělo rovně bez prohnutí v dolní části zad. Jinak se zátěž z rukou přenese na páteř.

  • Dřepy

Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení spodní části těla. Udělejte to správně: držte záda rovná, dívejte se před sebe, chodidla dejte na šířku ramen.

  • Stáhněte si tisk.

Cviky na břišní svaly jsou různé flexe-prodlužování těla, zvedání nohou na hrazdě, kroucení. Takových prvků je mnoho. A protože se břišní svaly rychle přizpůsobí zátěži, měl by se počet opakování postupně zvyšovat každým tréninkem.

Začátečníkům se doporučuje chodit do posilovny alespoň 2-3x týdně. Třídy byste neměli přeskakovat: jinak bude efekt zanedbatelný.


Přečtěte si také:
Dieta v menopauze, produkty zdroje fytoestrogenů
To stále nedokážeš, jak mi adaptace v cizí zemi otevřela oči k mým schopnostem
Poruchy spánku u adolescentů, příčiny a důsledky
Top 8 stylových účesů pro horké léto
Zánět šlach operace
Užitečné návyky pro seberozvoj
Ekzem na kloubech
Jak odblokovat rameno
Léky na bradavice, nejlepší léčba
Proč je čištění a zubní pasta důležité
Metličkové žilky přírodní léčba
Peptidová kosmetika, 4 produkty, které nahradí botox
Revma diskuze
Rostlinná strava snižuje riziko slané hypertenze
Francouzský šik Lancome uvádí na trh kolekci „Emily in Paris“.
Hormon stimulující štítnou žlázu (TSH, thyrotropin, hormon stimulující štítnou žlázu, TSH)
Je špatné cvičit v mrazu
Hladovění při hubnutí
Pohyb po operaci křečových žil
Rakovina prsu není vždy přenášena geneticky