So. Čvn 22nd, 2024

HIIT tréninky byly vyvinuty pro maratónské běžce a rychle si získaly oblibu mezi sportovci i fitness nadšenci. O účinnosti HIIT je přesvědčen každý, kdo si vyzkoušel cvičit podle tohoto programu.

Jaká je zvláštnost intervalového tréninku, čím se liší od ostatních fitness tréninků a jak jej přizpůsobit svým schopnostem? Odpovědi na tyto a další otázky se dozvíte z našeho článku.

Co je HIIT trénink?

High Intensity Interval Training znamená „vysoko intenzivní intervalový trénink“. Podstatou HIIT je střídání intervalů se silnou a slabou zátěží: intenzivní kardio nebo silové cvičení jsou nahrazeny obdobími rekonvalescence.

Vysoce aktivní fáze trvají od 5 sekund do 2 minut. Pokud je při běžném kardio tréninku tepová frekvence 55-60% maxima, tak u HIIT tréninku je to 80-95%. Provozní režim je dán individuálními vlastnostmi a fyzickou zdatností.

Během období zotavení se srdeční frekvence udržuje na 40-55% limitu. Délka lekcí je stejná nebo o něco delší a samotný trénink trvá v průměru jen 15-30 minut.

Intervalový kondiční trénink má tři účinky současně:

  • Zvýšení vytrvalosti a vysoké aerobní kapacity;
  • Spalte tuk a dopřejte tělu úlevu;
  • Trénujte kardiovaskulární systém.

Jak funguje 15minutové fitness?

Jak funguje 15minutové fitness?

Komplex cvičení programu HIIT je navržen na 15-20 minut a výsledek je lepší než hodina a půl tréninku v tělocvičně. Jak to funguje?

Naše svaly se skládají z rychlých a pomalých vláken. Rychlá vlákna mají velkou sílu, ale rychle se unaví, pomalá vlákna jsou naopak slabší, ale odolnější. Při vysoké aerobní zátěži se aktivují rychlá svalová vlákna, která přijímají energii z oxidace glukózy. V obdobích s nízkou intenzitou pracují pomalá vlákna a dochází k oxidaci tuků.

Tělo tak střídavě uvolňuje energii ze sacharidů a tuků a spotřebovává také zásoby glykogenu. Metabolismus se „zrychluje“. Kromě toho se během intervalů zotavení spálí přebytečné kalorie. To je způsobeno účinkem intervalového fitness na spalování tuků.

Pravidla školení HIIT

Základní trénink se skládá z 5-15 cyklů. Jako každý silový trénink, i HIIT by měl začínat zahřátím a končit ochlazením.

Základní principy tréninku:

  • Stupeň zátěže se vypočítává na základě maximální tepové frekvence. Maximální tepová frekvence = 207 – (0,7 * věk). Tepová frekvence v těžké a lehké fázi může být určena osobními pocity, ale je lepší to svěřit trenérovi.
  • Poměr těžkého a středního trvání pro začátečníky je 1:3 nebo 1:4. Postupem času se délka intervalů s vysokou intenzitou prodlužuje a doba zotavení se snižuje.
  • Před tréninkem by se neměla konzumovat káva, čokoláda a spalovače tuků, zejména se nedoporučuje L-karnitin. Tyto látky zvyšují krevní tlak a srdeční frekvenci, což může způsobit nepříjemné zdravotní následky.
  • Během cvičení nepijte sportovní nápoje obsahující rychlé sacharidy.
  • Po tréninku by byla studená sprcha lepší než sauna nebo koupel.
  • Vysoce intenzivní fitness je u nízkosacharidové diety kontraindikován.

Jaká cvičení jsou vhodná pro začátečníky?

Co zahrnuje HIIT fitness? Stejné zátěže, které jsou vhodné pro jakýkoli jiný trénink. Mění se pouze formát a intenzita tréninků.

HIIT cvičení si často vybírají zaneprázdnění lidé, pro které je obtížné vyčlenit několik hodin týdně na návštěvu posilovny. Kondiční trénink lze provádět i doma, skvěle se k tomu hodí cvičení s vlastní vahou:

  • Dřepy s výskokem

Dřepujte co nejhlouběji, skákejte co nejvýše. Ve výchozí poloze se téměř nezdržujte.

  • Shyby s jednoručkami

Počáteční póza je prkno. Zatlačte 10x na pravou ruku, poté 10x na levou. Lehčí verzí cviku pro ženy jsou kliky s pokrčenými koleny.

  • Sprintujte se skoky na místě

Pozice – chodidla širší než ramena, paže pokrčené v loktech a hledí dopředu. Posaďte se a začněte „běhat“ na místě, dotýkejte se ponožek co nejrychleji.

  • Burpee

Provádějte kliky, střídavě se skoky, bez přerušení.

  • Přitažení kolen k hrudi.

Dostaňte se do pozice nízkého prkna, zvedněte pánev a přitáhněte levé koleno k hrudníku. Vraťte se do výchozí polohy a vyměňte nohy.

Pokud máte možnost chodit do posilovny nebo cvičit doma se skořápkami, pak můžete cvičit pomocí následujících fitness cvičení se závažím:

  • Tlak na lavici s činkami. V průběhu jednoho tréninku tlačte buď na vodorovné lavici nebo nakloněné. Po týdnu změňte způsob tréninku.
  • Dřep s kettlebellem. Položte dolní končetiny na šířku ramen, zvedněte zátěž na hrudník, lokty nasměrujte k podlaze. Pomalu se spusťte do hlubokého dřepu a trhnutím se vraťte do výchozí pozice.
  • Prázdná zátěž. Zvedněte činku 10krát a poté vyměňte ruce.
  • Dřep s činkou. Použijte těžkou váhu pro intenzivní fázi a nízkou váhu pro zotavení.
  • Lis na lavici ve stoje. Cvičte také s těžkými a lehkými váhami.

Během období zotavení můžete aktivně chodit, běhat nebo provádět jednoduché pohyby na místě.

HIIT fitness program

HIIT fitness program

V ideálním případě je program sestaven individuálně v závislosti na pohlaví, věku, zdravotním stavu a míře připravenosti. Vezměme si příklad programu pro fanoušky zdravého životního stylu na 8 týdnů.

1-2 týdny:

  • 15 sekund práce s vysokou intenzitou;
  • 60 sekund je přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 11x, poslední interval by měl být s vysokou zátěží.

Doba chodu – 14 minut.

3-4 týdny:

  • 30 sekund vysoce intenzivní práce;
  • 60 sekund je přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 11x, poslední interval by měl být s mírnou zátěží.

Doba běhu – 17 minut.

5-6 týdnů:

  • 30 sekund vysoce intenzivní práce;
  • 30 sekund je přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 18x, poslední interval by měl být s vysokou zátěží.

Doba chodu – 18,5 minuty.

7-8 týdnů:

  • 30 sekund vysoce intenzivní práce;
  • 15 sekund je přestávka nebo cvičení s nízkou intenzitou.

Opakujte 26x, poslední interval by měl být se zátěží „do selhání“.

Doba chodu – 20 minut.

Takový fitness program je vhodný jak pro hubnutí, tak pro posilování svalů. Podle tohoto schématu mohou muži i ženy plánovat trénink, hlavní je nezapomínat na správnou stravu a obecné zásady zdravého životního stylu.


Přečtěte si také:
Kalanetika, pravidla cvičení a cvičení na posílení svalů
Swatch, 10 skvělých tužek na rty na podzim
Chyby v léčbě SARS u dětí
Černý kašel u dítěte, když potřebujete odbornou pomoc
Co ovlivňuje naše stravovací chování Média a hvězdy
Psoriáza nebo rakovina kůže, diagnostika, rady lékaře
Video nákupy od Celine Dion na Instagramu, instrukce od hlavní trendsetterky roku
Chci zhubnout 30 kg
Žilní insuficience
Ženy přibírají v manželství, muži po rozvodu
Alergologické testy u dětí – když jim můžete věřit
Lanová cvičení, tréninkový komplex pro hubnutí
Power joga hubnutí diskuze
Urbach Wite syndrom, nemoc nebojácnosti
Krásné, dlouhé vlasy, užitečné rady
Crossfit pro domácí trénink, cvičení různých stupňů obtížnosti
Operaci křečových žil délka rekonvalescence po
Nejdemokratickější školy, o všem rozhodují studenti
Proč začít hubnout
Lidské srdeční onemocnění, 6 nejčastějších