Mezi starostmi, které nás den za dnem obklopují, je snadné odsunout vlastní potřeby do pozadí. Odborníci na duševní zdraví však zdůrazňují, že péče o sebe během víkendu je nezbytná pro vaši duševní a emocionální pohodu.
„Lidé jsou nyní více depresivní, úzkostliví a vystresovaní než kdykoli předtím. Proto je životně důležité najít šetrné způsoby, jak pečovat o naše blaho,“ říká Dr. Julie Fraga, licencovaná psycholožka ze San Francisca. Budeme mluvit o nejúčinnějších způsobech.
1. Naplánujte si čas pro sebe
„Udělejte si ve svém rozvrhu čas, který budete věnovat výhradně sami sobě. Mělo by se to pro vás stát stejně zvykem jako ranní čištění zubů,“ říká Kama Hagar, certifikovaná instruktorka zdravého životního stylu. „Dejte si to do kalendáře každý den a říkejte tomu ‚starat se o sebe‘, protože to není sobecké, je to životně důležité pro vaše blaho,“ říká.
2. Pěstujte vděčnost
„Když za něco cítíme vděčnost, zahřeje nás to u srdce a emocionálně nás přenese do úplně jiného prostoru. Zbavuje nás našich negativních myšlenkových vzorců a připomíná nám, že se ve světě dějí pozitivní věci,“ říká Dr. Grammas. Vděčnost se týká nejen velkých věcí, které se v našem životě dějí, ale i těch malých, obyčejných a nenápadných. Zkuste tedy svůj den pojmout jako něco pozitivního nebo dobrého. „Můžete projevit vděčnost za to, že jste v chladném dni v teple, nebo za jídlo na stole,“ říká Dr. Grammas. Dalším způsobem je hledat jednoduché skutky laskavosti. „Možná se na tebe někdo usmál nebo ti otevřel dveře? Nebo jste snad vděční, že svítí slunce? Takové události se dějí denně. Posaďte se s tím pocitem tepla a vnímejte ho,“ navrhuje odborník na duševní zdraví.
3. Snižte svá očekávání
Realistická očekávání jsou dalším způsobem, jak chránit své duševní zdraví. „Svět nikdy nebude takový, jaký ho chcete mít,“ říká Dr. Grammas. Pamatujte, že i ostatní lidé mají očekávání, která se mohou velmi lišit od vašich. Také „je v pořádku vzdát se věcí, které běžně děláte, pokud nemáte čas.“
4. Nastavte cíle
Zkuste si udělat plán na víkend, abyste se vyhnuli zbytečnému stresu. „Záměry jsou jako vaše Polárka – pomáhají vám vést vás, umožňují vám stanovit priority úkolů a žít přítomností,“ říká Hagar. Zeptejte se sami sebe: „Jaké jsou mé záměry?“ Trávit více času s dětmi nebo třeba uklízet doma? Ať už jsou vaše záměry jakékoli, napište je. Pravidelně kontrolujte svůj akční plán, který vám pomůže zůstat klidnější.
5. Zůstaňte ve spojení
Pokud se nemůžete setkat s přáteli nebo rodinou a cítíte se osamělí, zkuste najít nové způsoby interakce s blízkými dodržováním protokolů sociálního distancování. Nastavte si šťastnou hodinu na Zoomu nebo chatujte na FaceTime. Bude se tedy zdát, že ten člověk je vedle vás.
6. Zkontrolujte svůj dech
„Mnoho času nevěnujeme pozornost tomu, jak dýcháme,“ říká Hagar. „Plytké dýchání omezuje rozsah pohybu bránice,“ uvedlo ve zprávě Harvard Health Publishing. Výsledkem je, že spodní část plic nedostává svůj plný podíl okysličeného vzduchu, což může způsobit, že se budete cítit zadýchaní a neklidní. „Pouhým prohloubením dechu můžeme mimo jiné správně okysličit tělo, snížit srdeční frekvenci, stabilizovat krevní tlak a posílit imunitu,“ poznamenává Hagar. A co víc, výzkumy ukazují, že pomalé dýchání, známé také jako brániční dýchání, také uklidňuje a zlepšuje kognitivní výkon.
7. Procvičujte si soucit pro sebe
„Být laskavý a shovívavý k sobě je dalším účinným způsobem, jak zlepšit svou duševní pohodu,“ říká Dr. Fraga. Podle zprávy Stanfordského centra pro výzkum a vzdělávání v soucitu a altruismu krutá sebekritika aktivuje náš sympatický nervový systém (který připravuje tělo na reakci boj nebo útěk) a zvyšuje hladinu stresových hormonů (kortizolu). Sebesoucit vám pomáhá zůstat v klidu, snižuje stres a zvyšuje produktivitu. Mluvit vlídně o sobě, naučit se říkat ne, vyvarovat se srovnávání s ostatními, odejít z toxických vztahů, přijímat a odpouštět své chyby a vést si deník vděčnosti, to jsou některé způsoby, jak rozvíjet sebesoucit.
8. Zvládejte stres
„Některé praktiky založené na důkazech, které pomáhají regulovat hladinu stresu, zahrnují pět až třicet minut meditace, každodenní cvičení a,“ říká Hagar. Doporučuje také vyzkoušet sezení Reiki. Reiki je japonská energetická léčebná procedura, která podporuje hlubokou relaxaci.
9. Nasměrujte obtížné rozhovory pozitivním směrem
Chcete-li snížit úzkost během citlivých rozhovorů, snažte se vyhnout polarizujícímu jazyku, přijměte, že nemůžete změnit něčí úhel pohledu, a ukončete neproduktivní rozhovory. „Pokud se obáváte potenciálně obtížných rozhovorů na rodinných setkáních, pamatujte, že tyto okamžiky mají blízké sblížit, ne je rozdělit. Zaměřte se na dobré vzpomínky a na to, co máte vy a vaše rodina společného. Naplánujte si aktivity, které podporují zábavu a smích, jako je hraní rodinných her nebo procházení starých fotoalb.
10. Nezapomeňte, že nejste sami
„Pokud se potýkáte se smutkem nebo úzkostí, vězte, že za své pocity nenesete vinu,“ říká Dr. Fraga. Uznání svých emocí a jejich zvládání místo toho, abyste je zadržovali, pomůže snížit jejich moc nad vámi, dodává. Nebojte se požádat o pomoc nebo zdvořile odmítnout, pokud se cítíte ohromeni. Jednou denně si udělejte alespoň 15minutovou pauzu a udělejte něco, co vám pomůže se uvolnit (například: dlouhá procházka, spánek, čtení, meditace, dobrovolnictví). Pokud i přes vaše nejlepší úsilí stále zažíváte emoční stres, navštivte co nejdříve odborníka na duševní zdraví nebo zavolejte na horkou linku podpory.