Předpokládá se, že vývoj zad je samčí partie, ale tento názor je mylný. Při práci na této oblasti aktivně pracují důležité svaly, díky kterým je držení těla rovné, chůze krásná, ramena narovnaná a páteř pevná. Pro dívky je důležité provádět různé cviky na zádech, aby se nehrbily: nesprávná poloha obratlů vede nejen k onemocněním pohybového aparátu, ale negativně ovlivňuje i břišní svaly, které oslabují.
Ženy nemusí chodit do fitness centra a zapojovat se do vyčerpávajících tréninků s těžkými mušlemi. Svá záda můžete kvalitativně rozvíjet i doma a v tom pomůže sada 10 špičkových cviků, které zpevní cílovou oblast a vyvinou krásnou úlevu.
Nuance tréninku zad pro ženy
Dámské fitness cvičení na záda se mírně liší od mužských variací. Pro muže je zpravidla důležité zvýšit ukazatele síly a zvýšit objem svalů. U žen je prioritním cílem zpevnění páteře a správné držení těla.
Pro dosažení maximálního užitku se trénink žen provádí v souladu s následujícími pravidly:
- Kondiční trénink by měl začínat rozcvičkou (dřepy, lehký běh, skákání přes švihadlo);
- zakončete sezení protažením svalů s použitím základních zátěží pro protažení (náklony, rotační pohyby, výpady, motouz);
- Pro nabrání svalové hmoty se ženám doporučuje provést až 4–5 sérií po 12 opakováních, pro hubnutí – 3–4 sady po 8–10 opakováních s průměrnou inventární hmotností;
- optimální hmotnost činky pro začínající sportovce je 2–3 kg;
- domácí cvičení by mělo být kombinováno se zátěží na biceps a hrudník, v tomto případě se svaly budou vyvíjet rovnoměrně;
- ženy by neměly cvičit doma více než 4krát týdně s povinným odpočinkem mezi tréninkovými dny;
- při provádění komplexu by se zátěž měla zvyšovat pomalu a postupně, aby nedošlo ke zranění a přepětí.
10 nejlepších domácích cviků na záda
Mezi nejlepší cviky na záda patří 10 základních pohybových aktivit. Všechny jsou ideální pro základní formování zadních končetin a silově-vytrvalostní programy. Každá zátěž zapojuje určitý sval, takže při pravidelném kondičním tréninku se záda vyvíjejí co nejrovnoměrněji.
Pro zachování zdraví žen je režim tří tříd týdně považován za optimální. Trénink probíhá systémem 10-12 opakování ve 2-3 sériích. Pokud potřebujete zvýšit intenzitu zátěže, doporučuje se zvýšit počet přístupů.
K provádění některých cviků budete potřebovat další vybavení: činky (lze nahradit kettlebells nebo domácími činkami), fitball, fitness podložku, hrazdu (švédská stěna).
- Mrtvý tah.
Postavte se rovně, narovnejte páteř, narovnejte se a spusťte ramena. Zatněte břišní svaly a vezměte si činky. Projektily ve spuštěných rukou by se měly dotýkat boků. Mírně pokrčte nohy v kolenních kloubech, vraťte kyčelní kloub zpět, dokud se v dolní části zad nevytvoří mírné přirozené vychýlení. Spusťte dvojici mušlí až k bodu, dokud páteř nedosáhne rovnoběžné roviny s podlahou. Snažte se udržet rovná záda, přeneste napětí na svaly horního pletence ramenního. Takový trénink nejen aktivně procvičuje široký zádový a trapézový sval, ale také aktivně zapojuje hýžďové svaly. Dívkám se doporučuje používat k provádění mrtvých tahů činky s nízkou hmotností 3-5 kg.
- Zvednutí nohou v závěsu.
Uchopte tyč středním úchopem, pokrčte kolena před sebou a zavěste. Vyvarujte se vychýlení v bederní oblasti, sledujte rovnoměrnost svého držení těla. Při výdechu narovnejte nohy, při nádechu zvedněte. Toto cvičení maximalizuje využití dolních pilovitých zadních svalů, širokého zádového svalu a břišních svalů. Navíc zátěž snižuje napětí ve svalové tkáni a posiluje jádro.
- Zvednutí činky vleže
Postavte se rovně, vezměte činky do rukou. Nakloňte tělo ne více než 45 stupňů od výchozího bodu. Ohněte ruce před sebou v loktech. Při nádechu roztahujte mušle různými směry a dejte ruce zpět, dokud neucítíte, že se lopatky posunuly k sobě až na doraz. S výdechem vraťte inventář do původní polohy. Během cvičení mějte rovná záda, narovnejte ramena. Tento prvek uvolňuje nadměrné napětí od páteře, rozvíjí trapézy, delty a adduktory lopatek a také posiluje kosočtverečné svaly.
- Postavte se na lopatky.
I přes svou jednoduchost známá „bříza“ efektivně posiluje zádové svalstvo a dále rozvíjí koordinaci pohybů. Lehněte si na fitness podložku, zvedněte spodní část trupu do nejvyšší možné polohy. Ohněte ruce a položte je pod lopatky tak, aby se vytvořila silná opora pro stojan. Natáhněte nohy nahoru a držte je kolmo k podlaze. Vydržte ve statické poloze 3-4 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy a zátěž opakujte.
- Hyžďový můstek.
Tradičně byl trénink hýžďového můstku začleněn buď do jógových programů, nebo do programů na posílení hýžďových svalů. Toto cvičení skvěle funguje na hýžďové svaly, břišní svaly a boky, ale také funguje dobře na spodní část zad. Při pravidelném výkonu vám hýžďový most napraví držení těla a posílí široké zádové a pilovité svaly zad. Zvláště tato fyzická aktivita je účinná s použitím přídavných závaží (gumové expandéry, zatěžování manžet na nohou). Lehněte si na zem, natáhněte ruce podél těla, mírně pokrčte nohy v kolenou. Při nádechu zvedněte kyčelní kloub od povrchu do maximální výšky, dokud se v pásu nevytvoří ohyb. Použijte své ruce jako oporu. Zablokujte se na několik sekund a zaujměte výchozí pozici.
- Základní prkno.
Plank je součástí všech programových fitness tréninků na posílení zádových a břišních svalů, takže se bude hodit především ženám. Vezměte důraz vleže, jako u standardních kliků. Natáhněte ruce před sebe tak, aby se ruce nacházely pod rameny. Páteř, nohy a hýždě by měly být v jedné přímce. Při nádechu se spusťte na předloktí a přitom napněte břišní a hýžďové svaly. Držte prkno po dobu 15 až 30 sekund. Postupně prodlužujte statický čas.
- „Plavec“.
Lehněte si na břicho, natáhněte ruce a nohy. Při nádechu prohýbejte páteř a současně zvedněte levou nohu a pravou paži z podlahy. Vydržte 2-3 sekundy, poté se vraťte do výchozí polohy a opakujte stejný pohyb s levou paží a pravou nohou. Zátěž posiluje svalový korzet zad a příčné svaly tisku.
- Hyperextenze fitballu s nataženými pažemi.
Jeden z nejlepších cviků na posílení zad a korekci držení těla. Lehněte si na břicho na fitball, chodidla opřete o podlahu pro dostatečnou oporu. Při nádechu zvedněte horní část těla na doraz a ohněte spodní část zad. Ruce držte za hlavou nebo se protáhněte. S výdechem se vraťte do původní polohy.
- Superman.
Lehněte si na fitness podložku břichem, zvedněte hlavu. Natáhněte ruce dopředu. Při nádechu současně zvedněte ruce a nohy, vyklenujte se v páteři do maximální polohy. Fixujte na vrcholu napětí po dobu 3-4 sekund a vraťte se do původní polohy. Fyzická aktivita posiluje m. latissimus dorsi, subscapularis, splenius head a serratus posterior.
- Lovecký pes
Efektivní zátěž, tradičně zahrnutá do jógových komplexů. Provádí se ve stoje na všech čtyřech. Narovnejte záda, narovnejte ramena. Současně natáhněte pravou paži dopředu a levou nohu posuňte dozadu tak, aby vznikla přímka trupu. Vraťte se do původní pozice a opakujte s druhou rukou a nohou. Pohyb působí relaxačně a celkově posiluje svaly zad a dolní části zad.
Jak si zpestřit fitness cvičení
Domácí cvičení na záda lze úspěšně zpestřit doplňkovým vybavením. Ženy mohou používat následující varianty mušlí:
- gumové expandéry s různým stupněm odolnosti;
- elastické pásky;
- posilovací gumy pro zvýšení intenzity cvičení;
- fitbally různých konfigurací (velké, malé, masážní);
- gumová poutka k upevnění polohy těla;
- mini činky
Efektivní kondiční tréninkový program pro záda pomůže ženám doma zpevnit páteř, správné držení těla, zbavit se přebytečného svalového napětí a zvýšit celkovou tělesnou odolnost.
Přečtěte si také:
12 knih, které jsou skvělými vánočními dárky
Co je astigmatismus
Stentování k ochraně srdce před infarktem
Dieta se sodou pro hubnutí
Vědci pojmenovali nejúčinnější způsoby léčby migrény
33 kosmetických produktů, které mají všichni beautyholici
Markery poškození myokardu
10 nejčastějších chyb, které každý dělá při hubnutí
Otok kloubu palce ruky
Kypré rty bez injekcí, co je lesk baculatější
Vědci nazvali období zvláštní zranitelnosti mozku vůči alkoholu
Dá se zhubnout na kole
Poranění vnitřního menisku
OBJEVEN NOVÝ DRUH SEXUALITY
Ucinna dieta na hubnuti
Druhy lékařské prevence
Achillova šlacha zánět
Jak se vyhnout otravě v létě
Nový vztah, prázdninová romantika
Když bradavice ohrožují zdraví