Tajemství hubnutí nohou, pravidla a efektivní cvičení

Tajemství hubnutí nohou

Každý už dávno zná vzorec, že pokud potřebujete zhubnout v určité partii, musíte snížit váhu celého těla najednou. Tělo je jednotný systém a na fyzickou aktivitu reaguje všude stejně. Totéž se děje se souborem svalové a tukové hmoty, to znamená, že pokud máte přebytečné tukové zásoby na stehnech, pak jsou s vysokou pravděpodobností přítomny na všech ostatních místech. Jediný rozdíl je v tom, že na bocích se stejně jako na břišních svalech rychleji hromadí přebytečný tuk díky fyziologickým vlastnostem žen.

K problematice hubnutí musíte přistupovat komplexně, provádět základní cvičení pro celé tělo, izolovat prvky pro svaly nohou, pravidelně dělat kardio, správně jíst a odpočívat. Ve stravě ve velkém množství by měly obsahovat komplexní sacharidy a bílkovinné potraviny, zeleninu, ovoce a zeleninu. Kromě toho je velmi důležité vypít alespoň 2 litry čisté vody denně, což pomůže při normalizaci metabolických procesů.

Někdy se stává, že velký objem boků není spojen s tukem na nich uloženým, ale se strukturálními rysy postavy. V tomto případě se nedoporučuje provádět posilovací cviky na dolní končetiny, protože svaly narostou na objemu a nohy se opticky zvětší. V tomto případě je zobrazen trénink bez závaží, aerobní cvičení a plavání.

Pravidla fyzické aktivity na svaly nohou

Není možné vyčlenit jeden typ fyzické aktivity, který je nejvhodnější pro procvičování svalů nohou. Aerobní trénink pomáhá spalovat přebytečný tuk na stehnech, ale zároveň vyvolává úbytek svalové tkáně. Posilovací cvičení pomáhají udržovat svaly a dodávají jim tón, díky čemuž se zrychluje metabolismus a dochází k rychlejšímu hubnutí. Zároveň však příliš intenzivní silové zatížení může vyvolat nárůst objemu svalů nohou, což je často v rozporu s cíli tréninku. Proto by taková cvičení měla být prováděna opatrně a sledovat reakci vašeho těla na ně.

Chcete-li provádět efektivní trénink doma, musíte dodržovat několik jednoduchých pravidel:

1. Musíte trénovat každý den, na samém začátku tréninkového procesu a dát tak svalům pár dní na odpočinek.
2. Je vhodné vést kurzy ve stejnou dobu – tak z nich můžete získat větší efekt.
3. Musíte trénovat několik hodin po jídle, také se nedoporučuje jíst hned po hodině – dodržujte alespoň 1,5 hodiny.
4. Před zahájením cvičení nohou byste měli svaly dobře zahřát a připravit je na fyzickou aktivitu.
5. Abyste rychle a efektivně zhubli, musíte během tréninku pravidelně provádět aerobní cvičení, chodit na čerstvý vzduch a správně dýchat. To vše zajistí optimální přísun kyslíku do těla.
6. Aby fyzická aktivita pomáhala nejen spalovat tuky, ale také formovat úlevové svaly, musí být tělo k tomu naplněno nezbytným stavebním materiálem – bílkovinami. Ve stravě by proto mělo být v dostatečném množství zastoupeno maso, vejce, mléčné výrobky, luštěniny, ořechy a semínka.

Efektivní cvičení nohou

Tato sada cvičení je zaměřena na procvičení všech svalů nohou bez výjimky, což přispívá k formování krásných tónovaných lýtek a stehen:

• Dřep je základním prvkem, při kterém fyzická zátěž dopadá na boky, hýždě a spodní část zad a v menší míře na většinu ostatních svalů těla. Při dřepu by měly být nohy umístěny na šířku ramen – nejlépe pak funguje zadní strana stehen a hýždě. Pokud jsou nohy umístěny široce a roztahují kolena do stran, pak je vnitřní povrch stehen účinně vypracován. Není nutné hluboce sedět – je to docela traumatické. Měli byste zaujmout pozici, ve které budou stehna rovnoběžná s podlahou, a poté se pomalu zvedat do výchozí polohy.
• Různé výpady také dobře zatěžují nohy, které je třeba provádět hluboko a v pomalém tempu. Můžete provádět výpady do stran, dopředu a dozadu, a přitom zůstat na místě nebo při chůzi po místnosti.
• Efektivně ovlivníte všechny svaly nohou, zejména lýtka, při vyskocích z polodřepu. Musíte je dělat mírným tempem, přičemž si pomůžete mávnutím rukou.
• Když stojíte rovně, držíte se podpěry, můžete kývat nohama v různých směrech: dopředu, dozadu a do strany, čímž ovlivníte tonus příslušných svalů.
• Vleže na podlaze se doporučuje provádět cvičení Nůžky s nohama, které účinně zatěžuje svaly dolního lisu a stehen. Čím výše se nohy zvednou, tím většího výsledku z tohoto cvičení získáte.
• Chcete-li zhubnout a napumpovat lýtkové svaly, můžete jednoduše chodit po místnosti na špičkách a také se střídavě zvedat na špičkách ve stoje. Pro rovnoměrné procvičování lýtkových svalů je užitečné měnit polohu chodidel spojováním ponožek, podpatků nebo pokládáním chodidel paralelně k sobě.

K „dokončení“ svalů můžete navíc provést následující prvky:

Lehněte si na bok, dolní část nohy by měla být pokrčená v koleni a ležet na podlaze a horní část nohy by měla být pomalu a nízko zvednuta. Takové švihy působí především na vnější svaly stehen a pomáhají snižovat množství tuku na bocích.

Lehněte si tváří dolů na podlahu, dejte si ruce pod hlavu. Provádějte střídavé zvedání nohou nad podlahu, přičemž držte nohy rovné a ohnuté v kolenou. Kromě toho toto cvičení také posiluje svaly dolní části zad.

Všechny výše uvedené tréninkové pohyby by měly být prováděny denně, jeden přístup v množství 30krát. Je vhodné cvičit ve stejnou dobu, nejlépe ráno před jídlem. Po hodině byste měli vypít sklenici čisté vody a po 20 minutách sníst zdravou vyváženou snídani.