Cvičení pro napumpování lisu na hrazdě

Funkce tréninku tisku na vodorovné liště

Má smysl studovat tisk až po odstranění tukových usazenin na břiše, které jsou přítomny u mnoha lidí. Pas je problematická oblast i pro zkušené sportovce, takže se nebojte, pokud musíte nejprve zhubnout pomocí kardia, plavání a vyvážené stravy.

S výrazně sníženými zásobami tuku můžete začít trénovat lis pomocí hrazdy. Lekce na hrazdě od vás budou vyžadovat disciplínu a dobrou přípravu, protože jakákoli odchylka od správné techniky může mít za následek podvrtnutí nebo jiné zranění. Pro udržení vynikajícího zdraví během tréninku pamatujte na rady zkušených sportovců:

• Dbejte na správný úchop, jinak mohou trpět prsty a zápěstí. Nejjednodušší způsob, jak dosáhnout pevného uchopení, je umístit palec pod spodní část a použít jej jako držák.
• Měřené dýchání vám umožní kontrolovat každý pohyb bez trhání. Pamatujte, že stoupání je na výdech a návrat do původní polohy je na nádech.
• Vždy se pohybujte hladce, najděte si pohodlné tempo. Nedělejte cukání, které může poškodit svalová vlákna.
• Pracujte výhradně s břišními svaly. Nezatěžujte ruce, jinak se tělo začne kývat, což je nebezpečné pro páteř.

Vzhledem k tomu, že všechny cviky na břicho prováděné na hrazdě jsou variantami zvedání nohou, naučte se pracovat s dolními končetinami s maximální účinností. Čím výše zvednete nohy, tím znatelnější bude efekt, ale nesnažte se dosáhnout nejvyššího bodu jedním trhnutím. Pohyby by měly být velmi pomalé, takže úsilí zvyšujte postupně.

Základní cviky na břicho na hrazdě

Břišní svaly a spodní část zad jsou zranitelné oblasti, takže před lekcí je nutné zajistit kvalitní zahřátí několika náklony v každém směru. Poté uchopte tyč běžným úchopem a položte dlaně na šířku ramen. Mějte na paměti, že při obráceném úchopu se zátěž přesune na ramena a hrudník.

Nejprve stačí viset na hrazdě tak dlouho, jak to půjde. Tím odlehčíte páteř a mírně protáhnete svaly. Poté pracujte na posílení spodní části břicha zvednutím rovných nohou rovnoběžně se zemí. Je vhodné provádět 3 série po 5 opakováních s malými přestávkami mezi sériemi.

Pomocí následujícího cviku si procvičíte boční partie břicha. Chcete-li to provést, zvedněte ohnuté končetiny doleva a zároveň otočte tělo doprava. Opakujte kroucení v opačném směru. Dokončete další studii spodních svalů, která se provádí zvednutím pokrčených nohou s pauzou v horním bodě. Bude také užitečné zvednout nohy do vodorovné polohy, chvíli setrvat a spustit chodidla na zem.

Zapojte se do zvýšení elasticity svalů. Narovnejte nohy a zkuste se prsty dotknout tyče. V počátečních fázích možná nebudete schopni zvedat končetiny tak vysoko, ale časem se vaše flexibilita výrazně zlepší.

Optimální frekvence cvičení

Neméně důležité je, jak je tiskové školení organizováno. Práce na hrazdě umožňuje napumpovat všechny části břicha včetně stran, ale je důležité to nepřehánět. Pokud zatěžujete svaly každý den, pak nenechávejte tělu čas na vyléčení mikrotraumat, ke kterým při cvičení nevyhnutelně dochází. Regenerace je důležitou součástí budování svalů, takže necvičte až do přetrénování.

Nepřetržité studium břišních svalů je nebezpečné především pro postavu kulturisty, protože tato oblast na stálou zátěž reaguje po svém. Břišní svaly se velmi snadno protahují, takže výsledkem může být kulaté břicho, které je upřímně řečeno nesportovní.

Výše uvedené důvody jsou dostačující k tomu, abychom se vzdali každodenního stresu v tisku. Pro krásnou úlevu stačí cvičit třikrát týdně. Zbytek času je žádoucí věnovat zdravému spánku a aerobnímu tréninku. Pokud budete postupovat podle této rutiny, uvidíte výsledky za dva týdny.

Možnosti polohy nohou při práci na lisu

Při práci na lisu na vodorovné tyči můžete libovolně měnit povahu zátěže výběrem určité polohy nohou. Břišní svaly pracují nejintenzivněji, když současně zvedáte narovnané končetiny. Současně jsou namáhány hýžďové svaly, což vám umožňuje kvalitativně procvičovat nejen strany, ale i oblast stehen.

Pokud vaše úroveň přípravy není zdaleka ideální, začněte synchronizovaným zvednutím pokrčených končetin. V tomto případě dostávají břišní svaly méně práce, ale postupně a bezpečně je posilujete a připravujete je na obtížnější způsoby provedení. Když se rozhodnete, že takové cvičení břicha již přineslo výsledky, pokrčte nohy jen do poloviny. Končetiny musí být umístěny pod úhlem 45 stupňů k vertikále, jinak přímý břišní sval nebude zahrnut do práce.

Náročnější cvik potěší zkušené kulturisty, jejichž svaly potřebují speciální stimul v podobě extrémní zátěže. Takový tlak bude viset hlavou dolů na hrazdě, kde jste nohama upevněni na hrazdě a provádíte zdvihy těla. Tento typ tréninku vám umožňuje používat svaly, které při běžných cvičeních nedostávají téměř žádné zatížení, ale jsou docela traumatické. Pokud nemáte dostatek zkušeností, cvičte pod dohledem instruktora a mistra zavěšené hlavou dolů postupně.