Zahřívací cvičení doma i v kanceláři

Sada zahřívacích cvičení

Rozcvička je soubor jednoduchých cviků, při kterých se zrychlí krevní oběh, dech a svaly se dostanou do tonusu. Nejčastěji se zahřívání provádí v těchto případech:

• po probuzení pro plynulý přechod těla ze spánku do bdění.

Lehká fyzická aktivita, vyvíjená na tělo ráno, dodává energii, zvyšuje účinnost a pomáhá udržovat zdraví;

• před kondičním tréninkem.

Zahřátí před sportem nebo jinou intenzivní fyzickou aktivitou plynule uvede tělo do pracovního stavu v podmínkách zvýšené srdeční frekvence a připraví tak všechny systémy na stres. Taková příprava zajišťuje vysokou produktivitu fitness hodin a snižuje riziko zranění.

Standardní zahřívání nejčastěji zahrnuje takové tréninkové pohyby:

• Naklánění, otáčení a rotace hlavy.

Technika těchto cvičení je extrémně jednoduchá a srozumitelná pro každého: musíte se plynule otáčet, naklánět hlavu v každém směru a také s ní provádět kruhové rotační pohyby doleva a doprava. Veškerá práce musí být provedena hladce, aby nedošlo k poranění krční límcové zóny.

• Zdvihy a rotace ramen.

Když stojíte rovně, musíte několikrát zvednout ramena co nejvýše a poté s nimi provádět kruhové pohyby tam a zpět.

• Cvičení na procvičení loketních a zápěstních kloubů.

Zahrnují provedení několika rotací v každém směru, nejprve lokty a poté zápěstími.

• Trup se naklání.

Postavte se rovně s nohama od sebe co nejpohodlněji. Pak je nutné, snažit se nezakulatit záda, střídavě se ohýbat k jedné a druhé dolní končetině a plynule se narovnat. To se počítá jako jedno opakování. Celkem by jich mělo být alespoň 10. Po posledním opakování je potřeba dát nohy k sobě a sklonit se co nejníže, hrudník přiblížit ke kolenům.

• Naklonění se otočí.

Prohněte se s rovnými zády, roztáhněte horní končetiny do stran a otočením těla natáhněte levou dlaň k pravému chodidlu. Cvik opakujte na druhou stranu. Musíte provést 15 opakování doleva a doprava.

• Otočení kyčlí.

Postavte se rovně a upevněte horní část těla ve statické poloze, proveďte 15 rotací pánví v každém směru.

• Cvičení na procvičení kolenních kloubů.

Spojte nohy k sobě, trochu se pokrčte a položte dlaně na kolena, která by měla být mírně pokrčená. Dále byste měli provádět kruhové pohyby s koleny doleva a doprava.

• Zahřátí kotníků.

Je nutné zvednout dolní končetinu a provést několik krouživých pohybů nohou. Opakujte práci s druhou nohou.

Příklad univerzální fitness aktivity pro domácnost a kancelář

Abyste si vždy udrželi dobrou fyzickou kondici, musíte pravidelně provádět univerzální fitness kurzy s vlastní váhou. Jejich výhody spočívají v tom, že délka těchto cvičení nepřesahuje 15 minut, lze je provádět kdekoli, dokonce i v práci během polední přestávky. Navíc není potřeba dokupovat speciální sportovní vybavení. Plán takového fitness tréninku je následující:

1. Zahřátí
2. Skákání na místě, při kterém je potřeba roztáhnout dolní končetiny a tleskat nad hlavou. Musíte skákat na minutu, poté si musíte odpočinout ne déle než 30 sekund.
3. Dřep u zdi. Chcete-li provést tento prvek fitness, musíte se postavit ke zdi, přitisknout se k ní zády, překřížit horní končetiny na hrudi a plynule spouštět pánev dolů, aniž byste zvedli hlavu, lopatky, spodní část zad a křížovou kost od stěny. Je nutné dřepnout do úrovně, ve které je v kolenních ohybech vytvořen pravý úhel a kyčle jsou ve stejné rovině s povrchem podlahy. Po setrvání v dolní poloze po dobu 45-60 sekund se narovnejte a posuňte záda nahoru. Odpočiňte si 20–30 sekund a pokračujte dalším prvkem fitness cvičení.
4. Kliky. V závislosti na stavu svalového tréninku můžete dělat kliky ze stěny, kopce nebo podlahy, opřete se o ně koleny nebo ponožkami. Počet kliků by měl být maximální možný za minutu. Samozřejmě je třeba dodržovat správnou techniku. Po klikech musíte odpočívat ne déle než 30 sekund.
5. Zkroucení. Lehněte si na záda, položte nohy na podlahu nebo zvedněte nohy a překřižte je. Horní končetiny by měly být přivedeny za hlavu nebo fixovány na hrudník a poté při nádechu zvedněte ramena a lopatky. S výdechem si lehněte na záda. Cvik opakujte co nejvícekrát během 60 sekund a půl minuty odpočívejte.
6. Na minutu šlapat do kopce. Je třeba pracovat střídavě s každou nohou.
7. Standardní dřepy a výpady prováděné po dobu 60 sekund s půlminutovou přestávkou.
8. Skákání s vysokými koleny. Skok tímto způsobem trvá minutu.
9. Klasické a boční prkna se zaměřením na předloktí, prováděné po nejdelší možnou dobu.
10. Chlazení, které zahrnuje několik protahovacích cvičení.

Pravidla pro strečink po kondičním tréninku

Strečink, který je nezbytný pro absolvování kondičního tréninku, pomáhá obnovit srdeční a dýchací rytmus, uvolňuje svalové napětí a aktivuje v nich regenerační procesy. Aby k tomu došlo, musíte se protáhnout a dodržovat tato pravidla:

• potřebujete dýchat zhluboka a odměřeně, bez zadržování dechu během období maximálního protažení;
• po dosažení vrcholu protažení musíte v této poloze zůstat 10–30 sekund;
• Výskyt ostré bolesti při protahování nejčastěji signalizuje zranění, ke kterému došlo na hodině fitness, takže byste měli přestat pracovat a poradit se s lékařem.