Jak provádět Planckovo cvičení, odrůdy a vlastnosti

Výhody tohoto fitness cvičení:

• Zároveň se posilují svaly většiny skupin, zvyšuje se jejich fyzická síla a vytrvalost. Při kondičním tréninku se posiluje svalový korzet břicha a páteře, což umožňuje korigovat držení těla.
• Potřeba fixovat tělo na dlouhou dobu v jedné poloze trénuje vytrvalost a vůli dosáhnout požadovaného výsledku.
• Dlouhé svalové napětí během cvičení má na svaly natahovací účinek, zvýrazňuje lis, zdůrazňuje jeho krásu.
• Plánováním při cvičení dochází k aktivnímu spalování kalorií a podkožního tuku navíc, přičemž nezvyšuje množství svalové tkáně.

Účinnost cviku na posílení svalů a redukci váhy do značné míry závisí na správném provedení cviku. Technika planku není složitá, ale vyžaduje dodržování doporučení fitness instruktorů:

• Pro kontrolu správnosti cviku cvičte u zrcadla. Položte na podlahu podložku pro pohodlí během fitness cvičení.
• Tělo by mělo pevně spočívat na loktech a chodidlech.
• Tělo během kondičního tréninku musí být drženo rovně, kolena a spodní záda se neprohýbají.
• Cvičení je vhodné provádět několikrát denně, pokuste se prodloužit trvání každého přístupu.
• Pokud vám netrénované svaly paží a zad neumožňují správně provádět kondiční cvičení, můžete je posílit pomocí kliků, dřepů a přítahů.

Pořadí cvičení:

• Zdůrazněte vleže, opřete se o podlahu lokty a prsty u nohou.
• Tělo by mělo tvořit přímku od hlavy k patě, obličejem dolů.
• Opravte přijatou pozici a podržte ji 20–30 sekund. Svaly zad a lisu jsou napjaté, tělo se neprohýbá, záda se nehrbí, žaludek se neprohýbá.

Jak se vaše kondice zlepšuje, musíte prodloužit dobu přiblížení na 1 minutu. Kondiční cvičení provádějte 2-3x denně.

I přes zdánlivou jednoduchost tohoto cvičení bude pro nepřipraveného člověka těžké vydržet 20-30 sekund. V tomto případě se doporučuje zkrátit dobu fixace těla a postupně ji zvyšovat o 1-2 sekundy.

Po 2-3 měsících pravidelného kondičního tréninku se vám klasický plank bude zdát příliš snadný a nudný. Navrhované možnosti pro provádění tyče během fitness tříd vám umožní diverzifikovat vaše cvičení a zvýšit zatížení svalů.

• Střídavé prkno s klikami. Zaujměte výchozí pozici pro prkno. Narovnejte ruce, zvedněte tělo nahoru, fixujte po dobu 3-5 sekund. Vraťte se do výchozí pozice. Spusťte 10–15krát.
• Prkno se skoky. Zaujměte výchozí pozici pro prkno. Prudkým skokem rozkročte nohy do stran (poloha těla se nemění). Vraťte nohy do výchozí polohy. Proveďte 10–15 opakování.
• Plank s přenosem váhy na jednu paži. Zaujměte výchozí pozici pro prkno. Přeneste váhu na jednu ruku, druhou vytáhněte dopředu. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte ruce. Proveďte 10–15 opakování.
• Prkno s kroucením těla do stran. Zaujměte výchozí pozici pro prkno. Přeneste váhu na jednu ruku a otočte tělo na stranu, na stranu. Fixujte polohu po dobu 10-15 sekund. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte ruce. Proveďte 10–15 opakování.
• Postup vpřed. Důraz vleže. Udělejte hluboký výpad s nohou vpřed k paži. Tělo zůstává rovné, kolena a kyčle se neprohýbají. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy. Spusťte 10–15krát.

Je vhodné upustit od provádění planku a dalších cviků spojených s dlouhodobým svalovým napětím ve stacionárním stavu (izometrickém), pokud máte onemocnění kardiovaskulárního systému nebo problémy s vysokým krevním tlakem. V každém případě byste se před zahájením fitness lekcí měli poradit s lékařem.