Speciální fyzická cvičení pro ektomorfa

Znaky a rysy ektomorfů

Lidé, které lze zařadit mezi ektomorfy, mají zvýšený metabolismus. Veškeré zkonzumované potraviny, včetně sacharidů, se okamžitě přeměňují na energii. Takoví lidé nenabírají tukové zásoby, a proto je těžké nabrat svalovou hmotu.

Tento typ lidí lze rozlišit podle následujících vlastností:

• dlouhé a tenké paže a nohy;
• úzká ramena a pánev;
• úzký pas;
• žádný nebo málo podkožního tuku;
• tenká konstrukce.

Pokud se takoví lidé zabývají fitness, pak se v nich kvůli nedostatku podkožního tuku rychle začne vysledovat krásná úleva. Aby však napumpovali silný trup, silné paže a široká ramena, musí na sobě dlouho a tvrdě pracovat a také dodržovat speciální program pro provádění svalových cvičení.

Výhody a vlastnosti ektomorfů:

• mají tendenci být hyperaktivní, protože jídlo jim dodává spoustu energie;
• jídlo se velmi rychle tráví, což eliminuje přejídání;
• mohou jíst stravu s vysokým obsahem sacharidů;
• díky přebytečné energii jsou velmi odolné;
• nadváha jim nehrozí.

Pravidla fitness pro ektomorfy

Aby byla kondice efektivní při nabírání svalové hmoty, potřebuje tento typ člověka snížit energetický výdej. Chcete-li to provést, postupujte podle těchto doporučení:

• Provádějte méně zbytečných pohybů.

Aby energie nebyla plýtvána, měli byste vést uvolněnější životní styl. To zpomalí váš metabolismus.

• Musíme věnovat více času spánku.

Navzdory skutečnosti, že ektomorfové často nejsou náchylní k ospalosti, měli by si zvyknout na úplný noční a nejlépe denní spánek.

• Buďte méně nervózní.

Stres vyčerpává tělo, ubírá energii. Stresovým situacím byste se proto měli vyhýbat, případně se je naučit řešit v klidu.

• Cvičení by nemělo být dlouhé.

Hlavní věc je, že jsou dynamické a produktivní.

• Energetické cvičení a kardio by měly být omezeny na minimum.
• Jídla by měla být vysoce kalorická a pravidelná.

Zvláště užitečné je jíst hodně tučných ryb, ořechů, rostlinných olejů.

• Sacharidy by měly tvořit alespoň polovinu celkové stravy ektomorfa.

Nelze však opomenout kvalitu jídla. Musí být správně připraven a musí být užitečný.

Program svalového cvičení

Pro začátek je potřeba, aby lidé s takovou postavou nastartovali mechanismus růstu svalů. To může vyžadovat 3 až 6 měsíců týdenního školení. Cvičení pro svaly různých částí těla by se mělo střídat a rozdělit je na 3 tréninkové dny v týdnu:

• hruď a paže;
• záda a břicho;
• nohy a spodní část zad.

Cvičení pro svaly hrudníku a paží:

• Lis na lavici

Lehněte si na lavičku, vyjměte činku z držáku, uchopte ji přímým úchopem a položte na natažené paže naproti středu hrudníku. Poté spusťte projektil na hrudník, lokty otočte mírně za záda a silně jej zatlačte zpět. Nohy jsou ohnuté v kolenou do pravého úhlu, chodidla jsou zcela na podlaze, spodní část zad je pevně přitlačena k lavici. Toto cvičení můžete provádět i na šikmé lavici. To vám umožní pumpovat horní část prsních svalů. Napumpování středu hrudníku (pokud je široký), nebo tricepsu (pokud je úzký) závisí na šířce úchopu.

• Shyby na tyčích

Uchopte tyče rukama (přímý úchop) a vytáhněte se nahoru k nejvyššímu bodu. Tělo je kolmé k podlaze, ruce jsou narovnané, nohy lze spojit v kotnících a mírně pokrčit. Pomalu pokrčte paže, klesněte dolů (lokty směřují dozadu) a zaujměte výchozí pozici.

Cvičení pro svaly zad a břicha:

• Mrtvý tah

Položte tyč na podlahu před sebe, postavte se rovně, chodidla do středu se nacházejí pod tyčí. Ruce ve švech. Předkloňte trup, mírně pokrčte nohy a stáhněte pánev dozadu. Když se rovné paže dotknou tyče, uchopte ji rovným úchopem. Zaujměte výchozí pozici s činkou v rukou a proveďte všechny kroky v opačném pořadí. Neohýbejte ruce.

• Zvedání nohou v závěsu

Zavěste se na hrazdu rovným úchopem pohodlné šířky. Nohy se po celou dobu cvičení nedotýkají podlahy a neprohýbají se. Mírně vraťte nohy dozadu a silně je tlačte dopředu do úrovně, kde jsou boky výše než pas. V této poloze vydržte několik sekund a zaujměte výchozí pozici.

Cvičení nohou a zad:

• Zvednutí lýtek s činkou

Položte tyč na ramena z držáku, postavte se prsty na podpěře (palačinky z tyče), paty na podlahu. Udělejte hluboké dřepy a po návratu do výchozí pozice zvedněte paty z podlahy na zlomek sekundy nahoře.

• Hyperextenze

Lehněte si na břicho na římskou židli tak, aby přední válečky byly v úrovni třísel. Spodní válečky by měly být umístěny těsně nad patou, chodidla na podpěře. Překřižte ruce na hrudi. S nádechem spusťte tělo dolů, dokud nebude kolmé k bokům. Výdech – zaujměte výchozí pozici.

Výsledkem takového pravidelného tréninku bude stabilní nárůst hmotnosti.

Cvičení pro udržení a zlepšení tréninkových výsledků

Pokud se váha přibírá po pravidelném cvičení pro svaly, pak je třeba se tam nezastavit a zlepšit výsledky. K tomu jsou tréninky doplněny o cviky na drobné svaly (biceps, triceps, horní trapéz, deltové svaly ramen, předloktí, lýtka, břicho, spodní část zad).

Fitness program je postaven tak, že v jednom tréninku se provádí jeden základní cvik a komplex pro napumpování dvou malých svalových skupin. Stačí napumpovat stejný malý sval jednou týdně.

Ektomorf potřebuje neustálý trénink i poté, co dosáhne výsledku. Jinak svalová hmota rychle odejde a budete muset začít znovu.