So. Kvě 18th, 2024

Obecně se uznává, že hlavní nevýhodou postavy je nadváha a většina lidí navštěvuje posilovnu, kde pravidelně, bez námahy, provádějí různá fyzická cvičení speciálně pro hubnutí. Ale jak ukazuje praxe, například ploché a ochablé hýždě se špatně vyvinutými svaly jsou stejnou běžnou vadou postavy jako velké boky, nevyjádřený pas a břicho se slabými břišními svaly, které ochabují kvůli velkému množství břišního tuku.

Atletickou postavu, štíhlé nohy a kulatější a pružnější hýždě by chtěl mít téměř každý druhý člověk bez ohledu na pohlaví. A k dosažení tohoto cíle je potřeba do fitness hodin zařadit pouze dva základní tréninkové pohyby – mrtvý tah a dřep se závažím.

Vlastnosti kondice pro rozvoj hýžďových svalů

Zvláštnosti fitness lekcí pro rozvoj hýžďových svalů

Muži a ženy, kteří chtějí zvýšit objem hýžďových svalů pomocí kondičního tréninku a učinit tuto část těla pružnější a tonizovanější, by měli pochopit, že k dosažení tohoto cíle je zapotřebí integrovaný přístup. To znamená, že je nemožné rozvíjet pouze hýžďové svaly, aniž bychom procvičili všechny ostatní svalové skupiny dolních končetin, stejně jako záda a břišní svaly.

Z tohoto důvodu odborníci doporučují zahájit proces formování krásných hýždí základními vícekloubovými cviky, které zapojují více svalů najednou a intenzivně je fyzicky zatěžují. Speciální izolační tréninkové pohyby pro zvýrazněné studium hýžďových svalů a jejich odlehčení je vhodné zařadit do kondičního tréninku, když jsou svaly dolních končetin již dostatečně zpevněné a je patrný zřetelný nárůst svalové hmoty.

Každý, kdo chce napumpovat hýždě, by si měl navíc uvědomit, že dosáhnout výrazných výsledků v tomto procesu cvičením doma bez speciálního sportovního vybavení pro silovou kondici je téměř nemožné. Pouze intenzivní silová fyzická aktivita, včetně práce s maximální volnou váhou, vede ke kvalitativnímu nárůstu svalové hmoty v důsledku mikrotrhlin ve svalových tkáních, při jejichž hojení vznikají nové buňky. Vzhledem k této vlastnosti kondičního tréninku, pro produktivní práci doma, musíte mít v místnosti nějaké volné místo, abyste ji vybavili mini-posilovnou, a také si zakoupit další sportovní vybavení (činku, stojan na ni a sadu palačinek ) pro domácí použití.

Dřep s činkou: podrobná technika cvičení

Toto komplexní základní cvičení má několik variant:

  • klasický dřep, při kterém musí být tyč držena na ramenou tak, aby střed tyče byl umístěn na deltovém svalu zad;
  • verze s fixací projektilu před vámi v úrovni hrudníku;
  • dřep s činkou nad hlavou s nataženýma rukama;
  • varianty klasického cvičení s různou šířkou úchopu a umístěním chodidel.

Abyste zvládli klasickou techniku dřepu s činkou, musíte provést následující posloupnost akcí:

  1. Nastavte tyč na stojanu do takové výšky, aby krk střely byl na úrovni horní části hrudníku. Dejte si palačinky na krk a nastavte pracovní váhu potřebnou pro tento kondiční trénink.
  2. Posaďte se pod projektil tak, aby paty byly pod tyčí. Uchopte činku rovným středním úchopem, dlaně položte na tyč co nejblíže k vašim ramenům. Lokty by měly směřovat svisle dolů a přerozdělit tak část zátěže na zápěstí, která se důrazně doporučuje bandážovat při lekcích silového fitness
  3. Vyjměte projektil ze stojanu, trochu ustupte, nohy umístěte do vzdálenosti o něco větší, než je šířka ramen. Otočte prsty na nohou pod úhlem přibližně 45 stupňů a zcela narovnejte kolenní klouby. Když v tomto cvičení ustoupíte zpět, musíte udělat maximálně 2 kroky, abyste předčasně neplýtvali silou.
  4. Pokrčte pánev dozadu a mírně nakloňte tělo dopředu (ne více než 15 stupňů), pokrčte kolena a posaďte se do úrovně, ve které jsou hýždě několik centimetrů pod koleny. Při spouštění do dřepu musíte mít rovná záda a v žádném případě nezvyšovat úhel těla. Odtlačte se patami od podlahy, aniž byste umožnili setrvačné zvednutí prstů na nohou, a zvedněte se ze dřepu a vraťte se do výchozí pozice ve cvičení.

Pro progresivní soubor svalové hmoty na hýždích je potřeba dřepovat s činkou ve 3-5 sériích po 8-15 opakováních v každé.

Doporučení techniky mrtvého tahu a kondičního tréninku

Doporučení techniky mrtvého tahu a kondičního tréninku

Mrtvý tah je další efektivní cvičení s volnou vahou, které při správném a pravidelném provádění aktivně stimuluje růst svalové hmoty v hýžďových svalech a zároveň posiluje zádové svalstvo.

Klasická technika mrtvého tahu je následující:

  1. Položte projektil na podlahu, přibližte se k němu tak, aby tyč byla co nejblíže holení. Chodidla by měla být na šířku ramen, prsty by měly směřovat dopředu a záda by měla být fixovaná v rovné poloze, ve které jsou lopatky stažené k sobě.
  2. Uchopte tyč pohodlným úchopem, trochu se přikrčte a nakloňte tělo směrem k projektilu, ale držte záda rovná. Nadechněte se a narovnejte se, zvedněte tyč až do úrovně těsně pod kolena.
  3. V krajním bodě zvedání projektilu je třeba vydechnout, fixovat tyč ve váze po dobu 1-2 sekund a vrátit se do výchozí polohy. Cvik opakujte 6 až 10krát v každé ze 3-5 sérií, zaměřte se na práci s maximální váhou, nikoli na počet opakování.

Existuje několik druhů mrtvého tahu a lze je střídat během fitness lekcí a zpestřit tak obvyklý tréninkový program. Zároveň je však třeba mít na paměti, že jakoukoli možnost trakce se nedoporučuje provádět více než 2krát týdně, protože svaly se po intenzivní fyzické aktivitě potřebují kvalitativně zotavit.


Přečtěte si také:
Protažení flexorů kyčelního kloubu
Koupit nelze zapomenout Top 11 žhavých novinek týdne
„Mám jizvy“, chyby krásy, kterých Scarlett Johansson lituje
Byly vyvinuty antikovidní žvýkačky
Srdeční onemocnění související s dietou
Nedostatek testosteronu u mužů, 8 hlavních příznaků
Tenisový loket co pomáhá
13 nejkrásnějších hvězd ve Snow Cocktail Yany Raskovalové
Jak naučit dítě chránit se
Jak zdravě jíst a hubnout
Otec a syn – jaký je význam vztahu
Zánět šlachy na kotníku
Genitální opar
Jak zhubnout zdravě a natrvalo
Jak se vyhnout otravě v létě
Viskozita krve, příčiny, důsledky
Tanec u tyče, 6 důvodů, proč začít cvičit ještě dnes
Potraviny bez tuku
Prevence syndromu náhlého úmrtí kojenců (SIDS)
Krčové žily za kolenom