- Funkce 5minutového cvičení pro fanoušky zdravého životního stylu
- Kondiční cvičení dolní části těla
- Kondiční cvičení na posílení svalů středu těla
- Cvičení horní části těla
Touha mít krásnou postavu nutí dívky přemýšlet o fitness lekcích. Ale vzhledem k vysoké zaměstnanosti a nedostatku potřebného volného času na návštěvu fitness klubů musí vyznavači zdravého životního stylu hledat různá východiska z této situace. Jednou z takových alternativ jsou domácí tréninky na hubnutí, sestavené podle schématu intervalového tréninku.
Funkce 5minutového cvičení pro fanoušky zdravého životního stylu
Principem tréninku je provádět cvičení po dobu pěti minut, přičemž prvních 30 sekund je věnována intenzivní kardio zátěž (skákání, běh na místě) a ve zbytku času se provádí hlavní zvolený pohyb. V prvních fázích stačí provést tři cvičení, postupem času lze jejich počet zvýšit a zvýšit zátěž. Školení probíhá každý den.
Cvičení pro fitness dolní části těla
Cvičení pro fitness dolní části těla
Fitness program je rozdělen do tří hlavních částí, mezi nimiž jsou lekce vybrány podle vašeho vkusu. Každý blok klade důraz na jednu nebo druhou část těla, ale také dává zabrat celému tělu.
- Skalní horolezec. Výchozí pozice (IP): důraz na rovně natažené paže. Tělo je rovné, žaludek vtažený. V procesu pohybu je nutné střídavě házet nohy dopředu a simulovat běh s vysokými koleny. Je důležité provádět toto kondiční cvičení v rychlém tempu, na hranici svých sil.
- Skočte z přikrčení. I.P.: stojící na rovné, rozvedené ve vzdálenosti ramen, nohou. Ruce jsou umístěny na zadní straně hlavy, lokty se dívají do stran. Přikrčení, vyskočení, odtlačení od hladiny celým chodidlem.
- Vystupte o krok výpadem. I.P.: stojící před schodem nebo vyvýšením. Vykročte na schod pravou nohou. Levá je nesena dopředu, ohýbá se v koleni a drží v této poloze po dobu 5-10 sekund. Vraťte se zpět, výpad pravou nohou vzad, pozici vydržte a vraťte se do I. P.
Cviky z této části tréninku na hubnutí jsou zaměřeny především na formování krásných svalů boků a hýždí. Vysoká rychlost provedení zajistí spalování přebytečného tuku.
Kondiční cvičení na posílení svalů jádra
- Prkna s kroucením. Cvičení začíná postavením tyče s důrazem na rovné paže. Váha těla se přenese na pravou ruku, tělo se otočí kolem své osy, levá ruka se zvedá ke stropu, kolmo k tělu. Při zpětném pohybu tělo zaujme svou původní polohu a provede se obrat opačným směrem s důrazem na levou ruku.
- Na kole. I.P.: vleže na zádech, kolena pokrčená, dlaně položené na zadní straně hlavy. Při nádechu se provádí kroucení, loket levé ruky by měl být natažen na koleno pravé nohy a přitahován k hrudníku. Při výdechu dochází ke změně končetin: loket pravé ruky sahá k levému kolenu. Při cvičení je důležité zvedat horní část těla se zádovými svaly, přibližovat lopatky a netlačit bradu k hrudníku. V opačném případě se místo zádových svalů zapojí svaly šíjové.
Tyto pohyby vyžadují koncentraci a přesnost. Je lepší je dělat pomalu, než spěchat, riskovat protažení vazů ostrým impulsem.
Cvičení na hubnutí horní části těla
Efektivním fitness cvičením je zvedání těla z lehu na boku. Ve výchozí poloze je tělo umístěno na boku na tvrdém povrchu, jedna ruka leží v pase, druhá před tělem. Nohy jsou pevně stlačeny. Horní část těla se zvedá pokud možno bez pomoci ruky, poté se opatrně a postupně vrací do výchozí polohy. Účinek fitness cvičení můžete zvýšit následujícími způsoby:
- ruka na zadní straně hlavy, současně s ohnutím těla se noha pohybuje nahoru;
- jedna noha je neustále zvednutá, v procesu pohybu horní části těla je zvednutá i druhá noha;
- obě nohy jsou zvednuty současně s rameny.
Dalším cvikem zařazeným do intenzivního tréninku na hubnutí jsou následující kliky. Ve výchozí poloze položte dlaně a chodidla na podlahu. Shyby se provádějí ohnutím loktů do stran a opatrným návratem zpět.
Prezentovaný fitness program zahrnuje další efektivní cvičení – klasické kliky. Provádí se z důrazu vleže. V raných fázích je přípustné, aby dívky dělaly kliky z kolen. Je důležité zajistit, aby byly lokty ohnuté dozadu a ne do stran, aby se ovlivnily požadované svalové skupiny.
Pro počáteční realizaci fitness komplexu stačí zvolit libovolné tři cviky. Neměli byste ale zůstávat jen u nich – s přivykáním těla na zátěž můžete do tréninku postupně zařazovat více pohybů, komplikovat cviky nebo používat závaží. Je dost možné, že napoprvé nezvládnete žádné cvičení celé čtyři a půl minuty. Ale neopouštějte třídy, tělo si na to časem zvykne a zátěž se bude zdát snadná.
Přečtěte si také:
Žilní klinika praha 1
Bolest nohou při vstávání
Příčiny lakunární anginy pectoris
Quinoa y dieta keto
Denní příjem bílkovin při hubnutí
Bolest boční strany kolene
Co znamená skřípání zubů
Nastavitelné závaží na kotník
Bipolární porucha, co je to módní nemoc
30denní výzva na stehna
Zlomenina diafýzy dolních končetin
5 tajemství štíhlé postavy Maria Pogrebnyak
Keira Knightley se stala podruhé matkou
Transformace Kylie Jenner jak a proč
Proč nás v zimě napadá chřipka
Technika MFR, prevence zranění během tréninku
Elektrodoping pro mozek
Cvičení pro záda na hrazdě pomocí tlumiče
Osobní psychologie, jak přestat myslet na špatné
Fitness na břicho, 8 jednoduchých cviků